Plano ng pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan sa gym

Flex your biceps (bersyon ng gym-goer's ng "itaas ang iyong kamay") kung ang pagbuo ng kalamnan ay isa sa iyong mga layunin sa fitness. Iyon ay dapat na lahat, dahil ang nadagdagan na mass ng kalamnan ay maaaring mapalakas ang mga buto, mapabuti ang komposisyon ng katawan at kahit na mabawasan ang panganib ng ilang mga sakit, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Jim White, RDN, may-ari ng Jim White Fitness & Nutrisyon Studios.

Hindi sigurado kung paano bumuo ng kalamnan sa gym? Subukan ang limang araw na plano ng pag-eehersisyo. Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Kapag nakatuon ka sa mga nadagdag, kailangan mong malaman kung paano bumuo ng kalamnan sa gym. Sa kabutihang-palad para sa iyo, si White ay may isang roadmap. Sa ibaba, nagbabahagi siya ng isang halagang halaga ng mga ehersisyo sa gym upang matulungan kang bumuo ng kalamnan at lumakas.

Tip

Tiyaking mayroon kang isang matatag na pundasyon ng lakas bago simulan ang planong ito. Ito ay dinisenyo para sa intermediate sa advanced na mga atleta na palagiang nagtatrabaho sa labas nang hindi bababa sa ilang buwan.

Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa dalawa hanggang tatlong lakas ng pagsasanay sa pagsasanay sa isang linggo hanggang sa komportable ka sa gym at solid sa iyong form.

Lunes: Mga Glute at Leg

• Mga squats: 3 set ng 8 reps
• Timbang na paglalakad sa baga: 3 hanay ng 12 reps (6 sa bawat binti)
• Ang deadlift ng Romania: 4 na hanay ng 8 reps
• Glute-hamstring machine: 4 na hanay ng 8 reps

Ilipat 1: Mga iskuwad

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, itinuro ng mga daliri ng paa ang tungkol sa 15 degree.
2. Itago ang iyong pangunahing, huminga at itulak ang iyong mga hips pabalik na parang uupo ka sa isang upuan. Yumuko ang iyong mga tuhod at magpatuloy na ibababa ang iyong puwit patungo sa sahig hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
3. Ang pagpapanatiling timbang sa iyong mga sakong, huminga nang palabas, at ituwid ang iyong mga binti upang bumalik sa pagtayo.

Ilipat 2: Timbang na Paglalakad sa Lunges

1. Sa pamamagitan ng mga paa na lapad ng balikat at hawakan ang isang kettlebell sa iyong ches gamit ang parehong mga kamay.
2. Gamit ang iyong dibdib na matangkad at siko ay nakapasok, lakad ang iyong kanang paa pasulong at yumuko sa tuhod upang bumaba sa isang lungga.
3. Pagpapanatili ng iyong pangunahing pansin, itulak sa iyong kanang paa upang tumayo.
4. Dalhin ang iyong kaliwang paa sa gitna at pasulong, itanim ang paa at ibinaba sa isa pang lungon.
5. Ipagpatuloy ang paglakad pasulong, alternating binti.

Ilipat 3: Romanian Deadlift

1. Tumayo na may mga paa sa balikat na lapad at mga daliri ng paa na nakaharap sa harap, na may isang naka-load na barbell sa iyong mga paa.
2. Pagpapanatiling tuwid at binti ang tuwid, bisagra sa mga hips. Gamit ang tuwid na mga bisig, sumakay sa barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak (dapat mong maramdaman ito sa iyong mga hamstrings!).
3. Panatilihin ang iyong timbang sa gitna ng iyong mga paa, at tumayo gamit ang barbell, pinapanatili ito malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
4. Putulin ang iyong glutes sa itaas, pagkatapos ay ibalik ang bar sa sahig at ulitin.

Ilipat ang 4: Machine ng Glute-Hamstring

1. Pumasok sa makina gamit ang mga ilalim ng iyong mga paa sa paa-plate, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, puwit na nakabitin sa ibabaw lamang ng pad.
2. Ang pagpapanatili ng isang neutral na gulugod, ibigay ang iyong core at ibababa ang iyong sarili patungo sa sahig hanggang sa maipasa mo ang kahanay.
3. Iangat ang paitaas sa isang posisyon ng pag-upo sa pamamagitan ng pagpiga sa iyong mga quads, glutes, at core. Ipagpatuloy ang pag-upo hanggang sa mga bisig, kung pinahaba nang diretso sa harap mo, hawakan ang iyong mga paa.

Martes: Bumalik at Biceps

• Lat pulldown: 4 na hanay ng 8 reps
• Mga pull-up: hindi bababa sa 3
• Mga deadlift: 4 na hanay ng 8 reps
• Mga hilera ng makina: 4 na hanay ng 8 reps
• Close-grip lat pulldown: 4 na hanay ng 8 reps
• Mga kulot ng biceps ni Barbell: 4 na hanay ng 8 reps

Ilipat 1: Lat Pulldown

1. Ayusin ang pad ng hita upang hindi hihigit sa dalawang pulgada sa pagitan ng mga tuktok ng iyong quads at unan kapag nakaupo. Kung gumagamit ka ng isang cable machine, mag-clip sa isang pull-up bar.
2. Humawak sa bar na may malawak, labis na mahigpit na pagkakahawak, mas malawak ang mga kamay kaysa sa lapad ng balikat.
3. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang bar sa iyong dibdib.
4. Pagpapanatiling patag ang iyong mga paa laban sa sahig, mapanatili ang isang neutral na gulugod, paghinga at ibalik ang bar sa itaas.

Tip

Ilipat 2: Hilahin-Up

1. Grab papunta sa isang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa malayo sa iyong katawan, magkahiwalay ang mga kamay sa balikat.
2. Mag-hang mula sa bar, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat na para bang ikaw ay nag-juice ng orange sa pagitan nila.
3. "Screw" ang iyong mga pinkies sa bar at hilahin sa bar. Yumuko ang iyong mga braso at magpatuloy sa paghila hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar.
4. Bumaba pababa sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso.

Ilipat 3: Mga deadlift

1. Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod, mga daliri sa paa na nakaharap, isang barbell sa ibabaw ng iyong mga paa.
2. Pagpapanatiling flat ang iyong likod, bisagra sa hips at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa maaari mong makuha ang barbell gamit ang tuwid na mga braso. Grab papunta sa barbell gamit ang isang hook grip (palad na nakaharap sa sahig, mga hinlalaki na nakabalot sa bar).
3. Itago ang iyong core at hilahin ang bigat sa lupa habang tumayo ka, pinipiga ang iyong glutes sa tuktok.
4. Ibalik ang bar sa sahig sa pamamagitan ng bisagra sa iyong hips at baluktot ang iyong mga tuhod.

Ilipat 4: Mga Rows ng Makina

1. Umupo sa isang bench, mga paa na nakatanim sa sahig (o sa mga pad ng paa, kung mayroon ang mga ito ng mga cable machine).
2. Panatilihin ang isang neutral na gulugod at sandalan pasulong upang makarating sa V-bar, mga palad na nakaharap sa bawat isa.
3. Itago ang iyong core at yumuko sa mga siko upang dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong dibdib.
4. Putulin ang iyong mga lats sa tuktok ng rep, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso at ulitin.

Ilipat 5: Isara-Grip Lat Pulldown

1. Ayusin ang pad ng hita upang hindi hihigit sa dalawang pulgada sa pagitan ng mga tuktok ng iyong quads at unan kapag nakaupo. Kung gumagamit ka ng isang makina ng cable, patayin ang pull upang mayroong isang V-bar.
2. Kumapit sa V-bar na may mga palad na nakaharap sa bawat isa.
3. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang bar sa taas ng dibdib.
4. Pagpapanatiling patag ang iyong mga paa laban sa sahig, mapanatili ang isang neutral na gulugod, huminga at ganap na pahabain ang iyong mga braso sa itaas.

Ilipat 6: Barbell Biceps Kulot

1. Humawak sa barbell ng mga tuwid na braso, palad na nakaharap sa kalangitan, mga kamay sa labas ng hips.
2. Ayusin ang mga paa sa lapad ng hips, pisilin ang glutes, at isangkot ang mga biceps sa pamamagitan ng baluktot sa siko upang dalhin ang timbang hanggang sa taas ng dibdib.
3. I-pause sa tuktok, pagkatapos ay ibalik ang barbell sa panimulang posisyon.

Miyerkules: Dibdib at Triceps

• Wide-arm push-up: 3 set sa pagkabigo
• Ang pandurog ng bungo: 4 na hanay ng 8 reps
• Bench press: 4 na hanay ng 8 reps
• Ilagay ang pindutin nang may dumbbells: 4 na hanay ng 8 reps
• Triceps dips: 3 set sa pagkabigo

Ilipat 1: Malawak-Arm Push-Ups

1. Magsimula sa lahat ng pang-apat, mga kamay sa ilalim ng mga balikat at tuhod sa ilalim ng mga hips. Ituwid sa isang mataas na tabla. Iurong ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay halos dalawang pulgada na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Ibalik ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan at mas mababa hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang sahig (o malapit na makuha mo ito).
3. Pindutin sa iyong mga palad upang bumalik sa simula.

Ilipat 2: Crusher ng bungo

1. Kumapit sa isang barbell (o EZ bar) at humiga sa isang bench.
2. Ituwid ang iyong mga braso sa itaas upang ang barbell ay tama sa iyong dibdib.
3. Huminga at yumuko sa mga siko upang bawasan ang bigat sa likod ng iyong ulo.
4. Ang pagpapanatiling iyong mga siko ay nakatiklop, magpatuloy sa pagbaba ng timbang hanggang sa nasa likod ng iyong ulo.
5. I-brace ang iyong core at baligtarin ang paggalaw, ituwid ang iyong mga bisig hanggang ang barbell ay bumalik sa iyong dibdib.

Ilipat 3: Bench Press

1. Humiga sa bench, barbell nang direkta sa iyong mga mata. Grab papunta sa barbell na may mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat.
2. Iangat ang bar sa rack na may tuwid na mga braso at i-pause sa bar sa iyong dibdib.
3. Pagpapanatiling iyong mga siko patungo sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang bar hanggang sa hawakan nito ang gitna ng iyong dibdib.
4. Itulak ang iyong mga paa sa lupa, huminga ng hininga at ibalik ang simula sa simula.

Ilipat 4: Mag-incline Press Sa Mga Dumbbells

1. Ayusin ang bench sa isang posisyon ng isang hilig at kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay. Umupo sa bench at isalansan ang mga timbang sa bawat tuhod.
2. Ang lean back iangat ang mga dumbbells nang direkta sa iyong dibdib.
3. Dalhin ang iyong mga buto-buto upang ang iyong buong likod ay nasa bench. Hilahin ang iyong mga blades ng balikat, pagkatapos ay huminga nang palabas at itulak ang mga dumbbells pataas at magkasama sa iyong dibdib.
4. Bend ang iyong mga siko upang ibalik ang panimula sa simula.

Ilipat 5: Triceps Dips

1. Kunin ang isang kahon o bench. Umupo ito at ipuwesto ang iyong mga kamay sa labas lamang ng mga hips, mga daliri na itinuro sa iyong mga paa.
2. Pindutin sa iyong mga palad at hakbang ang iyong mga paa sa harap mo.
3. Ibalik ang iyong siko sa likod mo upang ibaba ang iyong katawan hanggang sa anggulo sila ng 90-degree.
4. Ituwid ang iyong mga braso upang maiangat ang iyong katawan.

Huwebes: Mga binti

• Front squat: 3 set ng 12 reps
• Leg press: 4 na hanay ng 8 reps
• Pagsisinungalingan ng curl ng binti: 4 na hanay ng 8 reps
• Mga extension ng binti: 4 na hanay ng 8 reps
• Mga timbang na baga: 3 set ng 12 reps
• Itinaas ng baka ang 4 na hanay ng 8 reps

Ilipat 1: Front Squat

1. Maghawak ng isang barbell gamit ang iyong mga kamay na balikat na lapad bukod, nakakapagpahinga sa iyong balikat.
2. Pumunta sa squat stance, ang mga paa ay balikat bukod at ang mga daliri ng paa ay itinuro nang bahagya palabas.
3. Itago ang iyong core at, pinapanatili ang iyong dibdib na itinaas, itulak ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod.
4. Ipagpatuloy ang pagbaba sa isang squat hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
5. Ang pagpapanatiling iyong timbang sa iyong mga takong, magmaneho at wala sa squat, pinipiga ang iyong glutes sa tuktok.

Ilipat 2: Leg Press

1. Umupo sa makina, likod at ulo na nagpapahinga nang kumportable sa pad. Ibagay ang iyong mga paa sa plato upang ang iyong mga guya at hita ay gumawa ng isang 90-degree na anggulo.
2. Ilabas ang plato gamit ang mga humahawak ng tulong. Pagkatapos, nang hindi gumagalaw ang iyong ulo o likod, itulak ang platform sa iyong mga paa hanggang sa ang iyong mga binti ay halos tuwid.
3. I-pause sa tuktok, pagkatapos ay bumalik sa simula.

Ilipat 3: Pagsisinungaling na Baluktot sa Baluktot

1. Ayusin ang curl machine upang kapag nakahiga ka sa mukha, ang leg pad ay nagpapahinga laban sa iyong mas mababang guya.
2. Grip sa mga hawakan ng tulong. Pagkatapos, pinapanatili ang pangunahing braced, yumuko ang iyong mga tuhod upang mapalapit ang iyong mga takong sa iyong puwit.
3. Mag-pause sa posisyon na kinontrata, bago iboto ang iyong binti.

Ilipat ang 4: Mga Extension sa Kaki

1. Umupo at ayusin ang leg pad upang ma-hit ka mismo sa ibaba ng mga shins.
2. Hawakan ang mga hawakan, pagkatapos ay pisilin ang iyong quads at glutes upang mapalawak ang iyong mga binti.
3. I-pause para sa isang segundo sa tuktok sa posisyon na kinontrata. Pagkatapos, bumalik sa simula.

Ilipat 5: Mga Timbang na Lunges

1. Grab ang bawat isa sa bawat dumbbell sa bawat kamay at tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balikat.
2. Ang pagpapanatiling patayo ng iyong dibdib, hakbang sa kanang paa at yumuko sa tuhod upang bumaba sa isang lungga, kanang tuhod na nakasalansan sa kanang bukung-bukong.
3. Pagpapanatili ng iyong pangunahing pansin, itulak sa kanang paa at bumalik sa pagtayo.
4. Ulitin, sa oras na ito sa iyong kaliwang paa.

Ilipat 6: Ang Baka sa Babe

1. Tumayo nang magkasama ang mga paa.
2. Itulak ang mga bola ng iyong mga paa at iangat ang iyong mga takong hanggang nakatayo ka sa iyong mga daliri sa paa.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga takong upang magsimula at ulitin.

Biyernes: Mga Bato

• Push press: 4 na hanay ng 8 reps
• Itaas ang harap: 4 na hanay ng 8 reps
• Mga pag-ilid ng lateral: 4 na hanay ng 8 reps
• Rear delt itaas: 4 na hanay ng 8 reps
• Ang hilera sa likuran ng taludtod ng cable: 4 na hanay ng 8 reps

Ilipat 1: Push Press

1. Linisin ang barbell sa isang posisyon sa harap ng rack, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
2. Itago ang iyong core at ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibinaba ang apat hanggang anim na pulgada sa isang kalot na posisyon.
3. Sumabog paitaas, nagmamaneho ng bar sa itaas hanggang sa tuwid ang iyong mga braso at binti.
4. Ibalik ang bar sa harap na rack, muling baluktot na tuhod upang makatulong na sumipsip ng pagkabigla.

Ilipat 2: Front Itaas

1. Grab ang dalawang light plate na bigat o dumbbells, isa sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa sahig.
2. Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod, tuwid arm. I-brace ang iyong core, pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso hanggang magkatulad sila sa sahig, pinapanatili itong tuwid.
3. I-pause sa tuktok, pagkatapos ay ibababa pababa.

Ilipat 3: Pag-aralan sa ibang araw

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, isang light weight plate o dumbbell sa bawat kamay, braso sa iyong mga gilid.
2. Itago ang iyong core at iangat ang iyong mga braso nang diretso sa gilid, mga palad na nakaharap pababa.
3. I-pause sa tuktok, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga braso pabalik.

Ilipat 4: Rear Delt Raise

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, isang light weight plate o dumbbell sa bawat kamay, braso sa iyong mga gilid.
2. Pagpapanatiling isang patag na likod, bisagra sa iyong mga hips, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod.
3. Palawakin ang iyong mga bisig upang sila ay nakabitin nang diretso, mga palad na nakaharap sa bawat isa.
4. Itago ang iyong pangunahing, huminga nang palabas at itaas ang iyong mga armas pabalik at labas sa gilid.
5. Huminga at bumalik upang magsimula.

Ilipat 5: Cable Rear-Delt Row

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga cable upang sila ay nasa itaas ng iyong ulo.
2. Kunin ang kaliwang cable gamit ang iyong kanang kamay at ang kanang cable gamit ang iyong kaliwang kamay.
3. Isaayos ang mga paa sa lapad ng hips, guluhin ang iyong core at iguhit ang iyong mga blades ng balikat.
4. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga bisig, sabay-sabay ilipat ang parehong mga braso sa buong katawan at pababa sa taas ng balakang.
5. Bumalik sa simula.

Weekend: Mga Araw ng Pahinga

Ang paglaki ng kalamnan ay hindi mangyayari kapag ikaw ay nasa gym na binabalot ang mga ehersisyo sa itaas. Nangyayari ito kapag binigyan mo ang iyong mga kalamnan ng oras upang maayos at lumalakas pabalik - at nangangahulugan ito na magpahinga sa katapusan ng linggo.

Kung ang dalawang buong araw nang walang pag-eehersisyo ay hindi posible para sa iyo, gawin ang isa sa kanila ng isang aktibong araw ng pagbawi, sabi ni White. Gumawa ba ng ilang yoga, pumunta para sa isang paglalakad, paglalakad sa aso, paglangoy o paggawa ng anumang iba pang paggalaw na may mababang lakas na madaragdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga tisyu, nang hindi nakakakuha ng labis na rate ng iyong puso.