Umabot ng mataas
Ang mga jump squats ay nagpapatibay sa mga quads, glutes at hamstrings. Tumayo nang tuwid, lapad na lapad ng paa, at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ihanay ang iyong mga tuhod at bukung-bukong, at idikit ang iyong puwit sa likod mo. Pag-ugoy ng iyong sandata sa likod mo at ibababa ang iyong mga hips patungo sa lupa. Tumigil kapag ang iyong mga hamstrings ay kahanay sa sahig. Itulak ang iyong mga takong at i-swing ang iyong mga armas sa itaas habang tumatalon nang mataas hangga't maaari. Lupa nang marahan sa gitna ng iyong mga paa, pagkatapos ay dahan-dahang ibahin ang iyong timbang sa iyong mga takong. Kumpletuhin ang walo hanggang 15 na pag-uulit, huminto kapag ang iyong mas mababang pagod sa katawan.
Lunge sa isang Bagong Taas
Ang pagtalon ng baga ay nakakagawa ng kapangyarihan sa iyong mga binti, hips at glutes. Tumayo nang tuwid, magkabilang balikat na magkahiwalay. Palawakin ang iyong kaliwang paa sa likod mo at iangat ang iyong mga daliri sa paa. Ibagay ang iyong kanang tuhod sa itaas ng iyong kanang bukung-bukong at mapanatili ang pagkakahanay sa buong mga baga. Ang hindi maayos na pag-align, kabilang ang pagtulak sa iyong tuhod na lumipas ang iyong mga daliri sa paa, ay pinapalakas ang tuhod at maaaring maging sanhi ng pinsala. Ibaba ang iyong hips sa lupa, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong kanang paa. Huminto bago hawakan ang iyong kaliwang tuhod. Itulak sa pamamagitan ng iyong kanang sakong, tumalon pataas at ilipat ang posisyon ng iyong mga paa. Gumawa ng isang lungga gamit ang iyong kaliwang paa, tumalon at lumipat ng mga paa upang makumpleto ang unang rep. Tumutok sa form sa halip na bilis. Taasan ang iyong taas at tulin matapos mong master ang tamang form. Kumpletuhin ang walo hanggang 15 na pag-uulit.
Lumiko ito
Ang plié jump ay nagpapalakas sa mga glutes, binti at abs. Ang pagkakaiba-iba sa tindig ng squat ay nagrerekrut ng iyong mga kalamnan naiiba kaysa sa panahon ng jump squats. Binibigyang diin at pinalakas nito ang iyong mga panloob na hita. Tumayo nang tuwid, iposisyon ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Lumiko ang iyong mga daliri ng paa sa 45 degree at idikit ang iyong puwit sa likod mo. Ikapit ang iyong mga kamay, ilagay ito sa harap ng iyong dibdib at iangat ang iyong mga selyo na kahanay sa sahig. Ibaba ang iyong hips patungo sa sahig, huminto kapag ang iyong mga hamstrings ay kahanay sa sahig. Itulak ang iyong mga takong, tumalon nang mataas hangga't maaari mong i-tap ang iyong mga takong. Lupa nang marahan sa posisyon ng plie, paglilipat ng iyong timbang sa iyong mga takong. Ulitin ang tungkol sa 45 segundo, huminto kapag ang iyong mga binti ay nakakapagod.
Grab isang Trainer
Ang mga pag-ilid ng jumps sa isang inflatable trainer ng balanse ay bumubuo ng paputok na kapangyarihan sa mga binti, hita, glutes at abs. Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi tungkol sa 6 pulgada ang layo mula sa tagapagsanay. Ituwid ang iyong likod, kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hilahin ang iyong mga blades ng balikat at magkasama. I-align ang iyong mga tuhod at bukung-bukong. Ibaba ang iyong hips patungo sa sahig, huminto kapag ang iyong mga hamstrings ay kahanay sa sahig. Itulak ang iyong mga takong, tumalon sa iyong kanan habang pinapanatili ang iyong mga paa na kahanay sa sahig. Lupa nang marahan sa gitna ng balanse ng tagapagsanay. Tumutok sa landing sa gitna ng iyong mga paa at pagpapanatili ng pagkakahanay sa tuhod at bukung-bukong. Ibaba sa isang squat, pagkatapos ay tumalon sa kanan ng tagapagsanay at humiga nang mahina sa lupa. Squat, tumalon sa iyong kaliwa at ipagpatuloy ang pattern na ito sa walo hanggang 15 pang beses.
