Sa halip na maglagay ng matataas na resolusyon para sa buong taon, nakasakay kami sa bagong-ish na takbo ng komisyon sa isang "malusog na hamon" sa unang buwan. Ang pag-asa, siyempre, ay ang ilan sa mga malusog na gawi at pag-uugali ay nagpatuloy sa mga buwan pagkatapos.
Ang isang tiyak na hamon na nakakuha ng katanyagan ay ang Veganuary, na nagsasangkot ng pagpunta sa ganap na vegan para, nahulaan mo ito, ang buwan ng Enero. Ang pag-alis ng lahat ng mga produktong hayop - karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas at kahit na pulot - ay maaaring patunayan na isang hamon para sa karamihan. Ngunit ang pagkain ng isang balanseng diyeta na vegan na nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo ay maaaring maging isang mas malaking feat na nangangailangan ng ilang nakakaalam na kaalaman at pagpaplano sa kahabaan.
Narito ang walong mga nutrisyon na nais mong bigyang-pansin ang pansin kapag pinaputok ang iyong plano para sa Veganuary sa taong ito.
Ang pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app ay makakatulong sa iyo na subaybayan kung ano ang mga nutrisyon na nakakakuha ka ng sapat na at kung saan nahihirapan ka. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
1. Bitamina B12
Ang isang ito ay isang biggie para sa mga vegans dahil ang bitamina B12 ay talagang natagpuan lamang sa mga produktong hayop. Kaya't habang ang mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan tulad ng mga dietitians ay karaniwang inirerekumenda ang pagkuha ng iyong mga nutrisyon mula sa pagkain muna, pagdating sa pagkuha ng iyong B12 sa isang mahigpit na diyeta na vegan, ang kasalukuyang rekomendasyon ay kumuha ng isang suplemento upang matiyak ang isang sapat at pare-pareho na mapagkukunan ng bitamina B12, ayon sa ang Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Dalawang pinagkukunan ng pagkain na nakabatay sa halaman ng bitamina B12 ang:
- Pinatibay na mga cereal ng agahan
- Lebadura sa nutrisyon
Kung nananatili ka sa isang diyeta na vegan lampas sa Enero, inirerekumenda rin ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang pana-panahong pag-screening para sa isang kakulangan sa B12. Mahalaga ang bitamina B12 para sa normal na pulang selula ng dugo at pag-andar ng sistema ng nerbiyos, at tumutulong sa pangkalahatang enerhiya ng cellular sa katawan.
Mga Recipe upang Subukan
2. Bakal
Habang ang maraming mga pagkain sa halaman ay naglalaman ng iron, ang bakal na batay sa halaman ay hindi madaling hinihigop bilang bakal mula sa mga produktong hayop. Kaya kung nakita mo ang iyong sarili na may mababang antas ng enerhiya sa buong araw, maaari kang maging kakulangan sa bakal. Ito ay dahil ang mineral ay tumutulong sa oxygen na dumaloy sa iyong katawan at tumutulong na mapanuri ang ilang mga hormones.
Ang mga mahahalagang mapagkukunan ng halaman na bakal ay kinabibilangan ng:
- Mga Beans
- Lentil
- Luto na spinach
- Tofu
- Pinatibay na mga cereal
Ang ilang mga pinatibay na butil ay tinutupad ang 100 porsyento ng Araw-araw na Halaga (DV) ng bakal, ayon sa National Institutes of Health. Upang mas mahusay na sumipsip ng mineral, ipares ang mga mapagkukunan ng vegan iron na may mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng mga kamatis, prutas ng sitrus at strawberry.
Mga Recipe upang Subukan
3. Mga Omega-3 Fats
Ang mga Omega-3 fatty acid ay may mahalagang papel sa pag-andar ng utak at kalusugan ng puso. Mayroong tatlong uri: EPA, DHA at ALA. Ang mga mapagkukunan ng halaman ay nagbibigay ng ALA, na kung saan ang katawan pagkatapos ay nag-convert sa DHA at EPA - gayunpaman, ang rate ng conversion ay mahirap at lamang ng 15 porsiyento o mas kaunti sa ALA na talagang nagtatapos bilang DHA at EPA, ayon sa National Institutes of Health.
Habang ang mga hindi vegetarian ay maaaring matupad ang kanilang mga pangangailangan sa pamamagitan ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga isda bawat linggo, ang mga vegan ay nangangailangan ng mas regular na paggamit. Maaari kang makahanap ng ALA sa mga sumusunod na pagkain:
- Mga Walnut
- Mga Flaxseeds
- Chia buto
- Hemp buto
- Mga Soybeans
Ngunit upang matiyak na palagi kang nakakakuha ng sapat na halaga, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag bilang isang hakbang sa pag-iingat. May mga magagamit na mga suplemento na batay sa algae na nagbibigay ng parehong EPA at DHA.
Mga Recipe upang Subukan
5 Mga Recipe ng Omega-3-Packed na Hindi Isda
4. Bitamina D
Natugunan namin ang karamihan sa aming mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng aming diyeta ngunit pagdating sa bitamina D, lubos kaming umaasa sa araw. Ang ilang mga pagkaing likas na naglalaman ng bitamina D ay pangunahin na nagmula sa mga hayop. Habang ang mga omnivores ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa pamamagitan ng pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat, ang mga vegan ay lubos na umaasa sa mga pinatibay na halaman ng halaman.
Maaari kang makahanap ng bitamina D sa mga sumusunod:
- Pinatibay na gatas na toyo o toyo
- Pinatibay na orange juice
- Pinatibay na mga cereal
- Mga kabute (nakalantad sa ilaw ng UV)
Gayunpaman, anuman ang uri ng diyeta, halos 40 porsyento ng mga Amerikano ang kulang sa bitamina D, ayon sa isang Hunyo 2018 Cureus na papel, kaya ang karagdagan ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung hindi ka kumakain ng sapat na napatibay na mapagkukunan ng pagkain o nakakakuha ng sapat na pagkakalantad sa araw. Inirerekomenda ng Cleveland Clinic ang 15 hanggang 20 minuto ng direktang sikat ng araw ng tatlong beses sa isang linggo.
Mga Recipe upang Subukan
5. Kaltsyum
Ang calcium ay maganda ang iyong katawan, at hindi mo na kailangan ang mga produktong hayop upang maani ito. Ang katamtamang halaga ng calcium ay matatagpuan sa:
- Mga berdeng gulay kasama ang kale, turnip gulay at brokuli
- Pinatibay na milks ng halaman
- Pinatibay na orange juice
- Pinatibay na tofu
- Pinatibay na mga cereal
Natugunan ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance (RDA) ng 1, 000 milligrams ng calcium para sa mga matatanda bawat araw ay tumutulong din na matiyak ang normal na pag-andar ng kalamnan at hormone. Ang isang tasa ng pinatibay na gatas na toyo ay nagbibigay ng halos 30 porsyento ng DV ng kaltsyum, na kung saan ay ang parehong halaga na makukuha mo mula sa gatas ng baka.
Mga Recipe upang Subukan
6. Zinc
Ang zinc ay katulad ng iron sa hindi ito madaling pagsipsip ng katawan kapag nagmula sa mga halaman sa halip na mga produktong hayop, bawat Pambansang Instituto ng Kalusugan.
Sa itaas ng iyon, ang buong butil at legaw ay karaniwang isang sangkap na hilaw sa mga vegan diets at ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga phytates, na mga compound ng halaman na talagang binabawasan ang pagsipsip ng sink. Sa kadahilanang ito, ang mga vegan ay maaaring mangailangan ng 50 porsyento na higit pa kaysa sa naitatag na RDA (8 milligrams para sa mga kababaihan at 11 milligram para sa mga kalalakihan at buntis) kaysa sa mga taong wala sa diyeta na vegan.
Ang mabuting balita ay, maraming mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng sink, kasama ang:
- Pinatibay na mga cereal
- Mga buto ng kalabasa
- Inihaw na beans
- Cashews
- Chickpeas
- Oatmeal
- Almonds
- Mga gisantes
Upang matulungan ang pagbawas sa dami ng mga phytates sa iyong pagkain, maaari mong ibabad ang iyong mga butil, beans at buto sa isang tub ng tubig sa loob ng ilang oras bago lutuin ang mga ito.
Mga Recipe upang Subukan
7. Iodine
Ito ay isang mineral na naririnig namin nang kaunti tungkol sa ngunit gumaganap ito ng isang mahalagang papel sa pagtiyak na maayos ang aming teroydeo glandula. Ayon sa Vegetarian Resource Group (VRG), ang karamihan sa yodo sa US ay nagmula sa iodized salt, pati na rin ang seafood at dairy.
Ang mga pagkain sa halaman ay naglalaman ng yodo pati na rin ngunit malaki ang nag-iiba depende sa kung magkano ang yodo sa lupa. Ang ilang mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng yodo ay kasama ang:
- Mga gulay sa dagat tulad ng nori at wakame
- Mga Prutas
- Raisin bran cereal
- Lima beans
- Mga berdeng gisantes
Ang VRG ay nag-uulat din na ang mga vegans ay karaniwang nakakakuha ng mas kaunting yodo kaysa sa kanilang mga omnivore counterparts. Ang paggamit ng iodized salt sa halip na Himalayan o sea salt (maliban kung iodized) kapag nagluluto ka o sa hapag kainan ay makakatulong na madagdagan ang iyong paggamit. Gayunpaman, tiyaking hindi kukuha ng higit sa 2, 300 milligrams ng sodium (tungkol sa halaga ng isang kutsarita) bawat araw upang mapanatili ang pagsusuri sa kalusugan ng iyong puso, bawat FDA.
Mga Recipe upang Subukan
8. Protina
Panghuli, ang isa sa mga pinaka-karaniwang mga alalahanin na naririnig namin tungkol sa pagsunod sa isang diyeta na nakabase sa halaman ay ang pag-uunawa kung paano makakuha ng sapat na protina. Ang isang saklaw ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calorie ay inirerekomenda, at kung saan nahulog ka sa spectrum na iyon ay nakasalalay sa iyong mga layunin, kasarian, pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan.
Ang pagkain sa mas mataas na saklaw ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang habang pinapanatili ang mass ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon .
Ang mga protina na nakabase sa planta ay malawak na magagamit at sila ay sobrang nakapagpapalusog, na nagbibigay ng hibla, phytonutrients, bitamina, mineral at malusog na taba. Ang ilang mga halimbawa ng mga protina ng halaman ay kinabibilangan ng:
- Chickpeas
- Tofu
- Farro
- Lentil
- Almonds
- Quinoa
- Mga produktong toyo
- Seitan (trigo gluten)
Ang layunin na may mga protina na nakabatay sa halaman ay kumain ng iba't ibang mga pagkain upang makakuha ka ng isang sapat na balanse ng lahat ng mga amino acid, na kung saan ang protina ng gusali ay binubuo ng. Dahil ang mga pagkaing nakabase sa halaman ay hindi palaging kumpletong mga protina (na nangangahulugang nawawala sila ng ilang mahahalagang amino acid), nais mong pagsamahin ang ilang iba't ibang mga pagkain ng halaman upang makuha ang buong amino acid profile. Ang parehong quinoa at toyo ay kumpleto ang mga protina.
Ang Lysine ay ang pinakamahalagang amino acid na tutukan dahil mas mahirap makuha sa isang diyeta na nakabase sa halaman, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2017 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon . Maaari kang makahanap ng lysine sa parehong mga soybeans at lentil.
Mga Recipe upang Subukan
Mag-click sa ibaba upang i-pin ang gabay na ito sa walong pangunahing mga nutrisyon at i-save ito sa ibang pagkakataon!
