Pinindot mo ang gym at nais ang pinakamainam na pagbawi at mga resulta. Ang mga suplemento ng protina at amino acid ay susi sa pagkamit ng mga hangarin na ito. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, ang tamang ratio kung saan pinalalaki ang lakas ng iyong protina sa pagtulong sa iyo na makakuha ng mga nadagdag.
Ang mga BCAA, o branched-chain amino acid, ay madalas na hinikayat bilang suplemento sa post-ehersisyo. Maaari mong isipin na kalabisan ang pagkuha ng parehong mga suplemento ng amino acid at protina, ngunit pareho ang sinasabing may mahalagang papel sa iyong mga resulta ng pag-eehersisyo.
Kahalagahan ng Protein sa Iyong Katawan
Ang protina ay isa sa mga pangunahing macronutrients na kinakailangan para sa isang malusog, gumagana na katawan. Tulad ng ipinaliwanag ng Academy of Nutrisyon at Dietetics, nakakatulong ito na palaguin at mapanatili ang lahat ng mga tisyu ng katawan, kabilang ang balat, buhok, kuko, kalamnan at mga daluyan ng dugo.
Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina. Ang aming mga katawan ay maaaring gumawa ng ilang mga amino acid, ngunit hindi ang iba, kaya ang mga mahahalagang amino acid ay kailangang magmula sa pagkain na kinakain mo.
Tungkol sa Protein Powder
Ang mga halimbawa ng mga pulbos na protina ay kinabibilangan ng whey o casein (derivatives ng gatas). Ang mga pulbos na protina na nakabatay sa planta ay nag-aalok ng isang kumbinasyon ng mga mapagkukunan ng protina, tulad ng mga gisantes, abaka at bigas, upang magkakambal nang sama-sama ng isang kumpletong pagkakasunud-sunod ng mga amino acid. Ang protina ng toyo ay isang kumpletong protina din.
Ang mataas na kalidad, kumpletong pulbos na protina ay naglalaman ng lahat ng siyam sa mahahalagang amino acid na kailangan mo. Ang mga ito ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina na kinakailangan para sa kalamnan makakuha at pagbawi. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pulbos ng protina, tulad ng whey, pea at toyo, ay ipinagbibili bilang perpektong post-ehersisyo na suplemento. Kapag binagsak mo ang iyong huling timbang o naipasok mo ang iyong huling milya, ang iyong mga kalamnan ay hinog na para sa pagtanggap ng mga suplemento ng amino acid na naroroon sa mga pulbos na ito at bilang isang resulta, ibabad ang mga nutrisyon upang mapangalagaan ang pag-aayos at paglago.
Ang buong pagkain ay madalas na pinakamahusay na lugar upang makakuha ng protina. Ang singaw, manok, isda, toyo at mababang taba ng gatas ay nag-aalok ng kumpletong protina sa lahat ng mga amino acid. Ano pa, itinuturo ng Cleveland Clinic na ang mga pulbos ng protina sa pangkalahatan ay may mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa buong pagkain. Ngunit, hindi laging madaling magtapon ng isang salmon steak sa iyong gym bag. Kaya, kung minsan, ito lamang ang kaginhawaan ng mga pulbos na protina na gumagawa ng mga ito ng isang wastong pagpipilian sa buong pagkain.
: Ang Pinakamahusay na Protein Powder para sa Pagkuha ng kalamnan
Kailan Kumuha ng Protein Powder
Ang mga pulbos ng protina ay maaaring magamit upang punan kung kakailanganin mo lang ng tulong sa protina at paggamit ng calorie at may problema sa pagkuha nito mula sa buong pagkain. Maaaring mangyari ito kung mayroon kang isang sakit na naging sanhi ng pag-aaksaya ng kalamnan, ay kulang sa timbang o humantong lamang sa sobrang abala sa buhay. Sa pangkalahatan ay nakikinabang din ang mga atleta mula sa isang bahagyang mas mataas na paggamit ng protina kaysa sa average na tao dahil sa mga hinihiling na inilagay nila sa kanilang mga katawan.
Iminumungkahi ng mga pangkalahatang rekomendasyon ang mga atleta at avid na mahilig sa fitness ay nakikinabang mula sa isang dosis ng protina sa loob ng 60 minuto ng isang pag-eehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay pinaka tumugon sa paggamit ng protina para sa pagkumpuni at paglaki sa window na ito.
Kontrobersyal na Panahon ng Protein
Ang ilang mga kamakailang pananaliksik, kabilang ang isang pag-aaral noong Agosto 2017 na nai-publish sa Journal of Exercise Rehabilitation , ay hinamon ang konsepto na mayroong isang tumpak na window. Sa halip, pinagtutuunan ng mga mananaliksik na ang tiyempo ng proteksyon sa protina ay hindi mahalaga tulad ng iyong kabuuang paggamit ng protina at sapat na calories sa loob ng 24 na oras.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa PeerJ noong Enero 2017 ay dinebate ang pangangailangan na kumuha ng protina sa loob ng isang oras ng iyong session sa ehersisyo. Nahanap ng mga mananaliksik na ang window para sa paggamit ng protina kasunod ng ehersisyo ay maaaring maraming oras o mas mahaba, depende sa iyong kinakain bago ang pagsasanay.
Ang isang papel na inilathala sa Frontiers in Nutrisyon noong Setyembre 2018, ngunit, ang pag-inom ng protina post-ehersisyo ay nag-aambag sa iyong pang-araw-araw na paggamit at nag-aalok ng ilang pakinabang. Pansinin ng mga mananaliksik na talagang nakakakuha ka ng "walang pakinabang" mula sa pag-ubos ng wala, kaya pinakamahusay na magkaroon ng protina sa loob ng isang maikling 30- hanggang 60-minuto na window upang takpan ang iyong mga base sa paggaling ng kalamnan.
Karaniwan, tulad ng mga tala sa pag-aaral na ito, ang whey protein, na nag-aalok ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid at mabilis na nasisipsip ng iyong katawan, ay inirerekomenda para sa pag-eehersisyo.
Kaya, Bakit Amino Acids Masyado?
Kung ikaw ay isang masigasig na ehersisyo, sumunod sa iyong mga layunin sa pang-araw-araw na protina at kumuha ng protina post-ehersisyo, kailangan mo ba ng iba pang mga suplemento ng amino acid?
Ang mga amino acid ay bumubuo ng protina. Dalawampung iba't ibang mga amino acid ang madalas na tinutukoy bilang mga bloke ng gusali ng iyong katawan dahil binubuo nila ang iyong DNA, nagtatayo ng kalamnan at nagbibigay ng mahahalagang istraktura ng iyong mga organo at tisyu. Kailangan mo rin ang mga amino acid upang suportahan ang panunaw, magbigay ng enerhiya at lumikha ng mga reaksyon ng enzymatic para sa pag-andar ng hormon at neurotransmitter.
Ang iyong katawan ay gumagawa ng 11 sa mga 20 amino acid sa sarili nitong, ngunit siyam ang dapat makuha mula sa pagkain. Sa siyam na mahahalagang amino acid na ito, tatlo ang tinawag na BCAA, o branched-chain amino acid. Ang mga ito ay leucine, isoleucine at valine.
: Ang 10 Pinakamagandang Supplement
Tungkol sa Mga Suplemento ng Amino Acid
Ang mga suplemento ng amino acid ay karaniwang may kasamang mga BCAA, o branched-chain amino acid. Ang mga amino acid ay bahagi ng iyong protina ng kalamnan at makakatulong na mapanatili ang mga tindahan ng glycogen (enerhiya) at mabawasan ang pagkasira ng protina sa iyong mga kalamnan tulad ng ipinaliwanag sa isang papel na inilathala noong Agosto 2017 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon .
Ang mga BCAA ay naroroon sa protina ng whey, ngunit ang mga supplement ng nagbebenta ay nagsasabi na ang whey lamang ay hindi nagbibigay sa iyo ng maximum na benepisyo ng BCAA. Kapag kinuha bilang isang suplemento, ang mga BCAA ay libre at hindi nakasalalay sa iba pang mga amino acid sa isang kumplikadong istraktura ng kemikal. Nangangahulugan ito na maaari silang matunaw at mahihigop nang mas mabilis, kaya magamit agad ito ng iyong katawan.
Mga Suplemento at Kaepektibo ng Amino Acid
Ang pananaliksik sa mga benepisyo ng mga BCAA ay halo-halong. Ang isang pagsusuri sa 11 mga pag-aaral sa karagdagan sa pag-eehersisiyo sa mga BCAA na inilathala sa Oktubre 2017 na isyu ng mga Nutrients ay nagpakita na ang supplementation na may isang mataas na pag-inom ng BCAA ng 200 milligrams bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa 10 araw o mas mahaba ay epektibo sa nakakuha ng mababang-hanggang-katamtaman pinsala sa kalamnan. Iminungkahi ng papel na ang pagkuha ng BCAA ng dalawa o higit pang mga araw-araw, lalo na bago ang matinding ehersisyo, ay nag-aalok ng pinakamataas na mga resulta sa pag-aayos ng pinsala mula sa ehersisyo.
Ang pananaliksik na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay, gayunpaman, hindi gaanong maasahin sa mabuti. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng mga BCAA lamang ay hindi maaaring suportahan ang isang pagtaas ng rate ng synthesis ng protina ng kalamnan. Tandaan nila na ang kawalan ng iba pang mahahalagang amino acid ay ginagawang mas mahirap, hindi mas madali, para sa iyong katawan na bumuo at ayusin ang kalamnan. Ang kanilang pangunahing konklusyon ay ang supplemental ng BCAA lamang ay hindi sapat upang maisulong ang paglaki ng kalamnan.
Pumunta para sa Buong Pagkain
Habang ang mga BCAA ay mabigat na nai-promote sa mga nag-ehersisyo, tila ang mabuting ol 'protein powder post-workout ay pa rin isang mas mahusay na pusta dahil sa mahusay na hanay ng mga amino acid. Ngunit, iyon lamang kapag ang buong pagkain ay hindi magagamit.
Ang isang papel sa Mga Nutrients na inilathala noong Pebrero 2018 ay nabanggit na ang buong pagkain na makakatulong sa mga atleta na bumuo ng isang malakas at functional na katawan ay may kasamang mga protina na batay sa hayop, tulad ng mga itlog, karne ng baka, pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat, o, bilang kahalili, ang tamang halo ng mga protina na nakabase sa halaman tulad ng bilang mga butil at butil.
