Ang mga rekomendasyong nutrisyon ng Kagawaran ng Agrikultura ng US at ang Institute of Medicine ay batay sa kasarian at edad. Bilang isang 37 taong gulang, ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay naiiba sa mga kalalakihan ng iyong edad at kababaihan ng ibang mga pangkat ng edad. Ang pagsunod sa mga rekomendasyon para sa iyong tukoy na kasarian at pangkat ng edad ay tumutulong na matiyak na natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Prutas at gulay
Ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at maiwasan ang cancer. Ang mga prutas at gulay ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla, na maaaring mabawasan ang panganib ng labis na katabaan at uri ng 2 diabetes. Bilang isang 37-taong-gulang na babae, dapat mong hangarin na makakuha ng humigit-kumulang 1 1/2 tasa ng prutas at 2 1/2 tasa ng mga gulay bawat araw. Ang isang tasa na paghahatid ng mga gulay ay maaaring binubuo ng isang tasa ng lutong o hilaw na gulay, isang tasa ng juice ng gulay o dalawang tasa ng mga hilaw na berdeng gulay.
Mga butil
Ang pagkonsumo ng buong butil ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang tibi, mapanatili ang isang malusog na timbang at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga rekomendasyon sa utak mula sa USDA ay batay sa mga servings na katumbas ng 1 oz. Isang 1 oz. katumbas ng buong butil ay maaaring magsama ng isang tasa ng dry cereal, isang hiwa ng tinapay o kalahating tasa ng lutong cereal, pasta o bigas. Dapat kang makakuha ng 6 oz. ng buong butil bawat araw bilang isang 37 taong gulang na babae, na may 3 oz. ng darating na direkta mula sa buong butil.
Protina
Tinutulungan ng protina ang mga katawan na magtayo ng mga buto, kalamnan, tisyu, balat, kartilago, enzymes, bitamina at hormones. Ang mga rekomendasyon sa paggamit ng protina mula sa USDA ay batay din sa mga servings na katumbas ng 1 oz. Isang 1 oz. paghahatid ng manok, karne o isda; 1 tbsp. ng peanut butter; isang 1/4 tasa na naghahain ng beans; 1 itlog; o isang 1/2 oz. paghahatid ng mga mani o buto bawat isa ay itinuturing na isang 1 oz. katumbas ng protina. Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 5 oz. katumbas ng protina bawat araw.
Dairy
Ang pag-inom ng gatas ay nauugnay sa mahusay na kalusugan ng buto, isang nabawasan na peligro ng sakit sa cardiovascular, mas mababang presyon ng dugo at isang pinababang panganib ng osteoporosis. Ang rekomendasyon ng pagawaan ng gatas mula sa USDA ay pareho para sa lahat sa edad na 8, anuman ang edad at kasarian. Ang lahat ng mga tao na higit sa 8 taong gulang, kabilang ang isang 37 taong gulang na babae, ay dapat makakuha ng halos tatlong tasa ng pagawaan ng gatas sa isang araw. Ang isang isang tasa na paghahatid ng pagawaan ng gatas ay maaaring magsama ng isang tasa ng yogurt, isang tasa ng gatas, isang tasa ng soymilk, 1 1/2 oz. ng natural na keso o 2 oz. ng naprosesong keso.
Bitamina at mineral
Bagaman ang mga rekomendasyon sa nutrisyon ng USDA ay idinisenyo upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, dapat mo ring bantayan ang iyong pangkalahatang bitamina at mineral na paggamit. Ang inirekumendang mga paggamit ng sanggunian, na itinatag ng Institute of Medicine, ay nagmumungkahi na makakuha ka ng 700 mcg ng bitamina A, 75 mg ng bitamina C, 15 mcg ng bitamina D, 90 mcg ng bitamina K, 1.1 mg ng thiamine, 1.1 mg ng riboflavin, 14 mg ng niacin, 1.3 mg ng bitamina B6, 400 mcg ng folate, 2.4 mcg ng bitamina B-12, 5 mg ng pantothenic acid, 30 mcg ng biotin at 425 mg ng choline. Bilang karagdagan, dapat ka ring makakuha ng hindi bababa sa 1, 000 mg ng calcium, 25 mcg ng chromium, 900 mcg ng tanso, 150 mcg ng yodo, 18 mg na bakal, 320 mg ng magnesiyo, 1.8 mg ng mangganeso, 45 mcg ng molibdenum, 700 mg ng posporus, 8 mg ng zinc, 4, 700 mg ng potasa, 1, 500 mg ng sodium at 2, 300 mg ng klorido sa isang araw.
Mga pagsasaalang-alang
Tandaan na habang ang mga alituntuning ito sa nutrisyon ay nagsisilbi sa mga pangangailangan ng karamihan sa mga babaeng may edad na 37 taong gulang, maaaring magkakaiba ang iyong mga tiyak na pangangailangan. Ang iyong lifestyle, kondisyong medikal at nakaraang paggamit ng nutrisyon ay maaaring maging sanhi sa iyo ng higit o mas kaunti sa ilang mga pangkat ng pagkain, bitamina o mineral. Kung mayroon kang mga tiyak na katanungan tungkol sa iyong nutritional intake, kausapin ang isang doktor o dietitian.
