Ang pagsasanay sa timbang ay isang palipasan ng oras na mas madalas na nauugnay sa mga tao sa kanilang mga kabataan at 20s, at maraming matatandang tao ang maaaring pumili para sa mas magaan, mas mababang epekto na aktibidad tulad ng paglalakad at paglangoy para sa kanilang mga pagpipilian sa ehersisyo. Gayunpaman, ang pagsasanay sa timbang ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo para sa mga taong higit sa 50, bagaman mayroong ilang mga rekomendasyon na dapat mong sundin upang maging epektibo at ligtas ang pagsasanay sa timbang. Dapat mo ring kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
Mga Resulta ng Pag-iipon
Sa edad mo, ang isang tiyak na halaga ng pagkabulok ay magaganap sa maraming mga istruktura sa loob ng katawan. Ang dalawa sa mga pinakakaraniwang sintomas na nauugnay sa pag-iipon ay ang pagkawala ng kalamnan at pagkawala ng buto. Habang ang mga ito ay maaaring tunog na hindi nakakapinsala, at maaari mong makita ang mga ito bilang isang hindi maiiwasang bahagi ng pagtanda, maaari silang aktwal na humantong sa karagdagang mga kondisyon, tulad ng osteoporosis, at maging sanhi ng hindi magandang pustura, pinsala, at kalamnan at magkasanib na sakit.
Benepisyo
Ang pagsasanay sa timbang ay makakatulong upang madagdagan ang density ng buto at lakas ng kalamnan sa mga tao ng anumang edad, ngunit sa higit sa 50 taong gulang ay partikular na mahalaga, dahil binabawasan nito ang mga epekto ng pagtanda. Pinapataas din ng pagsasanay sa timbang ang tindahan ng mga protina at metabolite ng katawan, na makakatulong upang patatagin ang immune system, paliwanag ng may-akda na si Will Brink sa kanyang website. Ang mga matatandang taong nagsasanay sa bigat ay may mas mataas na bilang ng mga protina at metabolite, na makakatulong upang mapabuti ang paggaling pagkatapos ng mga pangunahing traumas, tulad ng operasyon. Kasama ang ilang mga pagsasanay para sa itaas na likod, core at hips ay maaari ring mapabuti ang pustura, na may posibilidad na lumala habang tumatanda ka.
Rutin
Habang ang tradisyonal na paraan ng pag-iisip ay ang mga tao na higit sa 50 ay hindi maaaring magtayo ng kalamnan, at na mas mahusay para sa higit sa 50s na gumawa ng isang mas mataas na bilang ng mga pag-uulit na may magaan na timbang, hindi ito tumpak, ang ulat ng website ng ShapeFit. Ang iyong layunin ay dapat na makabuo ng isang mahusay na timpla ng lakas, kalamnan at pagtitiis, kaya isama ang ilang lakas ng lakas sa one-to-six-paulit-ulit na hanay, ang ilang hypertrophy (kalamnan-gusali) ay gumana sa pitong-to-12-rep range, at ang ilang pagtitiis sa trabaho, na gumaganap ng higit sa 12 repetitions bawat set. Tumutukoy sa weight-train ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, sa hindi magkakasunod na araw, at isama ang isang ehersisyo para sa mga binti, likod, dibdib at core sa bawat sesyon.
Mga pagsasaalang-alang
Kapag nagsisimula ng isang regimen sa pagsasanay ng timbang, maaaring nais mong magrekrut ng isang personal na tagapagsanay o magtuturo sa gym upang matulungan kang matuto ng mga diskarte sa ehersisyo. Alalahanin na laging magtrabaho sa loob ng iyong mga limitasyon, at huwag gumamit ng mga timbang na masyadong mabigat para sa iyo, o mag-udyok sa iyo na magtaas ng mahirap na anyo. Ngunit huwag matakot na madagdagan ang bigat kung napakadali, alinman. Kumuha ng mga regular na pag-checkup mula sa iyong doktor, at tiyaking kumain ka ng isang malusog na diyeta upang masulit ang iyong pagsasanay.
