Ang mga araw ng pagtitig sa sukat - nais itong baguhin - tila nagpapababa ng mas maraming kababaihan ang naghahanap ng mga paraan upang makamit ang isang toned body. Sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagsasanay ng lakas, malusog na pagkain at tamang dami ng cardio, makikita mo ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sandalan at toned.
Malusog na Pagkain para sa isang Toned Body
Ang babaeng bersyon ng pagkuha ng sandalan ng pagkain ay mukhang katulad ng kung ano ang kakainin ng isang lalaki, na may ilang mga pangunahing pagkakaiba. Una, ang karamihan sa mga kababaihan ay kumakain ng mas kaunting mga calor kaysa sa mga kalalakihan. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020, ang isang babae na 5 talampakan 4 na taas ang timbang, na may timbang na 126 pounds, ay dapat kumonsumo kahit saan sa pagitan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw. Kung saan ka nakarating sa malawak na saklaw ng calorie ay nakasalalay sa iyong edad at antas ng aktibidad.
Halimbawa, ang isang 31 hanggang 35-taong gulang na nakaupo na babae ay nasa ibabang dulo, nangangailangan lamang ng 1, 800 calories sa isang araw, samantalang ang isang babae na may kaparehong edad, na katamtaman ang aktibo o napaka-aktibo. maaaring mangailangan ng 2, 000 hanggang 2, 200 calories bawat araw. Sa pagtingin sa mga numero, baka mabigla ka kung gaano kataas ang mga ito. Pagkatapos ng lahat, ang mga kababaihan ay nakakondisyon upang maniwala na ang pagkuha ng isang toned body ay katumbas ng isang napakababang-calorie na diyeta.
Gayunpaman, ang pagkain ng maraming prutas, gulay, protein protina, kumplikadong karbohidrat at malusog na taba, na kumukuha ng 2, 000 kaloriya kumpara sa 1, 200 ay maaaring aktwal na humantong sa mas malaking pagkawala ng taba. Siguraduhing isama ang protina tulad ng manok, isda at mababang taba na pabo at baka sa isang malambot na programa sa diyeta sa kalamnan para sa mga babae.
Pangkalahatang Mga Patnubay sa Pag-eehersisyo
Ang pagkain ng tama ay bahagi lamang ng equation. Upang makakuha ng isang toned body, kailangan mo ring isama ang ehersisyo. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo aerobic. Bilang karagdagan, dapat mong isama ang isang minimum na ng dalawang araw sa isang linggo ng mga aktibidad na pagsasanay sa lakas na nagsasangkot sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Ehersisyo para sa isang Toned Body
Kung bago ka sa ehersisyo, na nagsisimula sa minimum na mga rekomendasyon ay matalino. Ngunit kung matagal ka nang nagtagal, maaaring kailanganin mo ang iyong laro at mapalakas ang dami ng oras na ginugol mo sa pag-eehersisyo bawat linggo. Sa katunayan, para sa mga karagdagang benepisyo, inirerekumenda na dagdagan mo ang iyong aerobic na aktibidad sa 300 minuto sa isang linggo ng katamtaman-kasidhian o 150 minuto ng masigasig na ehersisyo.
Bilang karagdagan sa matatag na estado cardio, subukang isama ang isa hanggang dalawang araw sa isang linggo ng high-intensity interval training (HIIT). Ang form na ito ng cardio ay nagdaragdag ng tindi ng isang pag-eehersisyo nang hindi pinapataas ang dami. Sa katunayan, kasama ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na i-cut back sa kabuuang oras na ginugol sa pag-eehersisyo. Ang paggawa ng 30 segundo sa / 30 segundo sa mga serye ng mga agwat ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie at sanayin ang iyong katawan upang maging mas mahusay. Halimbawa, kung nasa treadmill ka, tumakbo nang 30 segundo sa isang mas mataas na intensity; pagkatapos ay maglakad ng 30 segundo at ulitin.
Lakas ng Pagsasanay para sa isang Toned Body
Ang cardio o aerobic ehersisyo, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy at ang elliptical, lahat ay gumagana upang matulungan kang makuha sa iyong 300 minuto. Sa kasamaang palad, kung gumagawa ka lamang ng cardio, baka mahihirapan kang makakuha ng isang toned body.
Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sandalan at toned ay isama ang pagsasanay ng lakas sa iyong pangkalahatang fitness plan. Habang sinasabi ng CDC ng dalawang araw sa isang linggo, upang makabuo ng sandalan ng kalamnan, kailangan mong magdagdag ng higit pang mga sesyon ng ehersisyo na may timbang na timbang. Kahit na ang pagdaragdag ng isang higit pang araw sa halo, para sa isang kabuuang tatlong araw bawat linggo, ay magbabago.
At bago ka magsimulang mag-alala tungkol sa iyong mga bisikleta na nakaumbok sa labas ng iyong T-shirt, tandaan, ang mga kababaihan ay hindi karaniwang nag-iiba tulad ng mga lalaki. Bakit? Dahil kulang sila sa antas ng testosterone na kailangan upang makakuha ng napakalaking. Iyon ay sinabi, posible para sa mga kababaihan na magtayo ng ilang solidong sukat at masa, ngunit malamang na ang pagsasanay ng lakas ilang araw sa isang linggo na may napakataas na timbang.
Layunin ng tatlong araw sa isang linggo ng pagsasanay ng lakas at isama ang full-body ehersisyo na nakatuon sa mga ehersisyo ng tambalan (kilusan na gumagana ng maraming mga kalamnan sa isang pagkakataon, sa halip na iisang pag-angat ng paggalaw). Kabilang sa mga halimbawa ang mga squats na may isang pindutin ng balikat, mga deadlift na may isang baluktot na hilera (hindi nakakatakot na tunog nila!), Mga baga na may isang pag-ilid ng pagtaas, mga pushup at mga tabla na may isang hanay ng isang braso.
