Minsan higit pa ay isang mabuting bagay, tulad ng pagdating sa pag-inom ng tubig sa araw o paggising upang kumuha ng mga nakatayo na pahinga mula sa iyong upuan sa opisina. Ngunit pagdating sa pagbuo ng iyong laki ng lakas ng kalamnan o lakas, mas hindi palaging pantay na mas malaki at mas mahusay.
Anuman ang iyong mga layunin, mayroong ilang mga pangunahing kaalaman sa pagbuo ng kalamnan upang isaalang-alang at ilapat sa iyong pagsasanay pagdating sa iyong braso. Ang paglikha ng isang programa na may tamang mga hanay at rep ay tutulong sa iyo na mabuo ang lakas o sukat na iyong hinahanap.
Bago ka sanayin ang mga bisikleta sa iyong susunod na pag-eehersisyo, isaalang-alang ang mga tip na ito mula kay Maillard Howell, may-ari ng CrossFit Prospect Heights at tagapagtatag ng The Beta Way.
Alamin ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Muscle-Building
Ang mga timbang na timbang, bumuo ng kalamnan. Tunog na madaling sapat, di ba? Buweno, bago mo makuha ang mga pounds, mayroong ilang mga pangunahing prinsipyo sa likod ng pagbuo ng kalamnan na dapat mong malaman tungkol sa.
Una, pag-usapan natin ang hypertrophy, o ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan at laki ng kalamnan, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM). Habang may mga walang katapusang mga kumbinasyon ng mga set at reps na maaari mong gamitin upang makamit ang iyong mga layunin, ang paglago ng kalamnan ay laging nakatali sa mga progresibong karga. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay umaangkop sa bigat na ginagamit mo. Sa madaling salita, ang pag-curling ng 20-pounds dumbbells linggo pagkatapos ng linggo ay hindi gagawing mas malaki o mas malakas ang iyong mga kalamnan - kailangan mong pataas ang ante.
Ang progresibong labis na pagsasama ay nagsasangkot ng madiskarteng pagtaas ng paglaban na ginagamit mo upang madagdagan ang pag-igting ng kalamnan, pinsala at pagkapagod, na kung paano pinalakas ang mga kalamnan, ayon sa NASM. Ang progresibong labis na karga ay maaaring gawin sa isang mabilis o mas matatag na tulin, kung nais mong dagdagan ang mga timbang na ginagamit mo sa bawat pag-eehersisyo, bawat linggo o bawat ilang linggo. Ang bawat tao'y naiiba, at walang isang solong pormula ng labis na karga na gumagana sa lahat ng oras.
Paggamit ng Mga Sets at Rep upang Taasan ang Lakas at Sukat
Kapag ginamit mo ang iyong mga bisig, mahalaga na mapanatili ang maayos na pag-ikot na gawain, ayon sa NASM. Nangangahulugan ito na gumana sa parehong hypertrophy at pagbabata. Upang makamit ang parehong mga layunin, inirerekomenda ng NASM na nagsisimula sa katamtamang timbang at mga repetisyon at pagtaas ng mga set at rep bilang iyong pagbutihin sa oras.
Ang iyong huling ilang mga rep ay dapat maging hamon, ngunit dapat mong mapanatili ang mahusay na anyo, pustura at pamamaraan sa buong isang buong hanay. Kung sa tingin mo ay bumagsak ang iyong form, maaaring, kailangan mong bawasan ang timbang.
Ang eksaktong hanay at rep na saklaw na iyong ginagamit ay nakasalalay sa iyong mga layunin, ayon kay Howell. Kung nagsasanay ka para sa lakas, maaaring hindi mo nais na madagdagan ang sukat ng kalamnan, dahil ang mga mas malalaking kalamnan kung minsan ay nakakakuha ng paraan sa iba pang mga pagsasanay, sabi ni Howell.
Si Howell ay isang tagahanga ng medyo magaan na timbang at mataas na dami (rep sa 12 hanggang 15 na saklaw) para sa pagsasanay sa mga biceps, dahil ang lakas ng tunog ay magbubuwis parehong mabagal at mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan sa paglipas ng panahon. Ang pagsasama ng isang malaking iba't ibang mga ehersisyo ng biceps na ginanap na may mataas na hanay at mataas na rep ay makakatulong din sa iyo na bumuo ng mas malaking kalamnan ng braso.
Anuman ang iyong mga layunin, tiyaking kumunsulta sa isang sertipikadong personal na tagapagsanay para sa payo bago simulan ang isang pare-pareho na gawain sa braso. Itakda ang iyong sarili na matalino, at pagkatapos ay makatiis ka sa pinsala at magkaroon ng mga biceps upang ipakita para dito.
