Paano kumuha ng creatine nang hindi naglo-load

Ang mga suplemento ng creatine ay ginagamit ng mga atleta, bodybuilder at mga ehersisyo sa libangan upang makakuha ng mass at lakas ng kalamnan. Ang Creine ay isang likas na natagpuan sa mga kalamnan ng kalansay, at responsable para sa mga maikli, masidhing aktibidad. Ang pagkuha ng mga suplemento ng creatine ay nagdaragdag ng dami ng naka-imbak na tagalikha upang mapabuti ang pagganap. Ang isang karaniwang panimulang punto para sa maraming mga gumagamit ng tagalikha ay isang yugto ng paglo-load - isang panahon ng limang hanggang pitong araw ng unti-unting mas malaking dosage na idinisenyo upang madagdagan ang dami ng magagamit na tagalikha sa katawan. Gayunpaman, maaari mo pa ring maranasan ang parehong mga pakinabang ng mga suplemento ng creatine nang hindi naglo-load.

Ang suplemento ng Powder creatine na nagpapalabas mula sa isang puting bote sa isang pulang plato. Credit: ogichobanov / iStock / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Basahin ang mga alituntunin ng tagagawa para sa mga limitasyon at mga kinakailangan sa dosis. Ang bawat suplemento ng creatine ay nag-iiba nang bahagya sa mga halaga ng dosis. Halimbawa, ang ilang mga tagagawa ng suplemento ay maaaring magrekomenda ng isang maikling yugto ng pag-load mula sa halos 15 hanggang 25 g ng creatine bawat araw. Sa halip na sundin ang dosage ng phase ng paglo-load, gamitin ang dosis na inirerekomenda para sa maintenance phase.

Hakbang 2

Dalhin ang supplement ng creatine isa hanggang tatlong beses bawat araw, pinapayuhan ang website ng kalamnan at Lakas. Karamihan sa mga tagagawa ng suplemento inirerekumenda ang pagkuha ng creatine ng tatlong beses sa mga araw ng pag-eehersisyo at isang beses lamang sa mga araw ng pahinga. Makakatulong ito upang matiyak na ang tagalikha ay mananatili sa daloy ng dugo at kalamnan.

Hakbang 3

Kumonsumo ng halos lima hanggang 10 g ng creatine bawat araw. Ang aktwal na halaga ng dosis ay maaaring magkakaiba ayon sa lakas at lakas ng iyong partikular na suplemento.

Hakbang 4

Kumuha ng suplemento ng creatine halos isang oras bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo, nagmumungkahi sa website ng kalamnan at Lakas. Tinitiyak ng frame na ito na ang tagalikha ay pumapasok sa iyong daluyan ng dugo upang mapahusay ang pagganap at pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo.

Hakbang 5

Uminom ng lumikha na may juice ng prutas o isa pang mataas na mapagkukunan ng glycemic karbohidrat para sa pinabuting panunaw. Ang mga simpleng sugars ay tumutulong upang dalhin ang lumikha at protina sa mga kalansay na mga fibers ng kalamnan para sa pag-eehersisyo.

Hakbang 6

Patuloy na kunin ang suplemento ng creatine, ngunit mag-ikot pagkatapos ng mga walong linggo. Ang isang pangkalahatang gabay ay ang regular na gawin ang suplemento para sa walong linggo na sinusundan kasama ang apat na linggo bago ang pagsisimula ng isa pang walong linggong siklo. Tinitiyak ng frame ng oras na ito na ang iyong mga cell ng kalamnan ay puspos na may tagalikha.