Kapag ang taglamig ay tumama at ang mga elemento ng pakiramdam na sila ay nagtatrabaho laban sa iyo, ang paglaktaw sa gym ay nagiging labis na nakatutukso. At habang mas gusto mong manatili sa kaginhawaan ng iyong sariling tahanan, hindi mo na kailangan na lubusang maitaguyod ang iyong pag-eehersisyo. Ang anumang kilusan ay mas mahusay kaysa sa walang paggalaw - kahit na 10 minuto lamang!
Kaya, sa susunod na parang gusto mong hilahin ang mga sweatpants at nakadikit ang iyong sarili sa sopa habang ang snow ay bumagsak sa labas, bust out ito mabilis, 10 minutong, sa bahay na pag-eehersisyo mula sa sertipikadong personal trainer na si SJ McShane upang makuha ang iyong puso na pumping nang walang pangako ng isang paglalakbay sa gym.
Ilipat ang 1: Pagsisinungaling ng Mga Bata sa Pagtaas
- Humiga sa iyong likod na patag sa lupa gamit ang iyong mga binti nang diretso, mga sandata sa iyong tabi at mga palad na nakaharap pababa.
- Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig.
- Hawakan sa tuktok para sa isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, na lumalakad nang kaunti sa itaas ng lupa.
- Ulitin para sa isang minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo.
Tip
Para sa ilang dagdag na suporta, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong glutes, sabi ni McShane. O, kung nais mo ng isang dagdag na hamon, maglagay ng isang light dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa (o magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong).
Ilipat 2: Jump Rope
- Sa pamamagitan ng isang jump lubid (alinman sa tunay o haka-haka), laktawan ang isang matatag na tulin ng isang minuto.
- Kumuha ng 30 segundo na pagbawi.
Ilipat ang 3: Mga Triceps Dips
- Umupo sa gilid ng isang upuan o isang bench na nakaluhod ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay sa bench, nakaposisyon nang mas malawak kaysa sa iyong mga hips.
- Dalhin ang iyong glutes sa bench, gamit ang iyong mga kamay at paa para balanse.
- Baluktot ang iyong mga braso upang mabagal ang iyong katawan ng dahan-dahang patungo sa lupa, pagkatapos ay iangat ang likod, pinapanatili ang iyong mga siko bilang makitid hangga't maaari.
- Ulitin nang isang minuto, kasunod ng isang 30-segundo na pahinga.
Tip
Para sa higit pa sa isang hamon, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo.
Ilipat 4: Plank
- Magsimula sa isang mababang tabla sa iyong mga bisig sa lupa, na pinapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa mga paa sa paa.
- Pakikialam ang iyong mga tiyan at iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
- Humawak dito para sa 30 segundo, kasunod ng isang 30 segundo na pagbawi.
Ilipat 5: Jump Rope
- Sa pamamagitan ng isang jump lubid (alinman sa tunay o haka-haka), laktawan ang isang matatag na tulin nang 30 segundo.
- Kumuha ng 30 segundo na pagbawi.
Ilipat 6: Glute Bridge
- Humiga flat sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko na may mga paa sa balikat na lapad na malapit sa iyong puwit.
- Itulak ang parehong mga paa sa sahig at pisilin ang iyong glutes habang pinapatong ang iyong hips.
- Ibaba ang iyong hips pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.
- Ulitin ng isang minuto at mabawi sa loob ng 30 segundo.
Tip
Ilipat ang 7: Inchworm Sa Mga Taps ng Dapat
- Magsimulang tumayo, pagkatapos ay yumuko sa baywang upang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
- Maglakad ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa isang mataas na tabla (tuktok ng isang push-up).
- I-tap ang bawat kamay sa kabaligtaran ng balikat habang nakikipag-ugnayan sa iyong core at glutes upang mapanatili pa rin ang mga hips.
- I-lakad ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa.
- Sa pamamagitan lamang ng isang bahagyang liko sa tuhod, bumalik sa nakatayo.
- Ulitin para sa 30 segundo, kasunod ng isang 30-segundo na pahinga.
Tip
Subukan at panatilihin ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari hangga't bumalik ka sa nakatayo sa ehersisyo na ito na may bahagyang liko lamang sa mga tuhod.
Ilipat 8: Jump Rope
- Sa pamamagitan ng isang jump lubid (alinman sa tunay o haka-haka), laktawan ang isang matatag na tulin nang 30 segundo.
- Kumuha ng 30 segundo na pagbawi.
Mag-click sa ibaba upang i-pin ang pag-eehersisyo na ito at i-save ito sa ibang pagkakataon!
