Habang maraming mga chef sa bahay at mga pagkaing-dagat ang mga aficionados na pamilyar sa pinakamahusay na mga paraan ng pagluluto para sa pulang snapper, bakalaw at orange na magaspang, kakaunti ang mga pamilyar sa monkfish, isang puting-fleshed na isda na matatagpuan sa hilagang karagatang Atlantiko. Ang buntot ng monkfish - ang tanging bahagi ng mga isda na naglalaman ng sapat na laman na gagamitin sa mga pinggan - ay mas malusog kapag pinaso, inihaw, inihaw o inihaw. Anuman ang paraan ng pagluluto, magplano ng halos 8 hanggang 10 minuto ng oras ng pagluluto para sa bawat pulgada ng kapal ng fillet. Ang isda ay tapos na kapag ang isang manipis na skewer o kutsilyo ay maaaring tumusok sa pinakamalawak na bahagi ng mga isda na may kaunting pagtutol at ang panloob na bahagi ng laman ay lilitaw na malabo.
Poaching
Ang poaching ay ang pinakamalusog na paraan upang magluto ng monkfish dahil hindi ito nangangailangan ng pagdaragdag ng anumang taba. Ang mga punong monkfish na puno ng tubig sa anumang likido, mula sa stock hanggang sa alak hanggang sa tubig hanggang sa sarsa ng kamatis, o isang halo ng maraming iba't ibang uri, na tinimplahan ng mga halamang gamot at pampalasa. Dalhin ang sarsa sa isang pigsa sa isang mababaw na kasirola, ilagay ang monkfish sa sarsa, gumamit ng isang kutsara upang masakop ang isda nang lubusan at payagan na lutuin hanggang sa magbunga ang isda sa isang manipis na bladed kutsilyo o skewer. Para sa karagdagang lasa maaari mong i-sibuyas ang diced sibuyas sa langis ng oliba sa kasirola bago idagdag ang likido, ngunit magkaroon ng kamalayan na madaragdagan nito ang calorie count - at kabuuang nilalaman ng taba - ng tapos na ulam. Gumamit ng calorie counter upang malaman ang eksaktong pagkasira ng nutrisyon ng monkfish.
Broiling
Ang broiling ay isa pang mababang-taba, mataas na lasa na paraan upang magluto ng monkfish, lalo na kung gumagamit ka ng isang monounsaturated na langis tulad ng langis ng oliba na konektado sa isang pagbaba sa pangkalahatang mga antas ng kolesterol at naisip upang makatulong na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular. Ilagay ang mga fillet sa isang broiling pan na na-spray ng non-stick spray at i-brush ang mga ito nang gaanong may langis ng oliba, at pagkatapos ay iwiwisik ang asin, paminta at ang iyong piniling pampalasa. Broil ang mga fillet na hindi hihigit sa apat na pulgada mula sa paunang pinagmulang init na mapagkukunan hanggang sa ang mga tuktok ay may kayumanggi nang maayos, karaniwang halos siyam na minuto bawat pulgada ng kapal. Upang matiyak na ang mga isda browns pantay-pantay, i-on ang broiler pan bawat dalawang minuto.
Pagagawang
Tulad ng broiling, ang litson ay isa pang paraan ng pag-iisip sa kalusugan sa paghahanda ng monkfish hangga't gumagamit ka ng monounsaturated o polyunsaturated na mga langis sa proseso ng pagluluto - oliba, peanut, canola, safflower o mais na langis ay pinakamahusay. Init ang oven sa 425 degrees F, gaanong langis ng isang baking dish, ilagay ang mga fillet sa ulam, hugasan ang mga ito ng langis, iwisik ang asin, paminta at pampalasa at inihaw nang mga 10 minuto, o hangga't 15 minuto, depende sa kapal ng fillet. Upang sipain ito ng isang bingaw, subukang litson ang mga patatas sa baking dish sa loob ng 30 hanggang 40 minuto, pagkatapos ay ilagay ang monkfish sa tuktok ng patatas at pagluluto ng 10 higit pang minuto.
Pag-ihaw
Ang Monkfish ay isa sa ilang mga isda na sapat upang hawakan ang sarili nito sa ihaw at masuwerte na dahil ang pag-ihaw ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa pagluluto ng mababang taba. Pumili ng mga fillet sa kanilang balat na buo at pahiran ng mga ito ng langis ng oliba, mga panimpla tulad ng asin at paminta, at kuskusin na may bawang. Init ang grill - ang parehong mga charcoal at gas grills ay maayos - hanggang sa sobrang init, pagkatapos ay ilagay ang monkfish, balat sa gilid nito. Lutuin ang mga isda sa panig na ito ng halos limang minuto, ngunit gumamit ng isang metal grill spatula upang malumanay na paluwagin ang fillet bawat ilang minuto upang maiwasan ang pagdikit. Ihalo ang isda limang minuto sa kabilang linya at maglingkod.
Sauteing
Habang ang pagpahid ay hindi opsyonal na nagbibigay-malusog sa puso para sa pagluluto ng monkfish, ang paggamit ng monounsaturated o polyunsaturated na langis upang mapunit ang mga fillet sa halip na mantikilya ay panatilihin ang puspos ng taba at antas ng kolesterol. Para sa malutong na pan-sauteed na mga fillet ng monkfish, iwisik ang isda na may asin isang oras bago lutuin upang maglabas ng labis na kahalumigmigan. Init ang gulay o langis ng oliba sa isang kawalang-stick na kawali, punasan ang mga fillet gamit ang mga tuwalya ng papel, iwiwisik ng mas maraming asin at sariwang lupa paminta at mag-dredge ang mga isda sa simpleng harina. Lutuin ang monkfish sa mataas na init, halos limang minuto bawat panig. Kung mas gusto mo ang mga extra-crispy fillet, maaari mong isawsaw ang isda sa dalawang pinalo na itlog pagkatapos ng dredging sa harina, pagkatapos ay i-coat ang mga fillet na may harina ng isang beses bago ilagay ito sa kawali, ngunit ang hakbang na ito ay madaragdagan ang taba ng isda at nilalaman ng kolesterol.
