Ang pagkain ng isang pagkain sa isang araw, kung ginagawa mo ito para sa mga kadahilanang pangrelihiyon o bilang isang espesyal na diyeta, ay isang anyo ng pag-aayuno. Ito ay isang mahirap na paraan upang mawala ang timbang, ngunit kung ikaw ang uri ng tao na umunlad sa istraktura, makakatulong ito.
Mas maliit, Mas Madalas na Pagkain
Ang ilang mga diyeta ay nagtataguyod para sa mas madalas, mas maliit na pagkain sa buong araw para sa pagbaba ng timbang. Ang mga diyeta na ito ay may ilang mga merito, ngunit ang hurado ay nasa labas pa rin o hindi sila pinakamahusay.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2015 na nai-publish sa Mga Review ng Nutrisyon ay nagpakita na sa ilang mga kaso, ang pagkain ng mas madalas, ang mas maliit na pagkain ay mas mahusay kaysa sa isang solong, malaking pagkain, ngunit sa karamihan ng oras, ang pagkakaiba ay hindi katiyakan. Kung sinubukan mo na ang mas maliit, mas madalas na diskarte sa pagkain, maaaring oras na upang subukan ang iba pa.
Intermittent Fasting Diet
Ang magkakasunod na pag-aayuno ay isang sikat na trend ng diyeta na nagtataguyod ng pag-aayuno para sa iba't ibang haba ng oras. Maaari kang mag-ayuno buong umaga sa hapon o gabi, pagkatapos ay pagsama-samahin ang lahat ng iyong mga pagkain sa loob ng ilang oras. Maaari kang mag-ayuno ng isa o dalawang araw bawat linggo kung wala kang kakainin. Maaari ka ring mag-ayuno tuwing ibang araw para sa isang tiyak na tagal ng oras.
Ang estilo ng pag-aayuno na ito ay lumago sa katanyagan. Nangangako itong tulungan kang mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng kinakain mo. Ang pagkilos ng pag-aayuno ay maaari ring makatulong na mapagbuti ang ilang mga marker ng kalusugan ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2015 na inilathala sa Mga Review ng Nutrisyon.
Nahanap ng mga mananaliksik na, bilang karagdagan sa pagbaba ng pangkalahatang timbang at porsyento ng bodyfat, ang pag-aayuno ay nabawasan ang mga antas ng kolesterol at triglyceride, binabawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso.
Ang Mahirap na Bahagi: Pag-aayuno
Ang pagsubok ng walang tigil na pag-aayuno ay nangangailangan ng disiplina. Sa una, magugutom ka sa iyong panahon ng pag-aayuno. Mas gusto ng ilang mga tao na mag-ayuno sa umaga hanggang hapon o gabi, sa oras na magkakaroon sila ng isa o dalawang pagkain.
Ginagamit ang pag-aayuno sa maraming kadahilanan. Ang ilang mga tao ay hindi gusto kumain ng agahan. Hindi sila gutom sa umaga o walang oras upang magluto at kumain ng pagkain. Ginagamit ito ng ilang mga tao upang mawalan ng timbang at nahanap na ito ay gumagana nang maayos.
Pagpasya Kailan Kumain
Ang pagkain lamang ng isang pagkain bawat araw ay magiging isang hamon, ngunit kung ito ay gumagana para sa iyo, maaari itong maging isang epektibong diskarte. Una, kailangan mong malaman kung kailan kakain ang iyong pagkain. Ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2019 sa Appetite, ang karamihan sa mga taong sumusunod sa magkakasunod na pag-aayuno ay nagse-save ng kanilang pagkain para sa hapunan.
Anumang oras ng araw na iyong pinili, subukang manatili sa parehong oras. Upang mapakinabangan ang mga epekto ng pag-aayuno, subukang panatilihin ang iyong mga pagkain nang higit sa 16 na oras na hiwalay. Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2019 na inilathala sa Mga Pamamaraan ng Nutrisyon Lipunan, ang pag-aayuno sa loob ng 16 na oras ay mas mahusay para sa pagbawas ng mass fat at pagpapabuti ng sensitivity ng insulin.
Magkaroon ng kamalayan na ang pagkain ng isang malaking pagkain ay maaaring humantong sa acid reflux, isang kondisyon kung saan ang asukal sa tiyan ay lumalabas sa iyong esophagus. Ayon sa Pag-publish sa Kalusugan ng Harvard, ang pagkain ng malalaking pagkain at paghiga pagkatapos kumain ay maaaring maging sanhi ng reflux ng acid, kaya ito ay makakaapekto sa iyong pagpapasya kung kailan ka kumain ng iyong pagkain - masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magdulot ng mga problema.
Isaalang-alang ang Mga Kalakal na Kinakailangan mo
Para sa iyong tanging pagkain ng araw, alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo at kung paano makuha ang lahat ng iyong mga nutrisyon para sa araw. Mahalaga pa rin ang mga calorie dahil makakakuha ka ng timbang kahit na kumain ka lang ng isang pagkain bawat araw. Gayunpaman, mas mahirap kumain ng sapat na calorie upang makakuha ng timbang sa isang pag-upo.
Posible na ubusin ang maraming calories kahit na isang beses ka lang kumakain sa isang araw. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang iyong layunin ay dapat na kumonsumo ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa iyong kinuha. Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin bawat araw, maaari kang gumamit ng isang calorie na pagsubaybay sa app tulad ng MyPlate.
Kunin ang Lahat ng Iyong Mga Kinakailangan
Kapag nalaman mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kumain sa bawat araw upang mawalan ng timbang, matukoy kung gaano karami ang dapat magmula sa taba, protina at carbs. Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ng ACE Fitness ang 45 hanggang 50 porsyento ng iyong kabuuang calorie ay nagmula sa mga karbohidrat, 25 hanggang 30 porsyento ay nagmula sa protina at 20 hanggang 25 porsyento ay nagmula sa taba.
Maaari mo ring makita ang isang nakarehistrong dietitian, na makakatulong na ipasadya ang iyong pang-araw-araw na pagkain upang magkasya sa iyong mga pangangailangan. Maaari ring tiyakin ng isang dietician o nutrisyunista na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral at hibla.
Ang tamad Mula sa Pag-aayuno
Ang isa pang panganib ng pag-aayuno ay nawalan ka ng enerhiya. Nang hindi kumakain sa buong araw, malamang na pagod at gutom ka. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2016 na inilathala sa Mga Pamamaraan ng Nutrisyon Lipunan ay nagpakita na ang mga taong lumaktaw sa agahan ay may mas kaunting enerhiya sa buong araw. Maaari nitong hadlangan ang iyong pagbaba ng timbang kung ginagawa kang hindi gaanong aktibo o mas ganyak na mag-ehersisyo.
Pag-aaral Mula sa Ramadan
Ang magkakaibang pag-aayuno ay isa lamang halimbawa ng pag-aayuno. May isa pang form na isinagawa sa buong mundo para sa relihiyosong mga kadahilanan: Ramadan. Ipinagdiriwang ng mga Muslim ang Ramadan sa ikasiyam na buwan ng kalendaryong Islam. Sa panahon ng Ramadan, hindi ka dapat kumain o uminom ng kahit anong araw habang ang araw ay pa rin, para sa isang panahon ng isang buwan.
Milyun-milyon sa buong mundo mabilis para sa isang buwan sa pag-obserba ng Ramadan. Dahil sa mga paghihigpit sa oras sa pagkain, marami ang kumonsumo ng isang pagkain lamang sa bawat araw. Ang kasanayan na ito ay nagbibigay sa mga siyentipiko ng pagkakataon na pag-aralan ang mga epekto ng pag-aayuno.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na ang pag-aayuno sa panahon ng Ramadan ay walang epekto sa pagbaba ng timbang o metabolic rate, na kung saan ay ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa buong araw sa pamamagitan ng natural na mga proseso tulad ng panunaw. Nabanggit ng mga mananaliksik na ang tanging mga sinusunod na epekto ay nabawasan ang antas ng aktibidad at hindi gaanong pagtulog, na maaaring sanhi ng katotohanan na ang mga praktista ay makakain lamang sa mga oras ng gabi.
Nabanggit din ng mga mananaliksik na ang iba pang mga pag-aaral kung saan ang mga Muslim ay nawalan ng timbang sa panahon ng Ramadan ay marahil ay dahil sa katotohanan na kumakain sila ng mas kaunting pagkain. Ito ay mas mahirap na kumain ng lahat ng kinakailangang pagkain sa buong araw sa isang pag-upo.
Pagdaragdag ng Ikalawang Pagkain
Ang pagkain ng isang pagkain bawat araw ay maaaring gumana para sa iyo, ngunit hindi ito kinakailangan ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Kung ang iyong layunin ay magkaroon ng isang sandalan, kalamnan na pangangatawan, kumakain ng hindi bababa sa dalawang pagkain bawat araw na may 30 hanggang 45 gramo ng protina sa bawat pagkain ay pinakamahusay, ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2016 na inilathala sa Clinical Nutrisyon. Ayon sa mga mananaliksik, ito ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili at bumuo ng kalamnan.
