Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, alam ang iyong perpektong timbang ng katawan ay makakatulong sa iyo na matukoy ang isang layunin. Maaari kang gumamit ng isang simpleng equation upang malaman ang iyong perpektong timbang ng katawan, o IBW, ngunit ang iba pang mga pagsasaalang-alang ay mahalaga rin kung nais mong manatiling malusog. Halimbawa, kung magkano ang taba ng katawan na mayroon ka at kung saan mo dinala ay gumawa ng pagkakaiba sa iyong panganib para sa sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan. Maaari kang payuhan ng iyong doktor ng pinakamahusay na timbang para sa iyong kalusugan.
Kinakalkula ang Tamang Timbang ng Katawan
Ang iyong perpektong timbang ng katawan, o IBW, ay nakasalalay sa iyong kasarian at taas. Para sa mga kalalakihan, ang perpektong timbang ng katawan ay kinakalkula sa pamamagitan ng paggamit ng 106 pounds para sa unang 5 talampakan ng taas at pagdaragdag ng 6 na karagdagang pounds para sa bawat pulgada. Ang mga kababaihan ay dapat timbangin nang kaunti, kaya't ang perpektong pagkalkula ng timbang ng katawan ay nagsisimula sa 100 pounds para sa unang 5 talampakan ng taas, at nagdaragdag ka lamang ng 5 pounds para sa bawat karagdagang pulgada. Kung nasa ilalim ka ng 5 talampakan ang taas, ibawas ang 2 pounds para sa bawat pulgada sa ilalim ng 5 piye.
Gamit ang equation, ang isang 5-paa, 4-pulgada na matangkad na babae ay magkakaroon ng isang perpektong timbang ng 120 pounds: IBW = 100 + (4 x 5) = 120.
Ang isang lalaki na 6 talampakan ang taas ay may isang IBW na 178 pounds: IBW = 106 + (12 x 6) = 178.
Epekto ng Sukat ng Frame sa Tamang Tamang Timbang
Ang laki ng iyong frame ng katawan ay tumutulong upang matukoy ang iyong IBW. Kinakalkula ng ekwasyon ang IBW para sa isang taong may medium frame. Maaari mong ibawas ang 10 porsyento para sa isang tao na may parehong taas na may isang maliit na frame, at magdagdag ng 10 porsyento para sa isang malaking naka-frame na indibidwal. Kaya sa huli, nagtatapos ka sa isang hanay ng IBW.
Halimbawa, para sa 5-paa, 4-pulgada matangkad na babae sa unang halimbawa na may isang IBW na 120 pounds, ang kanyang IBW range ay 108 hanggang 132 pounds. Ang isang malusog na timbang para sa maliit na naka-frame na babae sa taas na ito ay papunta sa mababang dulo ng 108 pounds, habang ang isang malaking naka-frame na babae ay maaaring timbangin patungo sa mataas na dulo. At ang lalaking may taas na 6 talampakan ay may hanay na IBW na 160 hanggang 196 pounds.
Kung hindi ka sigurado sa laki ng iyong frame, narito ang isang mabilis na paraan upang malaman ito. Ilagay ang iyong hinlalaki at gitnang daliri sa paligid ng iyong pulso, kung saan magsuot ka ng relo. Kung ang iyong mga daliri ay magkakapatong, mayroon kang isang maliit na frame. Kung hinawakan nila, daluyan ang iyong frame at kung hindi sila nagkita, mayroon kang isang malaking frame.
Isang Malusog na Saklaw ng Timbang sa pamamagitan ng BMI
Maaaring narinig mo ang index ng mass ng katawan, o BMI, at nagtaka kung may kinalaman ito sa iyong IBW. Ang BMI ay bilang na kinakalkula mula sa iyong taas at timbang. Ito ay isang tool na ginagamit ng mga doktor upang masuri kung ang mga pasyente ay nasa malusog na timbang. Ang isang BMI sa pagitan ng 18.5 at 24.9 ay itinuturing na malusog. Ang mas mataas na mga BMI ay nahuhulog sa sobrang timbang o napakataba na saklaw.
Maaari mong i-plug ang iyong taas at timbang sa isang online na calculator ng BMI upang makuha ang iyong numero ng BMI. O maaari mong kalkulahin ito sa iyong sarili gamit ang equation na ito, gamit ang iyong timbang sa pounds at ang iyong taas sa pulgada: BMI = (bigat x 703) / (taas x taas)
Upang makalkula ang BMI ng 5-paa, 4-pulgadang babae na may timbang na 120 pounds: (120 x 703) / (64 x 64) = 20.6. Inilalagay nito ang kanyang timbang sa malusog na saklaw.
Ang National Institutes of Health ay mayroong isang tsart ng BMI na may sapat na gulang na nagpapakita ng isang saklaw ng timbang batay sa taas at BMI. Maaari kang tumingin sa tsart sa tabi ng iyong taas at makita kung ano ang isang malusog na saklaw ng timbang para sa iyo. Kung ikaw ay 5-paa, 4-pulgada ang taas, ang iyong malusog na saklaw ng timbang ay 110 hanggang 140 pounds. Ito ay naiiba nang kaunti mula sa hanay ng IBW na 108 hanggang 132.
Pagsuri sa Iyong Sukat ng Paliyaga
Ni ang pagkalkula ng IBW o BMI ay hindi isinasaalang-alang ang pagbabahagi ng timbang. Ang pag-alam ng isa pang sukatan - ang iyong pagsukat sa baywang - ay maaaring magbigay ng karagdagang impormasyon tungkol sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong taba ng tiyan. Kung mayroon kang isang mas malaking baywang, nangangahulugan ito na mayroon kang sobrang taba ng visceral, isang hindi malusog na uri ng taba na pumapalibot sa iyong mga organo at itinulak ang iyong tiyan palabas. Ang isang kasaganaan ng visceral fat ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan. Kung ikaw ay isang babae, ang iyong baywang ay hindi dapat higit sa 35 pulgada, at kung ikaw ay isang lalaki, subukang panatilihin ito sa ibaba 40 pulgada.
Isinasaalang-alang ang Porsyento ng Taba ng Katawan
Posible na maging sa isang malusog na timbang ngunit may labis na taba sa katawan. Ang kondisyong ito, na tinatawag na normal na labis na labis na timbang, ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Aabot sa 31 porsyento na taba ng katawan ay itinuturing na katanggap-tanggap para sa mga kababaihan, na may mga atleta ng kababaihan at umaangkop sa mga kababaihan na may 14 hanggang 24 porsiyento na taba ng katawan, ayon sa American College of Exercise. Para sa mga kalalakihan, isinasaalang-alang ng ACE ang hanggang sa 24 porsyento na taba ng katawan na katanggap-tanggap, na may mga atleta at akma sa mga lalaki na nahuhulog sa pagitan ng 6 at 17 porsiyento na taba ng katawan.
Upang masukat ang porsyento ng taba ng iyong katawan, maaari kang magkaroon ng isang sanay na propesyonal na sukatin ang iyong taba ng katawan na may mga caliper ng balat, o may pagtatasa ng impekansong bioelectrical, o BIA, gamit ang isang handheld scanner, kapwa magagamit sa ilang mga gym. Ang BIA ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng isang walang sakit na signal ng koryente na ipinadala sa pamamagitan ng iyong katawan. Dahil ang taba ay nagpapabagal sa mga signal ng kuryente, ang oras na kinakailangan ng signal na dumaan sa katawan ay makakatulong na matantya ang taba ng katawan. Ang iba pang mga mas tumpak na paraan upang masukat ang taba ng katawan ay umiiral, ngunit mahal at nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan.
