Marahil ay narinig mo na ang malinis na pagkain bago ngunit maaaring hindi tiyak na sigurado kung ano ang kinakailangan o kung paano magsimula. Ang pagkain ng malinis ay nangangahulugan ng pagpapanatiling simple ng pagkain. Nangangahulugan ito na tumututok sa pagpili ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa kanilang likas na estado (o malapit sa ito hangga't maaari), sa halip na kumain ng mataas na naproseso na mga pagkain na may idinagdag na mga kemikal at preserbatibo. Sundin ang mga simpleng hakbang upang makapagsimula sa paglilinis ng iyong diyeta.
Marahil ay narinig mo na ang malinis na pagkain bago ngunit maaaring hindi tiyak na sigurado kung ano ang kinakailangan o kung paano magsimula. Ang pagkain ng malinis ay nangangahulugan ng pagpapanatiling simple ng pagkain. Nangangahulugan ito na tumututok sa pagpili ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa kanilang likas na estado (o malapit sa ito hangga't maaari), sa halip na kumain ng mataas na naproseso na mga pagkain na may idinagdag na mga kemikal at preserbatibo. Sundin ang mga simpleng hakbang upang makapagsimula sa paglilinis ng iyong diyeta.
1. Maging isang Avid Label Reader
GAWIN: Magkaroon ng ugali na basahin nang mabuti ang mga label ng nutrisyon. Kahit na ang mga produkto na karaniwang nakikita bilang malusog ay maaaring maglaman ng mga hindi kinakailangang sangkap. "Alam ko na ang ideya ng pagbabasa ng bawat solong label ay maaaring nakakapagod, ngunit kinakailangan ito, " sabi ni chef Devin Alexander, may-akda ng The Biggest Loser Cookbook. "Natagpuan ko ang isang pangkaraniwang tatak ng tsaa na naglalagay ng binagong cornstarch sa kanilang mga bag ng tsaa, at natagpuan ko ang popcorn ng lime-and-salt na popcorn na hindi gaanong malusog kaysa sa kung ano ang makukuha mo sa sinehan."
HUWAG: Bilhin ang anumang bagay na may mahabang listahan ng mga sangkap na hindi mo masasabi - mas maikli ang listahan ng mga sangkap na mas mahusay. "Subukang makuha ang karamihan sa iyong diyeta mula sa mga pagkaing hindi nangangailangan ng mga label, " sabi ni Alexander.
Credit: Peter Cade / Ang Image Bank / GettyImagesGAWIN: Magkaroon ng ugali na basahin nang mabuti ang mga label ng nutrisyon. Kahit na ang mga produkto na karaniwang nakikita bilang malusog ay maaaring maglaman ng mga hindi kinakailangang sangkap. "Alam ko na ang ideya ng pagbabasa ng bawat solong label ay maaaring nakakapagod, ngunit kinakailangan ito, " sabi ni chef Devin Alexander, may-akda ng The Biggest Loser Cookbook. "Natagpuan ko ang isang pangkaraniwang tatak ng tsaa na naglalagay ng binagong cornstarch sa kanilang mga bag ng tsaa, at natagpuan ko ang popcorn ng lime-and-salt na popcorn na hindi gaanong malusog kaysa sa kung ano ang makukuha mo sa sinehan."
HUWAG: Bilhin ang anumang bagay na may mahabang listahan ng mga sangkap na hindi mo masasabi - mas maikli ang listahan ng mga sangkap na mas mahusay. "Subukang makuha ang karamihan sa iyong diyeta mula sa mga pagkaing hindi nangangailangan ng mga label, " sabi ni Alexander.
2. Balik-Aral din ang Iyong "Proseso"
GAWIN: Gupitin ang mga pagkaing naproseso. Ito ang isa sa mga unang hakbang upang kumain ng malinis. "Mahalagang bawasan, hindi kinakailangang maalis, ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain na puno ng mga kemikal, preservatives at dyes, pati na rin ang mga pagkaing may mataas na asukal at hindi maganda ang kalidad ng langis, " sabi ni Jared Koch, nutritional consultant at tagapagtatag ng Clean Plates.
HUWAG: Diskwento ang lahat ng mga naproseso na pagkain. Halimbawa, ang ilang mga pagkain, tulad ng bagged spinach at pre-cut gulay ay minimally na pinoproseso para lamang sa kaginhawahan, at ang iba pang mga pagkain ay naproseso upang mapahusay ang nutritional halaga, tulad ng idinagdag-hibla na cereal na almusal at gatas na pinatibay ng calcium at bitamina D. Pagbasa ng ang label ng nutrisyon ay dapat magbigay ng isang mahusay na pangkalahatang-ideya ng kung gaano kalaki ang naproseso ng produkto.
Credit: meaghanbull / Dalawampung20GAWIN: Gupitin ang mga pagkaing naproseso. Ito ang isa sa mga unang hakbang upang kumain ng malinis. "Mahalagang bawasan, hindi kinakailangang maalis, ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain na puno ng mga kemikal, preservatives at dyes, pati na rin ang mga pagkaing may mataas na asukal at hindi maganda ang kalidad ng langis, " sabi ni Jared Koch, nutritional consultant at tagapagtatag ng Clean Plates.
HUWAG: Diskwento ang lahat ng mga naproseso na pagkain. Halimbawa, ang ilang mga pagkain, tulad ng bagged spinach at pre-cut gulay ay minimally na pinoproseso para lamang sa kaginhawahan, at ang iba pang mga pagkain ay naproseso upang mapahusay ang nutritional halaga, tulad ng idinagdag-hibla na cereal na almusal at gatas na pinatibay ng calcium at bitamina D. Pagbasa ng ang label ng nutrisyon ay dapat magbigay ng isang mahusay na pangkalahatang-ideya ng kung gaano kalaki ang naproseso ng produkto.
3. Itanim ang Binhi para sa Mas Malinis na Pagkain
GAWA: Gravitate patungo sa isang diyeta na nakabase sa halaman. "Hindi ito nangangahulugang kailangan mong maging vegetarian o vegan, ngunit nangangahulugan ito na dapat kang kumain ng maraming gulay, kasama ang prutas, nuts, buto, herbs at pampalasa, upang matiyak na nakakakuha ka ng maraming mga nutrisyon, " sabi ng tagapayo sa nutrisyon Jared Koch. Para sa isang madaling gabay, inirerekumenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng US na punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay sa bawat pagkain.
HUWAG: Kalimutan na isama ang protina, lalo na kung nagpapatawad ka ng karne. Ang mga pagkaing nakabase sa planta lalo na mataas sa protina ay may kasamang chia seeds, mga buto ng abaka, lentil at adzuki, cannellini at kidney beans.
Credit: pojoslaw / iStock / Mga imahe ng GettyGAWA: Gravitate patungo sa isang diyeta na nakabase sa halaman. "Hindi ito nangangahulugang kailangan mong maging vegetarian o vegan, ngunit nangangahulugan ito na dapat kang kumain ng maraming gulay, kasama ang prutas, mani, buto, damo at pampalasa, upang matiyak na nakakakuha ka ng maraming mga nutrisyon, " sabi ng tagapayo sa nutrisyon Jared Koch. Para sa isang madaling gabay, inirerekumenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng US na punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay sa bawat pagkain.
HUWAG: Kalimutan na isama ang protina, lalo na kung nagpapatawad ka ng karne. Ang mga pagkaing nakabase sa planta lalo na mataas sa protina ay may kasamang mga buto ng chia, buto ng abaka, lentil at adzuki, cannellini at beans ng bato.
4. Pumunta Buong Grain
GAWIN: "Pumili ng mga sprouted o buong butil sa naproseso na mga butil, " sabi ni chef Devin Alexander. Inirerekomenda talaga ng mga mananaliksik ng Harvard na mag-alok ng isang-kapat ng iyong plato sa anumang pagkain sa buong butil, salamat sa mga pag-aaral na nagpapakita ng nabawasan na peligro ng sakit sa cardiovascular, Type 2 diabetes at colorectal cancer. Mga paraan upang up ang iyong buong-butil na paggamit isama ang pagkain ng quinoa, brown rice at buong-butil na pilaf.
HUWAG: Maging tanga sa pamamagitan ng nakalilito na packaging. Ang mga buzzwords tulad ng "multigrain, " "100-porsyento na trigo" at "ground ground" ay hindi kinakailangang magpahiwatig ng mga pagkain na buong-butil. Gayundin, hanapin ang limang mga patnubay na USDA: buong butil bilang ang unang sangkap, walang idinagdag na sugars sa unang tatlong sangkap, ang salitang "buo" bago ang anumang sangkap na butil, isang ratio ng karbohidrat-to-hibla na mas mababa sa 10: 1 at isang stamp na binabasa ang "buong butil."
Credit: Dmitry Ageev / Mga Larawan ng Blend / GettyImagesGAWIN: "Pumili ng mga sprouted o buong butil sa naproseso na mga butil, " sabi ni chef Devin Alexander. Inirerekomenda talaga ng mga mananaliksik ng Harvard na mag-alok ng isang-kapat ng iyong plato sa anumang pagkain sa buong butil, salamat sa mga pag-aaral na nagpapakita ng nabawasan na peligro ng sakit sa cardiovascular, Type 2 diabetes at colorectal cancer. Mga paraan upang up ang iyong buong-butil na paggamit isama ang pagkain ng quinoa, brown rice at buong-butil na pilaf.
HUWAG: Maging tanga sa pamamagitan ng nakalilito na packaging. Ang mga buzzwords tulad ng "multigrain, " "100-porsyento na trigo" at "ground ground" ay hindi kinakailangang magpahiwatig ng mga pagkain na buong-butil. Gayundin, hanapin ang limang mga patnubay na USDA: buong butil bilang ang unang sangkap, walang idinagdag na sugars sa unang tatlong sangkap, ang salitang "buo" bago ang anumang sangkap na butil, isang ratio ng karbohidrat-to-hibla na mas mababa sa 10: 1 at isang stamp na binabasa ang "buong butil."
5. Pumunta sa Karne ng Bagay
Bagaman maraming nag-iisip ng isang vegetarian diyeta na may kaugnayan sa malinis na pagkain, ang karne ay tiyak na maaaring maging bahagi ng equation kung tangkilikin nang responsable. GAWIN: "Pumili ng mas mataas na kalidad na karne, may perpektong pastulan at pinapakain ng damo, o kahit na libre ng mga hormone at antibiotics, " sabi ng consultant ng nutrisyon na si Jared Koch. Kaso sa puntong: Isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Nutrisyon Journal na natagpuan na ang karne na pinapakain ng damo ay may mas kaunting kolesterol na nagtataas ng saturated fatty acid at mas mataas sa mga precursors para sa bitamina A, bitamina E at cancer-fighting antioxidants at omega-3 fatty acid kaysa butil -fed beef.
HUWAG: Overdo ito, at iwasan ang mga naproseso na karne (isipin ang bacon, karne ng deli at sausage).
Credit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesBagaman maraming nag-iisip ng isang vegetarian diyeta na may kaugnayan sa malinis na pagkain, ang karne ay tiyak na maaaring maging bahagi ng equation kung tangkilikin nang responsable. GAWIN: "Pumili ng mas mataas na kalidad na karne, may perpektong pasta na pinalaki at pinapakain ng damo, o hindi bababa sa libre ng mga hormone at antibiotics, " sabi ng consultant ng nutrisyon na si Jared Koch. Kaso sa puntong: Isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Nutrisyon Journal na natagpuan na ang karne na pinapakain ng damo ay may mas kaunting kolesterol na nagtataas ng saturated fatty acid at mas mataas sa mga precursors para sa bitamina A, bitamina E at cancer-fighting antioxidants at omega-3 fatty acid kaysa butil -fed beef.
HUWAG: Overdo ito, at iwasan ang mga naproseso na karne (isipin ang bacon, karne ng deli at sausage).
6. Masiyahan ang iyong Matamis na Ngipin ng Likas na Daan
GAWIN: Kung magdaragdag ka ng asukal sa iyong diyeta, gawin ito sa pamamagitan ng natural na mga asukal tulad ng honey, molasses, agave nectar at maple syrup. Karamihan sa mga tao, gayunpaman, ay overdoing ito pagdating sa pagdaragdag ng mga sugars at maaaring makinabang mula sa pagputol nito nang buo. Inirerekomenda ng 2015 Dietary Guide na limitahan ang idinagdag na asukal sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie.
HUWAG: Kumonsumo ng mga artipisyal na sweetener, tulad ng sucralose o aspartame. Ang isang pag-aaral sa 2014 na nai-publish sa journal Nature natagpuan na ang pagkonsumo ng zero-calorie artipisyal na mga sweetener ay maaaring maging sanhi ng hindi normal na metabolismo at isang mas mataas na peligro ng diabetes.
Credit: nitrub / iStock / GettyImagesGAWIN: Kung magdaragdag ka ng asukal sa iyong diyeta, gawin ito sa pamamagitan ng natural na mga asukal tulad ng honey, molasses, agave nectar at maple syrup. Karamihan sa mga tao, gayunpaman, ay overdoing ito pagdating sa pagdaragdag ng mga sugars at maaaring makinabang mula sa pagputol nito nang buo. Inirerekomenda ng 2015 Dietary Guide na limitahan ang idinagdag na asukal sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie.
HUWAG: Kumonsumo ng mga artipisyal na sweetener, tulad ng sucralose o aspartame. Ang isang pag-aaral sa 2014 na nai-publish sa journal Nature natagpuan na ang pagkonsumo ng zero-calorie na mga artipisyal na sweeteners ay maaaring maging sanhi ng hindi normal na metabolismo at isang mas mataas na peligro ng diabetes.
7. Mas matalinong ang Shop
GAWIN: I-maximize ang iyong mga pagsisikap sa pamimili ng sariwang-pagkain sa pamamagitan ng pagsuri ng mga petsa bago pagbili at pag-abot sa pinakasikat na pamasahe sa grocery store. "Kaya maraming mga tao ang hindi bumili ng malusog na pagkain dahil inaangkin nila na mas mabilis itong lumalakas, " sabi ni chef Devin Alexander. "Mas mabilis na nasisira nito kaysa sa mga naproseso na pagkain, ngunit kung titingnan mo ang mga petsa at bilhin ang mga produkto sa likod ng ref, ang iyong pagkain ay tatagal nang mas mahaba."
HUWAG: Itapon ang pagkain nang hindi nalalaman ang pagkakaiba sa pagitan ng "nagbebenta ng" at "ginagamit ng" label. Natagpuan ng isang ulat ng 2013 mula sa National Resource Defense Council na ang 91 porsyento ng mga mamimili ay nagkakamali na nagtapon ng pagkain batay sa petsa na "ibenta sa", kahit na ang pagkain ay ligtas pa rin makakain.
Credit: Mga Larawan ng Cavan / Cavan / GettyImagesGAWIN: I-maximize ang iyong mga pagsisikap sa pamimili ng sariwang-pagkain sa pamamagitan ng pagsuri ng mga petsa bago pagbili at pag-abot sa pinakasikat na pamasahe sa grocery store. "Kaya maraming mga tao ang hindi bumili ng malusog na pagkain dahil inaangkin nila na mas mabilis itong lumalakas, " sabi ni chef Devin Alexander. "Mas mabilis na nasisira nito kaysa sa mga naproseso na pagkain, ngunit kung titingnan mo ang mga petsa at bilhin ang mga produkto sa likod ng ref, ang iyong pagkain ay tatagal nang mas mahaba."
HUWAG: Itapon ang pagkain nang hindi nalalaman ang pagkakaiba sa pagitan ng "nagbebenta ng" at "ginagamit ng" label. Natagpuan ng isang ulat ng 2013 mula sa National Resource Defense Council na ang 91 porsyento ng mga mamimili ay nagkakamali na nagtapon ng pagkain batay sa petsa na "ibenta sa", kahit na ang pagkain ay ligtas pa rin makakain.
8. Lumikha ng isang Balanced Plate
GAWIN: Siguraduhin na kumain ng isang halo ng mga lean protein, malusog na taba at kumplikadong karbohidrat. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ay kinabibilangan ng mga legumes, starchy gulay at buong butil na butil, habang ang mga sandalan na protina ay may kasamang mga mataba na karne, itlog ng puti, beans, legume at manok. Upang makuha ang iyong dosis ng malusog na taba, pumili ng mga mani, abukado at langis ng oliba.
HUWAG: "Kapag nakaupo sa hapunan, huwag kumain ng tinapay at isang starch at magkaroon ng isang baso ng alak at dessert, " sabi ni chef Devin Alexander. "Ang isa sa mga ito, sa halip na lahat ng apat, kasama ang maraming sandalan na protina at gulay, ay lilikha ng isang balanseng pagkain."
Credit: 10'000 Oras / DigitalVision / GettyImagesGAWIN: Siguraduhin na kumain ng isang halo ng mga lean protein, malusog na taba at kumplikadong karbohidrat. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ay kinabibilangan ng mga legumes, starchy gulay at buong butil na butil, habang ang mga sandalan na protina ay kasama ang mga sandatang meats, egg whites, beans, legume at manok. Upang makuha ang iyong dosis ng malusog na taba, pumili ng mga mani, abukado at langis ng oliba.
HUWAG: "Kapag nakaupo sa hapunan, huwag kumain ng tinapay at isang starch at magkaroon ng isang baso ng alak at dessert, " sabi ni chef Devin Alexander. "Ang isa sa mga ito, sa halip na lahat ng apat, kasama ang maraming sandalan na protina at gulay, ay lilikha ng isang balanseng pagkain."
9. Manatiling Hydrated
GAWIN: Uminom ng maraming tubig sa buong pang-araw-araw mong gawain. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng anim hanggang walong 8-onsa na baso, o halos dalawang litro, araw-araw. Ang halaga na kailangan mo ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa antas ng aktibidad at klima. Kung hindi ka isang malaking tagahanga ng H2O, maaari mong makuha ang iyong paggamit ng mga pagkain na 85 hanggang 95 porsyento na tubig, tulad ng kintsay, kamatis, dalandan at melon.
HUWAG: Overdo ito sa alkohol. Ang ilang mga aficionado na kumakain ng malinis ay pinutol ang lahat ng alkohol mula sa kanilang mga diyeta, habang ang iba ay nanunumpa sa pamamagitan ng matalinong katamtaman. Kung pipiliin mong magpakasawa, isaalang-alang ang paggawa nito sa mga espesyal na okasyon o pagpili ng isang baso ng malusog na pulang alak.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesGAWIN: Uminom ng maraming tubig sa buong pang-araw-araw mong gawain. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng anim hanggang walong 8-onsa na baso, o halos dalawang litro, araw-araw. Ang halaga na kailangan mo ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa antas ng aktibidad at klima. Kung hindi ka isang malaking tagahanga ng H2O, maaari mong makuha ang iyong paggamit ng mga pagkain na 85 hanggang 95 porsyento na tubig, tulad ng kintsay, kamatis, dalandan at melon.
HUWAG: Overdo ito sa alkohol. Ang ilang mga aficionado na kumakain ng malinis ay pinutol ang lahat ng alkohol mula sa kanilang mga diyeta, habang ang iba ay nanunumpa sa pamamagitan ng matalinong katamtaman. Kung pipiliin mong magpakasawa, isaalang-alang ang paggawa nito sa mga espesyal na okasyon o pagpili ng isang baso ng malusog na pulang alak.
10. Yakapin ang Healthy Fats
Gawin: Tandaan na hindi lahat ng taba ay maiiwasan. "Ang mga taba ay labis na napinsala, mahalaga ang mga ito sa buhay, " sabi ni Michael Fenster, MD, cardiologist at may-akda ng Eating Well, Living Better. Malusog na taba - tulad ng mula sa mga mani, abukado at langis ng oliba - makakatulong upang mapanatili kaming nasiyahan, patatagin ang aming mga antas ng asukal sa dugo at babaan ang mga antas ng kolesterol.
HUWAG: Pagkamali ng "mababang taba" para sa malusog. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Nobyembre 2006 sa Journal of Marketing Research ay natagpuan na ang mga label na may mababang taba ay talagang sanhi ng mga tao na kumain ng higit pa dahil nabawasan nila ang pagkakasala na may kaugnayan sa pagkain at naapektuhan ang mga pang-unawa sa naaangkop na laki ng paghahatid.
Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Mga imaheGawin: Tandaan na hindi lahat ng taba ay maiiwasan. "Ang mga taba ay labis na napinsala, mahalaga ang mga ito sa buhay, " sabi ni Michael Fenster, MD, cardiologist at may-akda ng Eating Well, Living Better. Malusog na taba - tulad ng mula sa mga mani, abukado at langis ng oliba - makakatulong upang mapanatili kaming nasiyahan, patatagin ang aming mga antas ng asukal sa dugo at babaan ang mga antas ng kolesterol.
HUWAG: Pagkamali ng "mababang taba" para sa malusog. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2006 sa Journal of Marketing Research ay natagpuan na ang mga label na may mababang taba ay talagang nagdulot ng pagkain ng mga tao dahil nababawasan nila ang pagkakasala na may kaugnayan sa pagkain at naapektuhan ng mga pang-unawa ang naaangkop na laki ng paghahatid.
11. Huwag I-Stress ang Iyong Sarili
Bagaman ang mga karaniwang prinsipyo tulad ng mga nakabalangkas dito ay kumikilos bilang isang gabay, ang malinis na pagkain ay maaaring maging lubos na indibidwal - at hindi rin ito kailangang maging nakababalisa. "Iniisip ng ilang tao na kung kumain ka ng isang asukal ng puting asukal o isang butil ng trigo, hindi ka kumakain ng malinis, " sabi ni chef Devin Alexander.
"Sa palagay ko sa personal na ang malinis na pagkain ay pinakamahusay na nakamit sa pamamagitan ng pagsusumikap sa malalaking mithiin ng pagkain ng maraming mga veggies, sandalan ng protina at hindi kinakailangang mga pagkain - at pagkatapos kumakain ng mga item na hindi nililimitahan kapag okupado ka. Ito ay tungkol sa pag-unlad ng higit sa pagiging perpekto. "sabi ni Alexander.
Credit: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesBagaman ang mga karaniwang prinsipyo tulad ng mga nakabalangkas dito ay kumikilos bilang isang gabay, ang malinis na pagkain ay maaaring maging lubos na indibidwal - at hindi rin ito kailangang maging nakababalisa. "Iniisip ng ilang tao na kung kumain ka ng isang asukal ng puting asukal o isang butil ng trigo, hindi ka kumakain ng malinis, " sabi ni chef Devin Alexander.
"Sa palagay ko sa personal na ang malinis na pagkain ay pinakamahusay na nakamit sa pamamagitan ng pagsusumikap sa malalaking mithiin ng pagkain ng maraming mga veggies, sandalan ng protina at hindi kinakailangang mga pagkain - at pagkatapos kumakain ng mga item na hindi nililimitahan kapag okupado ka. Ito ay tungkol sa pag-unlad ng higit sa pagiging perpekto. "sabi ni Alexander.
