Ang pagsunod sa isang diyeta ng ketogeniko ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang, pagbabawas ng panganib sa kanser, proteksyon ng pag-andar ng utak at pinabuting pag-andar ng cardiovascular, ayon sa Medical News Ngayon. Gayunpaman, ang pagkuha ng tamang balanse ng macros at electrolyte ay maaaring maging hamon kapag una mong sinimulan ang diyeta, at ang isang kawalan ng timbang ay maaaring magresulta sa hindi komportable na mga epekto tulad ng leg cramp.
Ano ang Nagdudulot ng Mga Cramp ng Kaki sa Keto?
Ang biglaang mga cramp ng binti ay maaaring hindi kasiya-siya, lalo na kung gigisingin ka nila sa gabi o mangyari nang bigla sa panahon ng pagganap ng atleta, na literal na binabara ka.
Ang pagtaas ng pag-ihi habang nawalan ka ng timbang sa diyeta ay maaaring magtakda ng yugto para sa masakit na cramping dahil nawalan ka ng likido at electrolyte. Ang balanse ng magnesiyo, potasa, kaltsyum, sodium at iba pang mga mineral ay nakakagambala, na may resulta ng mga cramp ng paa. Ang kakulangan ng bitamina E ay maaari ding maging isang kadahilanan na nag-aambag.
Pagkuha ng Tama na Hydration
Ang pag-aalis ng tubig ay isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng mga cramp ng binti. Habang nawawala ang tubig sa iyong katawan, nagbabago ang mga antas ng electrolyte, na nagtatakda ng yugto para sa mga cramp ng binti. Suriin ang kulay ng iyong ihi. Kung madilim na dilaw, dehydrated ka. Kung ito ay brownish, malubhang dehydrated ka.
Maaari mo ring kurutin ang balat sa likod ng iyong kamay sa pagitan ng iyong hintuturo at hinlalaki sa loob ng halos limang segundo. Bitawan ito at panoorin kung ano ang mangyayari. Kung nananatili itong "tolda" at umatras nang dahan-dahan, nalulumbay ka. Ang balat na mahusay na naka-hydrated ay bumabalik sa lugar nang mabilis.
Sa pamamagitan ng parehong token, maaari kang magdusa sa mga cramp ng paa mula sa isang kawalan ng timbang sa electrolyte kung labis na hydrated. Ang iyong ihi ay magiging malinaw o napaka-maputlang dilaw. Ang pag-inom ng sobrang tubig ay nag-aambag sa isang potensyal na mapanganib na kondisyon na tinatawag na hyponatremia, kung saan mayroon kang masyadong kaunting sodium sa iyong system.
Kunin ang Iyong Mga Mineral
Ang mga mineral ay nakakaapekto sa balanse ng mga electrolyte sa iyong katawan. Kapag ang mga electrolyte ay kulang, ang mga resulta ng pag-cramping ng binti. Bagaman maraming mga mineral na bakas na makukuha mo sa iyong diyeta, mayroong apat na nais mong bigyang-pansin lalo na kung pinagdudusahan mo ang mga leg cramp sa diyeta ng ketogeniko.
Sosa
Ang katawan ng tao ay hindi maaaring umiiral nang walang anumang paggamit ng sodium ng higit sa ilang linggo, pinapayuhan ang Virta Health. Ang pagkuha ng masyadong maliit sa isang ketogenic diet ay nag-aambag sa mga pakiramdam ng pagkapagod, achiness at iba pang mga sintomas na nauugnay sa "keto flu."
Ang pagkain ng napakaliit na asin ay nagdudulot ng iyong mga kidney upang mai-secrete ang isang hormone na kilala bilang aldosteron na nagpapanatili ng sodium sa iyong katawan. Sa kasamaang palad, ang hormon na ito ay nagiging sanhi ng iyong katawan na mag-aaksaya ng mahalagang potasa na kinakailangan upang gawing epektibo ang iyong puso, nerbiyos at kalamnan.
Siguraduhing nakakonsumo ka ng 3, 000 hanggang 5, 000 milligrams ng sodium bawat araw, sabi ng Virta Health, kapag kumakain ka ng ketogenic diet. Asin ang iyong pagkain upang tikman, at magdagdag ng isang karagdagang 2 gramo ng sodium sa pamamagitan ng pag-inom ng bouillon o sabaw.
Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang labis na sodium sa iyong diyeta ay maaaring mag-ambag sa iyong pagtaas ng presyon ng dugo. Bago subukan ang isang diyeta ng keto at pagdaragdag ng higit na sodium, kumunsulta sa iyong doktor para sa payo kung paano pinakamahusay na pumunta tungkol sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.
Potasa
Ang pagkain ng 3, 000 hanggang 4, 000 milligrams ng potasa araw-araw sa iyong diyeta ay susi sa pagbabalanse ng iyong mga electrolyte ng sodium-sodium. Kunin ang potasa na mahalaga sa iyong kalamnan, puso at nerve function sa pamamagitan ng limang servings ng nonstarchy gulay bawat araw, bilang karagdagan sa bouillon, sabaw o keto-friendly na mga inuming pampalakasan.
Ang mga puting kabute na inihanda sa microwave ay kabilang sa mga pagkaing natural na pinakamataas sa potasa, sa 488 milligrams bawat 100 gramo - mga 1/2 tasa. O ihagis ang ilang mga portobellos sa grill para sa higit pang potasa - 521 milligrams. Walang asukal o almirol, na ginagawang perpekto para sa diyeta ng keto.
Magluto ng parehong halaga ng mga gulay ng mustasa upang kumain ng 202 milligrams ng potasa, o kumuha ng 293 gramo mula 1/2 tasa ng lutong broccoli. Paghaluin ang 1/2 tasa ng lutong spinach sa isang keto dip at nosh sa 302 milligrams ng potasa na may lamang 1 karot na gramo. Magkaroon ng isang abukado, at makakakuha ka ng 980 milligrams ng potasa, 400 milligrams ng sodium at humigit-kumulang 30 gramo ng taba.
Magnesiyo
Bagaman kailangan mo lamang ng 400 miligram ng magnesiyo araw-araw, ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat. Ang mabuting balita ay ang iyong diyeta sa keto ay hindi nagdudulot ng pag-ubos ng magnesiyo, kaya kung pinapansin mo ang mga tamang pagkain, magkakaroon ng tamang antas ang iyong katawan.
Maraming masarap na paraan upang magdagdag ng natural na magnesiyo sa iyong diyeta. Ang isang madilim na tsokolate bar na may 70 hanggang 85 porsyento na cacao, halimbawa, ay may 70 hanggang 90 milligrams bawat onsa. O magdagdag ng ilang mga kutsarita ng cocoa powder sa isang smoothie - ang superfood ng Amazon ay may tungkol sa 215 milligrams bawat kalahating tasa.
Bumulong ng ilang chia seed puding. Hindi lamang ito lumalaban sa tibi ng tibi, ngunit kukuha ka sa 95 milligrams ng magnesium bawat onsa. Ang mga Almond, mga buto ng kalabasa, mga pine nuts at abukado ay iba pang meryenda na mayaman.
Mag-ingat sa pagkuha ng labis na magnesiyo, gayunpaman, lalo na sa anyo ng mga pandagdag. Ang mga side effects ay maaaring magsama ng maluwag na dumi, pagduduwal at maging palpitations ng puso. Ang isang mabagal na digesting form ng magnesium chloride na kilala bilang Slow-Mag at magnesium glycinate ay ang pinakamaliit na sanhi ng mga isyu sa pagtunaw; gayunpaman, ang katawan ay maaari ring sumipsip ng magnesium citrate at ang mas mabilis na paghuhubog na form ng magnesium chloride.
Gumawa ng Iyong Sariling Elektrolisis na Inumin
Bagaman magagamit ang mga inumin at pulbos na de-friendly na keto ay magagamit sa anumang lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan, medyo madali na gawin ang iyong sariling wala sa mga murang sangkap.
Sa isang dalawang litro na bote o pitsel, ihalo:
- 5 tasa na purified tubig o herbal tea (noncaffeinated)
- 1/2 tasa ng limon o katas ng dayap
- 1/4 kutsarang rosas Himalayan asin, o tikman
- 2 kutsara ng pulbos na suplemento ng magnesiyo
- 1/2 kutsarita potassium chloride powder o cream ng tartar
- Keto-friendly sweetener sa Keto, tulad ng 1/4 tasa erythritol (Swerve) o 20 hanggang 30 patak ng likidong stevia
Kumain ng Iyong Gulay
Kung ang iyong hydration at electrolytes ay nasa punto ngunit nagdurusa ka pa rin sa mga cramp ng binti, oras na upang tumingin sa iyong bitamina E intake - partikular, isang kakulangan ng bahagi ng E-2 ng kumplikadong bitamina E, ayon kay Dr. Eric Berg, DC, isang tagataguyod ng diyeta ng ketogenik.
Ang maliit na bahagi ng E-2 ay responsable para sa pagtaas ng daloy ng oxygen sa mga kalamnan sa pamamagitan ng mga pulang selula ng dugo. Ang bitamina ay madalas na ginagamit para sa angina - karaniwang isang cramping ng kalamnan ng puso - at pag-acclimate sa mataas na altitude ng athletics nang walang pag-upo.
Nagpapayo si Berg na ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng bitamina E ay mula sa mga likas na mapagkukunan ng pagkain, tulad ng mga dahon ng gulay, abukado, asparagus, at mga hilaw na mirasol at mga almendras. Kung kailangan mong mag-pop ng isang suplemento, pumili para sa lahat ng natural. Ang listahan ng sahog ay babasahin ang " d-alpha-tocopherol." Ang mga bitamina na naglalaman ng " dl-alpha-tocopherol " ay gawa ng tao at hindi naglalaman ng buong fraction na kinakailangan upang maiwasan ang pag-cramping ng kalamnan.
