Ang isang patag na tiyan ay nagpapakita na mayroon kang isang malakas na pangako sa fitness at panoorin ang iyong kinakain. Ang lakas at pangunahing gawain na kinakailangan upang makamit ang nakakainggit na hitsura ay nangangahulugan din na mayroon kang isang matatag na midsection na nakakakuha ng pinsala at pinapanatili kang malakas sa pang-araw-araw at pang-atleta na aktibidad.
Ang pagkuha ng isang patag na tiyan ay nangangailangan ng pagsisikap, lalo na kung nagsisimula ka sa isang malaking halaga ng taba ng tiyan. Ang isang nakatuon na pag-eehersisyo na gawain at diyeta ay magbibigay sa iyo ng flat na tiyan na magpapasalig sa iyo na tanggalin ang iyong shirt sa pool o beach.
Mawalan muna ng Fat
Ang iyong abs ay maaaring matatag na binuo, ngunit walang makakaalam kung ang mga ito ay nakatago sa likod ng isang layer ng taba. Ang mga kalalakihan ay madalas na nag-iimbak ng labis na timbang sa kanilang gitna bilang visceral fat, isang partikular na hindi malusog na uri na pumapalibot sa iyong mga panloob na organo at nagpapalabas ng mga nagpapaalab na compound upang itaas ang iyong panganib ng sakit.
Mapanganib tulad ng taba na ito, kadalasan ang ilan sa mga unang taba na nawala sa isang tao kapag nagsimula siya ng isang seryosong gawain sa ehersisyo at nililinis ang kanyang diyeta. Ang pagkawala ng taba ay nangyayari sa iyong katawan, bagaman, na ginagawang mas payat at malusog, kasama ang pagbibigay sa iyo ng isang puson.
Hindi sapat na gupitin ang dessert ng ilang beses bawat linggo at lakarin ang iyong aso nang higit sa isang beses bawat araw. Ang pagkawala ng taba na kinakailangan upang maipakita ang flat abs ay nangangailangan ng pagbagsak mo sa halos 12 porsyento na taba ng katawan o mas mababa. Ang average na tao ay may fat body na halos 28 porsyento. Ang uri ng pagkawala ay nangangailangan ng malubhang trabaho.
Pagbabago ng Iyong Mga Pagpipilian sa Menu
Himukin ang pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calories kaysa sa pagsunog mo. Ang isang online calculator ay tumutulong sa iyo na matukoy ang iyong kasalukuyang rate ng paso mula sa kung saan lumikha ka ng isang kakulangan sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at paglipat ng higit pa. Ang isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay nagbubunga ng pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Tumutok sa pag-ubos ng mga sandahang protina, tulad ng dibdib ng manok at sandalan ng steak, at mga gulay. Katamtamang servings ng buong butil, prutas at mababang taba ng pagawaan ng gatas ang iyong plano sa pagkain.
Ang iyong paggamit ng pino na mga butil, asukal, alkohol at puspos na taba ay kailangang bumaba. Ang isang patag na tiyan ay tumatagal ng pagpaplano nang maaga upang ang karamihan sa iyong mga pagkain ay naglalaman ng mga buong pagkain.
Dagdagan ang Ehersisyo Dami at Intensity
Ang isang tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 1, 800 calories bawat araw upang mapanatili ang stats sa kanyang metabolismo, kaya huwag lamang gupitin ang mga calorie upang maabot ang iyong kakulangan sa pagkawala ng taba. Magdagdag ng higit pang aktibidad ng pagsasanay sa lakas at lakas upang masunog ang isang mas maraming bilang ng mga calories at bumuo ng kalamnan.
Maglayon ng 30 hanggang 60 minuto ng cardio, tulad ng jogging o pagbibisikleta, sa karamihan ng mga araw. Gumawa ng ilan sa mga pag-eehersisiyo sa cardio na binubuo ng mga agwat ng high-intensity, isang diskarte sa pagtatrabaho na mas mahusay ang pagsunog ng taba, ay nagpapakita ng pananaliksik na inilathala sa isang isyu sa 2011 ng Journal of Obesity.
Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay nagsasangkot ng mga alternatibong maikling panahon ng lahat ng pagsisikap na may maikling panahon ng pagbawi. Ang isang madaling pag-eehersisyo sa HIIT ay maaaring binubuo ng mga minutong haba na sprint na napalitan ng mga minutong haba na jog sa loob ng 30 hanggang 45 minuto, kasama ang pag-init at paglamig.
Gumamit ng mga high-intensity calisthenic interval, tulad ng mga burpee at lumipat ng mga baga, napalitan ng mga galaw ng lakas, tulad ng mga pushups at barbell squats, bilang isa pang paraan upang magsagawa ng isang HIIT ehersisyo. Ang isang dagdag na bonus ay magkasya ka sa parehong lakas at cardio nang magkasama sa isang session.
Ang pagsasanay sa lakas ay susi din sa pagkawala ng taba at isang patag na tiyan. Ang lakas ay nangangahulugang higit pa sa mga crunches, twists at hanging leg raises. Habang ang mga ab-specific na ehersisyo ay nagkakaroon ng kalamnan at tono sa iyong tiyan, hindi sila komprehensibong gumagalaw.
Pag-angat ng mabibigat na timbang gamit ang buong galaw ng katawan upang makabuo ng kalamnan sa buong iyong frame. Ang mga pagpindot sa dibdib, mga hilera, squats at deadlift ay mga halimbawa ng mga pagsasanay sa tambalan na gumagamit ng maraming mga kasukasuan upang makabuo ng maximum na kalamnan.
Ang mas malaking dami ng kalamnan na mayroon ka sa iyong katawan, mas mataas ang iyong potensyal na nasusunog na calorie araw-araw. Kapag mayroon kang mas mataas na metabolismo, mas madaling mag-drop ng labis na taba at magbunyag ng isang flat na tiyan.
Tip
Kahit na regular kang tumama sa gym, gumawa ng isang appointment sa isang fitness propesyonal upang makabuo ng isang pare-pareho ang programa sa pag-eehersisyo. Kung mayroon kang isang nakatakdang iskedyul, mas malamang na sumunod ka sa mga sesyon at makakita ng mga resulta.
Kumuha ng Sobrang Pahinga at Pagbawi
Ang sapat na pagtulog at paggaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay nagtataguyod din ng pagkawala ng taba at isang katamtaman sa gitna. Inirerekomenda ng National Sleep Foundation ang pitong hanggang siyam na oras bawat gabi para sa karamihan sa mga may sapat na gulang.
Kapag nagtatrabaho ka upang makamit ang mga pagbabago sa komposisyon ng katawan, ang pagtulog na ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa pag-aayos ng kalamnan at pagbawi. Ang sapat na pagtulog ay nagpapanatili din sa iyong mga hormone na gana sa pagkain, kaya hindi ka nagsasaya sa mga pagkaing nakakaapekto sa iyong mga layunin.
Ang pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay kritikal din. Iwanan ang 48 oras sa pagitan ng mga kalamnan ay nagtrabaho sa pagsasanay sa pagtutol. Pakanin din ang iyong mga kalamnan ng tamang post-ehersisyo na nutrisyon na may kasamang tungkol sa 20 gramo ng protina at isang maliit na halaga ng karbohidrat. Pino-refill ng mga karbohidrat ang iyong mga tindahan ng enerhiya habang ang protina ay nagtataguyod ng paglago at pagbawi.
