Nagkaroon ng maraming buzz sa paligid ng magkakasunod na pag-aayuno (KUNG) kamakailan - ngunit ano talaga ang sumali? Isipin ito tulad nito: Kapag nakagising ka sa umaga, kumain ka ng agahan. Sinasira mo ang iyong mabilis mula sa nakaraang gabi.
Habang natutulog ka, technically, nag-aayuno ka (maliban kung natutulog ka na). Sa kabaligtaran, habang gising ka, kumakain ka. Ang magkakasunod na pag-aayuno ay maaaring simpleng tinukoy bilang pagpunta nang walang pagkain sa mas mahabang panahon kaysa sa pagtulog at pag-ubos ng lahat ng iyong mga calorie sa loob ng isang tiyak na window ng oras.
Mga Pakinabang ng Intermittent Fasting
Ang pagbabawas ng mga calor (tulad ng ginagawa mo sa IF) ay ipinakita upang madagdagan ang habang-buhay ng mga selula sa katawan. Sa mga modelo ng hayop, ang paghihigpit ng calorie ay maaari talagang mapahusay ang kahabaan ng mga hayop, at ang paglilimita sa paggamit ng pagkain ay maaari ring labanan ang sakit.
Mula sa pananaw ng komposisyon ng katawan, ang isa sa malaking nagbebenta ng mga puntos ng KUNG ang pagtaas ng iyong katawan sa pagtugon sa insulin. Ang hormon ng hormon ay pinakawalan bilang tugon sa pagkain. May epekto ito sa sanhi ng mga selula ng atay, kalamnan at taba na mag-imbak ng glucose. Sa isang estado ng pag-aayuno, bumababa ang mga antas ng glucose sa dugo, na humahantong sa pagbaba ng produksyon ng insulin, na nagpapahiwatig ng katawan upang simulan ang nasusunog na nakaimbak na enerhiya.
Mayroong maraming mga potensyal na benepisyo sa sunud-sunod na pag-aayuno, kabilang ang:
- Pagbaba ng timbang
- Pinahusay na estado ng kaisipan
- Tumaas na enerhiya
- Pinahusay na pagsunog ng taba
- Tumaas na paglaki ng produksyon ng hormone
- Binaba ang kolesterol ng dugo
- Pagbawas ng pamamaga
- Pinahusay na pagkumpuni ng cellular
Nararapat ba sa iyo ang Intermittent Fasting?
Sa ngayon, walang opisyal na pagsubok na sasabihin kung dapat o hindi mo dapat subukin ang pansamantalang pag-aayuno, ngunit may ilang mga pangkalahatang patnubay. Dapat mong isaalang-alang ang epekto sa iyong pamumuhay.
Kung ang iyong protocol ng IF ay sumasalungat sa mga pangangailangan ng nutrisyon ng pamilya o sa iyong iskedyul sa trabaho, maaaring maging hamon na magawa sa isang iskedyul ng IF. O sabihin nating ikaw ay isang atleta na nakabase sa pagganap: Dapat mong isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, kabilang ang pagbawi. Sa wakas, kung ikaw ay isang babae, ang walang tigil na pag-aayuno ay maaaring hindi tama para sa iyo dahil sa mga implikasyon ng hormonal.
Sa anumang IF protocol, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula. Makikinabang ka ba sa KUNG? Tandaan, dahil lamang sa ginawa ng iyong kaibigan ay hindi nangangahulugang ito ay gagana rin para sa iyo. Sa huli, ang tanging siguradong paraan upang malaman kung ang pansamantalang pag-aayuno ay tama para sa iyo ay subukan ito para sa iyong sarili.
Mayroong isang tonelada ng mga pagkakaiba-iba sa magkakasunod na pag-aayuno, at pagpili kung alin ang tama para sa iyo ay madalas na isang pagsubok at error. Upang makapagsimula ka, narito ang ilang mga halimbawa ng mga protocol ng IF:
1. Skipper ng Almusal (aka 16/8 Paraan)
- Mabilis sa loob ng 16 na oras, at pagkatapos kumain sa isang walong oras na window.
- Ito ay isang magandang protocol para sa mga bago sa KUNG at karaniwang kakain sa pagitan ng mga oras ng 4 ng hapon at hatinggabi.
2. "Mga Leangains"
- Ang mga kababaihan ay mabilis para sa 14 na oras, habang ang mga lalaki ay nag-aayuno ng 16 oras.
- Katulad sa Breakfast Skipper, ngunit ang bahagyang pagbaba ng mabilis na haba para sa mga kababaihan ay upang matiyak na hindi ka gulo ang iyong mga hormone, dahil ang mga babae ay maaaring maging mas sensitibo sa mga signal ng gutom.
3. Mabilis na Diyeta (aka 5: 2 Diet)
- Kumain ng limang araw at makabuluhang i-cut ang mga calories para sa dalawang araw.
- Ito ay isang mas advanced na pamamaraan ng pag-aayuno kung saan ka kumakain tulad ng karaniwang gusto mo sa loob ng limang araw, at pagkatapos ay bawasan ang iyong mga kalakal nang malaki (600 calories para sa kalalakihan at 500 calories para sa mga kababaihan) sa loob ng dalawang araw.
4. Alternating
- Kumain ng isang araw, mabilis sa susunod.
- Sa diyeta na ito, sa mga araw ng pag-aayuno dapat kang kumain ng ikalimang bahagi ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na caloric intake, at pagkatapos ay ubusin ang isang normal na halaga ng mga calorie sa mga araw ng pagkain. Ito ay isang bahagyang mas madaling protocol na sundin kaysa sa Mabilis na Diet.
5. mandirigma
- Mabilis ng 20 oras sa isang araw at kumain ng isang malaking pagkain sa gabi
- Ito ay isang mas mapaghamong protocol na sundin, dahil kakailanganin mong tiyakin na akma mo ang lahat ng iyong mahahalagang macro- at micronutrients sa isang pagkain sa isang araw.
Mayroong talagang isang walang limitasyong bilang ng mga pagkakaiba-iba sa mga hindi magkakaibang protocol ng pag-aayuno, kaya kung isinasaalang-alang mo ang KUNG, magsimula sa isa (sabihin, skipper ng agahan) at maglaro sa kung ano ang gumagana sa iyong iskedyul at antas ng gutom.
Ang Epekto ng Metabolismo at Genetika
Tulad ng anumang plano sa nutrisyon, ang tagumpay ay higit sa lahat batay sa kung ang pagkain ay tama para sa iyo. Dalawang mga kadahilanan na naglalaro sa equation na ito ay ang iyong metabolismo at genetika.
Ipagpalagay na mayroon kang isang mabilis na metabolismo at sinusubukan mong bumuo ng kalamnan. Ang pagtuon sa iyong calorie intake sa paligid ng ehersisyo ay nangangahulugang mayroon kang maraming lakas upang mag-ehersisyo, na may karagdagang enerhiya at amino acid upang mabawi. Kung ikaw ay isang tunay na "hard gainer" o "payat na taba, " KUNG maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin - hindi upang mailakip ang mga potensyal na benepisyo sa hormonal.
Ang mga genetika ay medyo mahirap na salik sa equation maliban kung mayroon kang isang genetic test na ginawa, tulad ng isa mula sa FitnessGenes. Maaari nilang sabihin sa iyo kung mayroon kang mabilis o mabagal na metabolismo batay sa iyong mga gen. Halimbawa, ang mga hindi naglulutas na mga gene (aka UCP genes) ay nagbibigay ng impormasyon upang magpasya kung maaari kang maging isang tao na makikinabang mula sa walang tigil na pag-aayuno.
Tungkol sa May-akda
Si Dan. Dan Reardon, CEO at co-founder ng FitnessGenes, ay isang medikal na doktor at dalubhasa sa genetika na itinampok sa InStyle, The New York Times at Fitness ng Men at sa Inc.com, Well + Mabuti at "Ang Mga Doktor."
Ang isang emergency-room na doktor para sa 10 taon na may isang degree sa pantao ng tao, siya rin ay isang sertipikadong personal na tagasanay na may higit pang 15 taong karanasan. Reardon ay nagsulat ng dalawang libro at dating ang editor ng agham ng mga kalamnan ng kalamnan at Fitness at Flex sa UK, Europa at Australia.
Tungkol sa Fitness Gen
Ang FitnessGenes ay ang unang platform ng pagsubok sa DNA na uri nito upang maalis ang laro ng paghula mula sa fitness at nutrisyon. Sa pamamagitan ng isang mabilis na DNA kit at isang pagsusuri ng mga 43 na pagkakaiba-iba ng gene, ang koponan ng mga siyentipiko ng genetic ay nagpahayag ng mga tiyak na katangian, kabilang ang mga pagkagusto sa metabolic, sensitibo sa pagdiyeta, kapasidad na nasusunog ng taba, uri ng kalamnan, oras ng pagbawi at marami pa. Pagkatapos ay inireseta ng FitnessGenes ang mga personalized, week-by-week na mga programa sa ehersisyo at mga gabay sa nutrisyon batay sa iyong genetic profile.
