Ang protina ng protina ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa mga smoothies, nanginginig o kahit na pagkain bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ngunit bilang karagdagan sa kanilang mga benepisyo, may ilang mga negatibong aspeto sa kanila. Matuto nang higit pa tungkol sa mga epekto ng protina pulbos para sa pagsasanay sa gym upang mas mahusay na maiangkop ang iyong diyeta.
Tip
Ang mga pulbos ng protina ay maaaring maging isang maginhawang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina sa isang diyeta na idinisenyo upang matulungan kang mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan o simpleng mabuhay ng isang malusog na pamumuhay. Ang ilan sa mga negatibong epekto na nauugnay sa pulbos ng protina ay kasama ang hindi pagkuha ng sapat na nutrisyon at pag-ubos ng napakaraming mga calorie, asukal o protina.
Hindi Pagkuha ng Sapat na Nutrisyon
Ang protina ay nanginginig ay maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa ilan sa mga hindi malusog na mga pagpipilian sa protina na lagi mong kinakain, lalo na kung sinusubukan mong bumuo ng isang malusog na diyeta. Ang paglipat ng mga hamburger, naproseso na karne o mga pagkaing may mataas na taba para sa isang ilog na protina ay maaaring maging isang mahusay na pagsisimula sa isang bagong ehersisyo o gawain sa diyeta.
Ang mga pulbos ng protina ay mga protina na nakuha mula sa kanilang orihinal na mapagkukunan, na kung saan ay batay sa halaman o batay sa hayop. Ang ilang mga pulbos na protina na batay sa hayop ay may kasamang kasein o whey protein, na ginawa mula sa mga itlog at gatas, ayon sa pagkakabanggit.
Ang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman ay may kasamang mga pulbos na gawa sa mga soybeans, gisantes, patatas o abaka. Depende sa kung anong uri ng pulbos na iyong binili, ang antas ng protina ay maaaring hanggang sa 30 gramo bawat scoop, ayon sa Harvard Health.
Ang mga pulbos bilang suplemento ng protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang isang pag-aaral noong Hulyo 2017 na inilathala sa British Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang suplemento ng protina ay nagreresulta sa pagtaas ng mga kalamangan sa parehong kalamnan at lakas sa mga kalahok na sumailalim sa pagsasanay sa paglaban.
Habang ang mga pulbos ng protina ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang labis na pagpapalakas ng protina na kailangan mo upang muling mapuno ang iyong katawan at makabuo ng kalamnan, maaaring may ilang mga cons din sa kanila. Ang pagpapalit ng maayos na balanseng pagkain na may isang iling protina para sa bawat pagkain ay maiiwasan sa iyo na makuha ang buong dami ng mga nutrisyon na kinakailangan ng iyong katawan.
Ayon sa isang pag-aaral ng hayop ng Abril 2019 na inilathala sa Kalikasan Metabolismo , ang pagkuha ng lahat ng iyong protina mula sa isang partikular na mapagkukunan, o mula sa ilang makitid na pagpipilian, ay hindi perpekto. Ang pag-ingest lamang ng ilang mga pulbos na protina na naglalaman ng mataas na antas ng branched-chain amino acid (BCAA) ngunit hindi ang iba, sa partikular, ay nagpakita ng isang samahan na may pinababang lifespan. Natagpuan din ng pag-aaral ang makitid na diyeta ng protina na maaaring makaimpluwensya sa kalooban at sobrang pagkain.
Pagkuha ng Protein Mula sa Pagkain
Mayroong siyam na mahahalagang amino acid na mahalaga para mapanatili ang lahat mula sa mga kalamnan at organo hanggang sa balat at mga kuko. Hindi lahat ng mapagkukunan ng protina ay naglalaman ng lahat ng siyam na amino acid; ito ang dahilan kung bakit mahalagang ubusin ang isang iba't ibang mga protina sa karne, pagkaing-dagat at halaman.
Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong diyeta na may mga pulbos ng protina, siguraduhing isama ang mga ito sa isang mas malawak na balanseng diyeta. Halimbawa, habang maaari mong ubusin ang isang whey protein shake na may saging, almond milk at blueberries bago ang isang pag-eehersisyo, subukang kumain ng protina mula sa buong pagkain para sa natitirang araw kaysa sa pagpapalit ng mga ito sa isa pang pagkalog ng protina.
Iyon ay maaaring mangahulugan ng paggawa ng isang pabo sandwich para sa tanghalian o pag-ihaw salmon para sa hapunan. Ang pinakamahusay na mga protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid ay may kasamang mga mataba na karne at pagkaing-dagat, pati na rin ang ilang mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng mga toyo. Ang iba pang mga pagpipilian sa nakapagpapalusog na protina, kahit na naglalaman ng mas kaunting protina at hindi kasing dami ng mga amino acid, kasama ang mga legume, nuts, buto at buong butil tulad ng buong tinapay na trigo.
Kahirapan sa pagkawala ng Timbang
Ito ay maaaring mukhang hindi mapag-aalinlangan, ngunit ang pag-ubos ng napakaraming protina na pagyanig ay maaaring talagang mas mahirap na mawalan ng timbang. Ayon sa Mayo Clinic, ang pag-inom ng protina ay nanginginig bilang karagdagan sa iyong regular na buong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng protina, ngunit sanhi ka ring ubusin ang napakaraming calories. Maaari itong gawing mas mahirap ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang o maging sanhi upang makakuha ka ng timbang.
Bilang karagdagan sa ilang mga pulbos na protina na mataas sa kaloriya, ang ilan ay naglalaman din ng mataas na antas ng asukal. Minsan ang idinagdag na asukal na ito ay inilaan upang mabigyan ang iyong iling ng isang suntok ng panlasa, o kung minsan ay naglalaman ng mga suplemento ang mga ito upang matulungan ang mga atleta na maglagay muli ng glucose sa dugo pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Ngunit ang sobrang protina ay nanginginig nang mataas sa asukal ay nangangahulugang nagdaragdag ka ng labis na asukal sa iyong diyeta sa pangkalahatan. Ang isang diyeta na mataas sa asukal ay na-link sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang isang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso, ayon sa Harvard Health.
Ang asukal ay nauugnay din sa isang pagtaas ng panganib ng Type 2 diabetes. Ito ang dahilan kung bakit ang mga epekto ng protina pulbos para sa pagsasanay sa gym ay maaaring aktwal na mas mapanganib kaysa sa mabuti pagdating sa pagbaba ng timbang.
Ang protina ay nanginginig ay maaari ring mas mababa satiating, o pagpuno, kaysa sa buong mga protina at pagkain. Kung pinalitan mo ang isang balanseng pagkain na may isang iling protina sa halip, maaaring kumonsumo ka ng parehong dami ng mga calorie ngunit mas mababa ang pakiramdam, dahil ang mga pagyanig ay naglalaman ng mas kaunting hibla at buong nutrisyon ng mga regular na pagkain.
Ang pagkonsumo ng sobrang protina ay maaari ring dumating na may mga epekto. Higit pa sa isang panandaliang mataas na diyeta ng protina na kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder o atleta upang mabilis na makakuha ng kalamnan, ang isang abnormally mataas na protina na paggamit ay maaaring maging sanhi ng ilang mga isyu sa kalusugan.
Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2013 na inilathala sa ISRN Nutrisyon , ang sobrang pagkonsumo ng protina ay maaaring lumikha ng mga problema para sa mga buto, bato at atay. Ang parehong tala ng pag-aaral ay walang dahilan upang lumampas sa pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng protina, na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw.
Mga Epekto ng Whey Protein Side
Ang gulong na protina ay nanginginig ay isang mahusay na pre-o post-ehersisyo na meryenda. Ang Whey protein ay maaaring makatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan o muling pagdadagdag ng iyong katawan pagkatapos ng mahigpit na ehersisyo. Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2018 na inilathala sa Mga Nutrients , ang suplemento ng protina ng whey ay nagpabuti ng push-up na pagganap sa mga sundalo ng US Army, at tinulungan sa pagbaba ng mga antas ng taba.
Gayunpaman, mayroong ilang mga epekto ng whey protein na mga epekto na maaaring maging sanhi ng pangangati. Bagaman hindi kinakailangan ng anumang malubhang panganib ng protina ng whey, mahalagang malaman kung gaano ka nagugugol sa mga problema sa pagtunaw. Ang Whey protein ay maaaring magpalala ng mga tiyan ng mga taong hindi lactose intolerant o may whey allergy.
Ayon sa MedlinePlus, ang protina ng whey sa mataas na dosis ay maaaring maging sanhi ng mga side effects tulad ng uhaw, pagduduwal, bloating, cramp, pagkapagod at sakit ng ulo. Nabanggit din sa MedlinePlus na kung mayroon kang isang allergy sa gatas at alerdyi sa gatas ng baka, dapat mong maiwasan ang whey protein. Kung sa palagay mo ay maaaring magkaroon ka ng allergy o nakakaranas ng mga isyu sa pagtunaw kapag kumonsumo ng protina ng whey, mas mahusay na manatili sa mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman tulad ng gisantes na protina ng gisantes.
Mga Protein Powder at Chemical
Sa ilalim ng Batas sa Pangkalusugan ng Edukasyong Pangkonsumo, ang kaligtasan o pagiging epektibo ng mga pandagdag sa pandiyeta tulad ng mga pulbos ng protina ay hindi kinokontrol ng Pamamahala ng Pagkain at Gamot ng US. Nangangahulugan ito na madalas na hindi mo alam ang kung ano ang iyong pag-ubos.
Ayon sa Harvard Health, ang ilang mga pulbos na protina ay maaaring maglaman ng mga nakakapinsalang kemikal. Ang isang ulat ng 2018 na inilabas ng Clean Label Project ay sinuri ang 134 na mga produkto para sa 130 mga toxins at natagpuan na ang mga produktong pulbos ng protina ay naglalaman ng mga bakas ng mabibigat na metal, kabilang ang tingga, kadamium at bisphenol A (BPA). Sinubukan din nila ang mga pestisidyo at iba pang mga kemikal na nauugnay sa mga isyu sa kalusugan.
Habang ang ilang mga pulbos na protina ay ipinakita na may mga bakas ng mga kemikal na ito, ang iba ay libre sa mga ito. Upang maiwasan ang ilan sa mga negatibong mga pitfalls ng mga side effects ng protina pulbos para sa pagsasanay sa gym, siguraduhin na gumawa ng pananaliksik sa mga produkto bago mo ito bilhin. Gayundin, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang mabibigat na diyeta na may pulbos na protina, at basahin ang mga label upang maiwasan ang anumang labis na calories, asukal, caffeine o mga additives.
Pinakamahalaga, tumuon sa isang maayos na balanseng diyeta na puno ng buong pagkain. Kunin ang karamihan sa iyong protina mula sa mga sandalan na karne, isda o mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng beans at lentil. Gamit ang isang balanseng diyeta, ang pagdaragdag ng protina ay nanginginig bilang isang pre o o post-ehersisyo na meryenda ay makakatulong upang mapalakas ang iyong mga layunin sa fitness.
