Naisip mo na ba kung paano pinapanatili ng mga personal na tagapagsanay ang kanilang malambot na mga katawan sa buong taon? Ito ay talagang hindi kumplikado: Ang susi sa hitsura ng isang tagapagsanay ay pagsasanay tulad ng isa! Sa madaling salita, nangangahulugan ito ng pag-eehersisyo tulad ng isang mahusay na bilog na atleta na maaaring hawakan ang anumang isport o aktibidad na darating. Ito ang mga pagsasanay na hindi kailanman laktawan ng mga eksperto sa fitness - at hindi dapat. Ang mga sumusunod na galaw ay magpapalakas at matatag sa iyong katawan mula sa ulo hanggang paa.
Naisip mo na ba kung paano pinapanatili ng mga personal na tagapagsanay ang kanilang malambot na mga katawan sa buong taon? Ito ay talagang hindi kumplikado: Ang susi sa hitsura ng isang tagapagsanay ay pagsasanay tulad ng isa! Sa madaling salita, nangangahulugan ito ng pag-eehersisyo tulad ng isang mahusay na bilog na atleta na maaaring hawakan ang anumang isport o aktibidad na darating. Ito ang mga pagsasanay na hindi kailanman laktawan ng mga eksperto sa fitness - at hindi dapat. Ang mga sumusunod na galaw ay magpapalakas at matatag sa iyong katawan mula sa ulo hanggang paa.
1. Paglalakad
Ang lungon ay isang ehersisyo ng superstar para sa puwit at binti. Ang paglalakad sa baga ay tumindi ang lakas para sa isang mas malaking paso. ANG SETUP: Magtaglay ng limang libong dumbbell sa bawat kamay. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Tiyaking naaayon ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa at na ang iyong tuhod sa likod ay hindi bababa sa limang pulgada mula sa lupa.
Ang lungon ay isang ehersisyo ng superstar para sa puwit at binti. Ang paglalakad sa baga ay tumindi ang lakas para sa isang mas malaking paso. ANG SETUP: Magtaglay ng limang libong dumbbell sa bawat kamay. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Tiyaking naaayon ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa at na ang iyong tuhod sa likod ay hindi bababa sa limang pulgada mula sa lupa.
Paano Gumawa ng isang Walking Walking
Itago ang iyong pangunahing. Itulak gamit ang takong ng paa sa likod upang gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, ibinaba ang iyong katawan sa isang posisyon ng lunge. Kahaliling mga binti. Ang isang hakbang sa bawat panig ay katumbas ng isang rep. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 rep.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMItago ang iyong pangunahing. Itulak gamit ang takong ng paa sa likod upang gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, ibinaba ang iyong katawan sa isang posisyon ng lunge. Kahaliling mga binti. Ang isang hakbang sa bawat panig ay katumbas ng isang rep. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 rep.
2. Hollow Man
Ang paglipat na ito ay isa sa pinakamahusay na mga ehersisyo sa ab na itinuro sa akin sa karera ng gymnastics. Hindi ito kilala ng marami, ngunit ito ay isang matigas: Tandaan na huminga! ANG SETUP: Humiga sa lupa gamit ang iyong mga kamay sa iyong ulo at ang iyong mga binti nang diretso. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo, itaas na likod at paa mula sa lupa.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng paglipat na ito ay isa sa pinakamahusay na mga ehersisyo sa ab na itinuro sa akin sa karera ng gymnastics. Hindi ito kilala ng marami, ngunit ito ay isang matigas: Tandaan na huminga! ANG SETUP: Humiga sa lupa gamit ang iyong mga kamay sa iyong ulo at ang iyong mga binti nang diretso. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo, itaas na likod at paa mula sa lupa.
Paano Gawin ang Guwang na Tao
Pagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing, bato pabalik-balik sa iyong mas mababang likod na pinindot sa lupa. Ang isang rep ay isang pabalik-balik na bato. Gawin ang tatlong hanay ng 20 reps.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing, bato pabalik-balik sa iyong mas mababang likod na pinindot sa lupa. Ang isang rep ay isang pabalik-balik na bato. Gawin ang tatlong hanay ng 20 reps.
3. lateral Squat Jump
Ito ay isang mahusay na plyometric na ehersisyo na nagpapatibay sa iyong buong katawan. Para sa mga nagsisimula, magsimula lamang sa timbang ng iyong katawan. Magdagdag ng timbang habang ikaw ay naging mas komportable sa paggalaw. ANG SETUP: Tumayo sa mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang. Yumuko sa iyong mga hips at tuhod upang ibaba ang iyong katawan, tulad ng nakaupo ka sa isang upuan (posisyon ng squat).
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIto ay isang mahusay na plyometric na ehersisyo na nagpapatibay sa iyong buong katawan. Para sa mga nagsisimula, magsimula lamang sa timbang ng iyong katawan. Magdagdag ng timbang habang ikaw ay naging mas komportable sa paggalaw. ANG SETUP: Tumayo sa mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang. Yumuko sa iyong mga hips at tuhod upang ibaba ang iyong katawan, tulad ng nakaupo ka sa isang upuan (posisyon ng squat).
Paano Gumawa ng isang lateral Squat Jump
Mula sa posisyon ng squat, tumalon ng halos isang paa papunta sa gilid. Gamitin ang iyong mga sandata para sa momentum. Tumalon pabalik sa panimulang posisyon. Iyon ang isang rep. Gawin ang tatlong hanay ng 15 reps.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMula sa posisyon ng squat, tumalon ng halos isang paa papunta sa gilid. Gamitin ang iyong mga sandata para sa momentum. Tumalon pabalik sa panimulang posisyon. Iyon ang isang rep. Gawin ang tatlong hanay ng 15 reps.
4. Kneeling Roundhouse Sipa
Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil ito ay isang hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na mababang epekto na gagawin mong maramdaman ang pagkasunog nang napakabilis! ANG SETUP: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Tiyaking nasa linya ang iyong mga kamay. Pagpapanatiling baluktot ang iyong tuhod, itaas ang iyong binti sa gilid.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil ito ay isang hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na mababang epekto na gagawin mong maramdaman ang pagkasunog nang napakabilis! ANG SETUP: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Tiyaking nasa linya ang iyong mga kamay. Pagpapanatiling baluktot ang iyong tuhod, itaas ang iyong binti sa gilid.
Paano Gumawa ng isang Kneeling Roundhouse Sipa
Susunod, sipain ang tuwid na binti nang diretso. Siguraduhing hindi sumandal sa iyong kabaligtaran. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa buong ehersisyo. Bumalik sa panimulang posisyon (mga kamay at tuhod) upang makumpleto ang rep. Ulitin para sa tatlong hanay ng 20 reps sa bawat binti.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSusunod, sipain ang tuwid na binti nang diretso. Siguraduhing hindi sumandal sa iyong kabaligtaran. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa buong ehersisyo. Bumalik sa panimulang posisyon (mga kamay at tuhod) upang makumpleto ang rep. Ulitin para sa tatlong hanay ng 20 reps sa bawat binti.
5. Plié Leg Sweep
May inspirasyon ng ballet, ito ay leg scorcher! Para sa mas mataas na intensity, magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong. ANG SETUP: Tumayo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at nakabukas ang iyong mga daliri sa paa. Pawisin ang iyong kanang paa sa gilid hangga't maaari.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMay inspirasyon ng ballet, ito ay leg scorcher! Para sa mas mataas na intensity, magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong. ANG SETUP: Tumayo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at ang iyong mga daliri ay nakabukas. Pawisin ang iyong kanang paa sa gilid hangga't maaari.
Paano Gumawa ng Plié Leg Sweep
Susunod, walisin ang kanang binti pababa hanggang sa tumawid ka sa harap ng iyong kaliwang paa. Iyon ang isang rep. Ulitin para sa tatlong hanay ng 20 reps bawat binti. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang binti, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSusunod, walisin ang kanang binti pababa hanggang sa tumawid ka sa harap ng iyong kaliwang paa. Iyon ang isang rep. Ulitin para sa tatlong hanay ng 20 reps bawat binti. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang binti, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
6. Squat hanggang sa Kettlebell Triceps Extension
Ang full-body ehersisyo na ito ay naka-target sa mga triceps (likod ng mga braso) pati na rin ang iyong puwit, hita at core. ANG SETUP: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Hawakan ang isang kettlebell sa itaas ng iyong ulo na may parehong mga kamay na may mga palad na nakaharap pasulong at braso tuwid.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng full-body ehersisyo na ito ay naka-target sa mga triceps (likod ng mga braso) pati na rin ang iyong puwit, hita at core. ANG SETUP: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Hawakan ang isang kettlebell sa itaas ng iyong ulo na may parehong mga kamay na may mga palad na nakaharap pasulong at braso tuwid.
Paano Gumawa ng isang iskuwad sa Extension ng Kettlebell Extic
Yumuko sa iyong mga hips at tuhod upang ibaba ang iyong katawan sa isang squat. Habang lumulukso ka, dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong likuran, pinapanatili ang iyong mga siko. Baliktarin ang kilusan upang makumpleto ang rep. Siguraduhin na makisali sa iyong core at gamitin ang iyong mga kalamnan ng puwit upang itulak ang iyong sarili sa posisyon ng squat. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 rep.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMYumuko sa iyong mga hips at tuhod upang ibaba ang iyong katawan sa isang squat. Habang lumulukso ka, dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong likuran, pinapanatili ang iyong mga siko. Baliktarin ang kilusan upang makumpleto ang rep. Siguraduhin na makisali sa iyong core at gamitin ang iyong mga kalamnan ng puwit upang itulak ang iyong sarili sa posisyon ng squat. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 rep.
7. Plank Jack
Alam ko, iniisip mo "hindi ba sapat ang isang tabla?" Oo, nagdaragdag ako ng intensity sa karaniwang tabla, na magbibigay sa iyo ng isang marapat na hamon. ANG SETUP: Pumunta sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga palad, siko at daliri sa lupa. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAlam ko, iniisip mo "hindi ba sapat ang isang tabla?" Oo, nagdaragdag ako ng intensity sa karaniwang tabla, na magbibigay sa iyo ng isang marapat na hamon. ANG SETUP: Pumunta sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga palad, siko at daliri sa lupa. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
Paano Gumawa ng isang Plank Jack
Mula sa posisyon ng tabla, tumalon ang iyong mga paa nang malapad. Pagkatapos ay tumalon muli sa regular na tabla. Panatilihin ang iyong likod na flat habang tumalon ka. Ang ehersisyo na ito ay tulad ng isang jump jack sa sahig. Ito ay mas mapaghamong kaysa sa isang karaniwang plank dahil ang pag-recruit nito ay nagpapatatag ng mga kalamnan mula sa iyong buong katawan. Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 rep.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMula sa posisyon ng tabla, tumalon ang iyong mga paa nang malapad. Pagkatapos ay tumalon muli sa regular na tabla. Panatilihin ang iyong likod na flat habang tumalon ka. Ang ehersisyo na ito ay tulad ng isang jump jack sa sahig. Ito ay mas mapaghamong kaysa sa isang karaniwang plank dahil ang pag-recruit nito ay nagpapatatag ng mga kalamnan mula sa iyong buong katawan. Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 rep.
8. Single-Leg Hip Thrust sa isang Upuan
Kung ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip tungkol sa toning ng kanilang mga backsides, ang kanilang unang ideya para sa isang pag-eehersisyo ay mga squats. Ngunit pangunahing target ng mga squats ang mga quadricep (sa harap ng mga hita). Kung nais ng mga trainer na mag-focus sa aming mga butas, gumagamit sila ng mga extension ng hip, na target ang mga glutes (mga kalamnan ng puwit). ANG SETUP: Simulan ang paghiga sa lupa gamit ang iyong mga paa sa tuktok ng isang upuan at hip-lapad na magkahiwalay. Iangat ang iyong kanang paa mula sa upuan at ituwid ang iyong kanang binti. Iangat ang iyong hips sa lupa. Itaas ang iyong hips hanggang sa iyong dibdib, hips at kaliwang tuhod ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKung ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip tungkol sa toning ng kanilang mga backsides, ang kanilang unang ideya para sa isang pag-eehersisyo ay mga squats. Ngunit pangunahing target ng mga squats ang mga quadricep (sa harap ng mga hita). Kung nais ng mga trainer na mag-focus sa aming mga butas, gumagamit sila ng mga extension ng hip, na target ang mga glutes (mga kalamnan ng puwit). ANG SETUP: Simulan ang paghiga sa lupa gamit ang iyong mga paa sa tuktok ng isang upuan at hip-lapad na magkahiwalay. Iangat ang iyong kanang paa mula sa upuan at ituwid ang iyong kanang binti. Iangat ang iyong hips sa lupa. Itaas ang iyong hips hanggang sa iyong dibdib, hips at kaliwang tuhod ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
Paano Gumawa ng isang Single-Leg Hip Thrust sa isang Upuan
Pagkatapos ng isang pag-pause, babaan ang iyong mga hips hanggang ang iyong upuan ay halos isang pulgada sa sahig. (Huwag hawakan ang iyong puwit sa lupa.) Iyon ang isang rep. Gawin ang tatlong hanay ng 15 reps.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPagkatapos ng isang pag-pause, babaan ang iyong mga hips hanggang ang iyong upuan ay halos isang pulgada sa sahig. (Huwag hawakan ang iyong puwit sa lupa.) Iyon ang isang rep. Gawin ang tatlong hanay ng 15 rep.
9. Reverse Wood Chop
Ang paglipat na ito ay isang pag-eehersisyo sa total-katawan na hindi lamang nagta-target sa mga lugar na matigas ang ulo, ngunit pinatataas din ang iyong katatagan at inihahanda ka para sa anumang aktibidad. ANG SETUP: Magsimula sa isang split split na may hawak na isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo ng parehong mga kamay. Payagan ang iyong likod na takong upang itaas ang lupa.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAng paglipat na ito ay isang pag-eehersisyo sa total-katawan na hindi lamang nagta-target sa mga lugar na matigas ang ulo, ngunit pinatataas din ang iyong katatagan at inihahanda ka para sa anumang aktibidad. ANG SETUP: Magsimula sa isang split split na may hawak na isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo ng parehong mga kamay. Payagan ang iyong likod na takong upang itaas ang lupa.
Paano Gumawa ng isang Reverse Wood Chop
Paikutin ang iyong buong katawan ng 180 degrees, na nagtatapos sa isang posisyon ng lungon na may dumbbell na malapit sa iyong harap ng tuhod. Baliktarin ang paggalaw; iyon ang isang rep. Gawin ang tatlong hanay ng 15 reps sa bawat panig.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPaikutin ang iyong buong katawan ng 180 degrees, na nagtatapos sa isang posisyon ng lungon na may dumbbell na malapit sa iyong harap ng tuhod. Baliktarin ang paggalaw; iyon ang isang rep. Gawin ang tatlong hanay ng 15 reps sa bawat panig.
Ano sa tingin mo?
Subukan ang pag-eehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang linggo upang simulan ang hitsura ng isang tagapagsanay nang isang beses at para sa lahat! Ano sa tingin mo? Nakatulong ba ang hamon sa pag-eehersisyo na ito na masanay ka nang masigasig o hikayatin ka na lumipat sa iyong ehersisyo? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin sa mga komento!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSubukan ang pag-eehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang linggo upang simulan ang hitsura ng isang tagapagsanay nang isang beses at para sa lahat! Ano sa tingin mo? Nakatulong ba ang hamon sa pag-eehersisyo na ito na masanay ka nang masigasig o hikayatin ka na lumipat sa iyong ehersisyo? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin sa mga komento!
