Kung ikaw ay isang tao na nagsisikap na mag-drop ng ilang dagdag na pounds, maaari mong i-cut ang iyong paggamit hanggang sa 1, 500 calories bawat araw. Ang diyeta na mababa-calorie na ito ay tumutulong sa karamihan ng mga kalalakihan na bumaba ng timbang medyo mabilis dahil inilalagay ka nito sa isang caloric deficit, nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming calorie kaysa kumonsumo ka.
Iniulat ng Harvard Health Publications na 1, 500 calories ang pinakamababang halaga ng dapat kainin ng isang tao araw-araw upang mawalan ng timbang - maliban kung pinangangasiwaan ng isang medikal na propesyonal. Sa maingat na pagpaplano, 1, 500 calories ang nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo habang iniiwan ka pa rin ng isang kakulangan sa calorie.
Para sa maraming mga kalalakihan, lalo na sa mga medyo aktibo, maaaring ito ay masyadong mababa sa kaloriya at iwanang pakiramdam mong tamad at gutom. Upang makalkula nang eksakto kung gaano karaming mga calories sa isang araw na kailangan mong mawalan ng timbang at masubaybayan kung ano ang kinakain mo sa pang-araw-araw na batayan, maaari kang gumamit ng isang app tulad ng MyPlate ng LIVESTRONG.COM.
Mga Kinakailangan sa Kaloriya
Sa pangkalahatan, ang 1, 500-calorie diets ay epektibo para sa mga sobrang timbang na lalaki na nagsisikap na mawalan ng labis na timbang sa katawan - at nais na gawin ito nang hindi nangangailangan ng pangangasiwa ng medikal. Ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 500 calories araw-araw ay nagdaragdag ng panganib ng isang tao para sa pagbuo ng kakulangan sa nutrisyon.
Ang National Heart, Lung at Blood Institute ay nagmumungkahi ng mga lalaking may sapat na gulang na madalas na nangangailangan ng 2, 000 hanggang 3, 000 kaloriya araw-araw upang mapanatili ang malusog na timbang ng katawan, at ang mga aktibong lalaki sa pangkalahatan ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 3, 000 calories bawat araw.
Kaya, kung kumain ka lamang ng 1, 500 calories bawat araw, lumikha ka ng isang 500- hanggang 1, 000-calorie deficit araw-araw, na nagreresulta sa isang 1 hanggang 2-pounds na pagbaba ng timbang bawat linggo. Nawalan ka ng 1 libra kapag lumikha ka ng isang kakulangan ng humigit-kumulang na 3, 500 calories.
Prutas at gulay
Kapag kumakain ng 1, 500 calories bawat araw, dapat kumonsumo ang mga lalaki ng mga 1 1/2 tasa ng mga prutas at 1 3/4 tasa ng mga gulay, batay sa mga malusog na plano sa pagkain na ibinigay ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020.
Ang isang 1-tasa na katumbas mula sa prutas at veggie group ay katumbas ng 1 tasa ng mga sariwang prutas o gulay, 1 tasa ng walang-asukal na idinagdag na prutas o duga ng gulay, 2 tasa ng mga berdeng gulay o 1/2 tasa ng pinatuyong prutas..
Protina at Grains
Ang protina ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang dahil nadaragdagan ang kasiyahan at paggasta ng enerhiya, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Metabolismo ng Nutrisyon. Ang hibla, sagana sa buong butil, ay nagpapalaki din ng kasiyahan sapagkat dahan-dahang naghuhukay sa iyong katawan.
Kapag kumakain ng 1, 500 calories bawat araw, ang mga kalalakihan ay dapat maglayon ng 4.5 ounces ng mga pagkaing protina at 5 ounces ng mga butil. Ang isang onsa ng protina ay katumbas ng 1 onsa ng karne, isang itlog, 2 onsa ng tofu, 1/2 onsa ng mga mani, 1/4 onsa ng mga legume o 1 kutsara ng nut butter. Kapag pumipili ng karne, maglayon ng mga putol na putol, tulad ng flank steak at mga puting karne ng puting-karne. Ang isang 1-onsa na katumbas ng mga butil ay isang hiwa ng tinapay, 1 tasa ng handa na kinakain na cereal o 1/2 tasa ng lutong kanin, pasta o oatmeal.
Dairy at Oils
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020, ang mga kalalakihan na kumakain ng 1, 500 kaloriya sa isang araw ay nangangailangan ng 2 3/4 tasa ng mga pagkaing pagawaan ng gatas at mga 4 na kutsarita mula sa pangkat ng pagkain ng langis bawat araw.
Ang isang 1-tasa na katumbas mula sa pangkat ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng 2 tasa ng cottage cheese, 1 tasa ng gatas o yogurt o 1.5 ounces ng matapang na keso - habang ang 1 kutsarita mula sa pangkat ng langis ay katumbas ng 1/3 onsa ng mga mani, 1 kutsarita ng langis ng gulay. walong malalaking olibo, 1.5 kutsarita ng peanut butter o 1 kutsara ng dressing salad ng Italyano. Pumili ng mababang taba na pagawaan ng gatas upang mabawasan ang calorie count ng mga pagkaing ito at hadlangan ang iyong paggamit ng saturated fat.
Karagdagang Tungkol sa MyPlate
Ang libreng LIVESTRONG MyPlate calorie tracker app para sa iPhone at Android ay nakatulong sa milyon-milyong mga tao na nawalan ng timbang ang malusog na paraan - sa pamamagitan ng pagkuha ng suporta mula sa isang aktibong komunidad habang sinusubaybayan nila ang kanilang pagkain at ehersisyo. Patuloy na isang top-rated na app, nag-aalok ang MyPlate ng pinakabagong teknolohiya sa isang madaling gamiting tool na kasama ang milyon-milyong mga pagkain at mga recipe, 5-minutong in-app na pag-eehersisyo at isang matatag na komunidad ng suporta.
