Anuman ang iyong pagganyak sa pagnanais na mawalan ng 20 pounds sa isang buwan (sabihin, isang looming na kasal o pagtatapos), maliban kung ikaw ay labis na timbang at sa isang medikal na inireseta, ang rate ng pagbaba ng timbang ay halos imposible upang makamit sa loob lamang ng 30 araw.
Gayunpaman, ang isang buwan ay nagbibigay sa iyo ng oras upang mawalan ng kaunting timbang at upang tumalon-simulan ang malusog na gawi upang magpatuloy na slim down pagkatapos ng iyong layunin sa layunin.
Itaguyod ang makatotohanang mga Layunin para sa Isang Buwan ng Pagkawala ng Timbang
Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag lumikha ka ng isang kakulangan sa mga calorie sa pagitan ng iyong kinakain at kung ano ang iyong sinusunog, ayon sa Ospital para sa Espesyal na Pag-opera. Upang maitaguyod ang isang makatotohanang layunin para sa isang buwang pagbaba ng timbang, isaalang-alang kung gaano karaming mga calorie ang iyong ubusin at sinusunog.
Upang mawalan ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo, na sa pangkalahatan ay itinuturing na isang ligtas na layunin sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong i-cut sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories bawat araw, ayon sa Mayo Clinic. Ang paglikha ng isang kakulangan sa calorie na mawalan ng 20 pounds sa isang buwan, sa kabilang banda, ay sumali sa isang malapit-gutom na plano sa diyeta, na stall ang iyong metabolismo, ay nagdudulot sa iyo na mawalan ng mahalagang kalamnan at inilalagay ka sa peligro ng mga kakulangan sa nutrisyon.
Gayundin, sa sandaling bumalik ka sa pagkain tulad ng bago ka sa iyong pagsisikap na mawalan ng 20 pounds sa isang buwan, malamang na mababalik mo nang mabilis ang timbang. Isang plano sa kalidad ng pagbaba ng timbang ang gagabay sa iyo sa pagkawala ng timbang nang paunti-unti sa mga napapanatiling diskarte upang mapanatili mo ang timbang para sa buhay.
Lumikha ng isang Malusog na Deficit ng Kalusugan para sa Iyong Katawan
Ang isang malusog, napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang ay isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Kapag una kang nagsimula ng isang plano sa diyeta at gumawa ng mga marahas na pagbabago sa paraan ng pagkain at pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng mas maraming timbang sa una sa anyo ng tubig. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay dapat na antas pagkatapos ng ilang linggo, gayunpaman.
Ang isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay makakatulong sa iyo na mawala sa pagitan ng apat at walong pounds nang ligtas sa isang buwan. Gamit ang sinabi, asahan na aabutin ng hindi bababa sa 2 1/2 buwan upang mawala ang iyong layunin ng 20 pounds.
Upang makahanap ng isang perpektong kakulangan sa calorie para sa iyong katawan, alamin muna kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo araw-araw gamit ang isang online calculator. Pagkatapos, plano na bawasin sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 bawat araw, depende sa halaga ng pagsunog mo. Kung inilalagay ka sa ibaba ng minimum na inirerekumenda na 1, 600 calories para sa isang babae o 2, 000 calories para sa isang lalaki, magdagdag ng higit na ehersisyo at isaalang-alang ang pag-aayos para sa isang mas mabagal na rate ng pagkawala kaysa sa isa hanggang dalawang pounds bawat linggo, ayon sa Mga Alituntunin ng USDA.
Plan ng Pagkain na Mawalan ng 20 Pounds
Sa halip na mga naka-pack na pagkain tulad ng mga meryenda na crackers, cereal bar at soda, kumain ng maraming sandalan na protina sa bawat pagkain upang mapawi ang kagutuman, inirerekumenda ang Academy of Nutrisyon at Dietetics. Punan ang mga veggies na puno ng hibla at prutas, ngunit limitahan ang mga damit, sarsa at mantikilya na ginagamit mo upang matikman ang mga pagkaing ito. Gumamit ng citrus juice, suka, sariwang damo, pampalasa at kaunting halaga ng langis ng oliba upang magdagdag ng zest.
Siguraduhin na pumili ng mga meryenda na mataas sa mga nutrisyon ngunit mababa sa mga calorie. Ang mga de-kalidad na meryenda na maaaring suportahan ang iyong pakikipagsapalaran upang mawala ang 20 pounds ay kasama ang sariwang prutas, isang dakot ng mga mani, mababang taba na keso at mababang-taba na yogurt.
Pagkawala ng Timbang ng Augment Sa Pag-eehersisyo
Ang pagdaragdag ng iyong mga antas ng pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at mapanatili ito sa katagalan. Kung hindi ka pa nag-ehersisyo, gumamit ng buwan upang gumana nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na intensidad na aktibidad ng cardiovascular, tulad ng matulin na paglalakad o aerobics ng tubig, ayon sa US Department of Health and Human Services (HHS).
Magpatupad ng isang pare-pareho ang regimen ng pagsasanay sa lakas upang ma-maximize ang iyong pagbaba ng timbang. Kung bago ka sa ganitong uri ng ehersisyo, inirerekomenda ng HHS ang dalawa o higit pang mga araw ng pagsasanay sa timbang bawat linggo. Ang pagbuo ng mas maraming kalamnan sa iyong katawan ay magpapabuti sa iyong metabolismo at samakatuwid ang dami ng mga caloryang sinusunog ng iyong katawan sa isang araw, ayon sa Mayo Clinic.
Bawat pag-eehersisiyo, naglalayong hindi bababa sa isang ehersisyo na tumatama sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang dibdib, braso, likod, abs, hips, binti at balikat - na may minimum na isang hanay ng anim hanggang 12 na pag-uulit, ayon sa National Academy of Gamot sa isports. Para sa higit pang gabay sa paglikha ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban, makipag-usap sa isang propesyonal sa fitness.
