Ang kalamnan cramp ay isang tunay na sakit sa, well, hamstring. Ang nakakainis kapag hindi mo bababa sa inaasahan ito - kahit na nakakagising ka sa kalagitnaan ng gabi - ang mga hamstring cramp ay isang masakit na sensasyon na, habang pansamantala, ay maaaring mag-iwan ng pangmatagalang pagkahilo. Kung madalas kang kukuha sa kanila, maaari kang magtaka kung paano mo mababawasan ang pagkagambala sa pang-araw-araw mong buhay at makagalaw - o natutulog - muli. Ang kaunting kahabaan, masahe, at mainit at malamig na therapy ay dapat gawin ang trick.
Tip
Karamihan sa mga kalamnan cramp ay maaaring tratuhin na may kahabaan, masahe, init at yelo.
Kalamnan Cramp Relief
Ang paggamot sa kalamnan ng cramp ay karaniwang nagsasangkot ng mga hakbang sa pangangalaga sa sarili, at walang gaanong kinalaman dito. Kapag sumakit ang isang hamstring cramp, subukan ang sumusunod:
Stretch: Sa sandaling naramdaman mo ang cramp, hakbang pasulong gamit ang paa ng apektadong binti sa harap mo. Itaas ang mga daliri sa paa at yumuko pasulong. Abutin ang iyong mga daliri sa paa, at kung maabot mo ang mga ito, malumanay na hilahin ang mga ito pabalik sa iyong mukha. Maaari mo ring subukan ang kahabaan na ito na nakaupo sa isang upuan o sa gilid ng kama.
Maaari ka ring gumawa ng isang hamstring kahabaan na nakaupo sa sahig na may parehong mga binti na pinahaba. Maabot lamang ang iyong mga daliri sa paa. Kung maaari mong hawakan ang mga ito, hilahin ang mga ito sa iyong mukha; kung hindi mo magawa, maabot mo lang ang iyong paa hangga't maaari.
Sa parehong mga kahabaan, panatilihin ang apektadong binti nang tuwid hangga't maaari; baluktot ang tuhod ay gagawing bahagyang hindi gaanong epektibo ang kahabaan. Nais mo ring siguraduhin na huwag mag-overstretch - na maaaring magpalala ng mga bagay. Mabilis hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang pandamdam at ang cramp ay nagsisimulang mag-agawan; hindi kailanman mabatak hanggang sa sakit.
Masahe: Kapag natagpuan mo ang isang maliit na kaluwagan sa pamamagitan ng pag-uunat, gamitin ang iyong mga daliri upang malumanay na i-massage ang kalamnan ng hamstring. Magaan na masahin ang iyong mga daliri sa tisyu kung saan mas naramdaman mo ang kakulangan sa ginhawa. Makakatulong ito sa pag-relaks ng kalamnan.
Tulad ng pag-unat, nais mong maging konserbatibo sa presyon. Mag-apply ng sobrang presyur at dadagdagan mo lang ang kakulangan sa ginhawa.
Mag- apply ng Mainit : Nag- aaplay ng isang mainit na compress o pagpainit pad, o pag-inom ng isang mainit na paliguan, ay maaaring makatulong sa karagdagang pahinga ang mga hamstrings. Pinapabuti din ng init ang daloy ng dugo papunta sa hamstring, na maaaring magbigay ng lunas sa sakit.
Gumamit ng Yelo: Kung ang natitirang pagkahilo ng kalamnan ay nananatili sa paligid, maaari mo itong mapawi sa pamamagitan ng pag-apply ng yelo. Gumamit ng isang ice pack o isang bag ng mga naka-frozen na gulay at pindutin ito sa hamstring. Huwag mag-apply ng yelo nang direkta sa balat; balutin ito ng isang tuwalya. Itago ang yelo sa kalamnan ng 10 hanggang 20 minuto, pagkatapos ay alisin ito nang hindi bababa sa 20 minuto bago ilapat ito muli.
Tip
Kung ang iyong kalamnan cramp ay pangmatagalang, napakasakit at hindi pinapaginhawa ng pag-aalaga sa sarili, tawagan ang iyong doktor.
Mga Sanhi ng Kalamnan ng kalamnan
Ang kalamnan cramp ay maaaring mangyari nang isang beses o maaari itong mangyari nang mas madalas. Kung ang iyong palabas ay mas madalas kaysa sa gusto mo, maaaring magawa mo ang isang bagay tungkol dito. Una, makakatulong ito upang malaman kung ano ang nagiging sanhi ng mga kalamnan ng cramp:
- Nabawasan ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, na madalas na sanhi ng isang pagdidikit ng mga arterya (atherosclerosis).
- Ang kompresyon sa iyong mga ugat ng gulugod. Karaniwan ang sakit ay lilitaw habang naglalakad at pinalala ang higit na paglalakad mo.
- Kakulangan ng mga mineral na electrolyte na potasa, kaltsyum at magnesiyo, na kasangkot sa aiding tamang kalamnan na pag-urong.
Ang iba pang mga karaniwang sanhi ng kalamnan cramp ay kinabibilangan ng:
- Pag-aalis ng tubig
- Overexertion ng mga kalamnan ng hamstring sa panahon ng ehersisyo o iba pang masidhing aktibidad
- Ang pagkapagod ng kalamnan mula sa mas mahabang pag-eehersisyo o iba pang aktibidad
- Masikip na kalamnan
- Ehersisyo o nagtatrabaho sa labas sa mainit na panahon
Ang mga gamot na iyong dadalhin ay maaari ring madagdagan ang panganib ng mga kalamnan ng cramp. Ang ilan sa mga ito ay kasama ang:
- Diuretics
- Mga gamot sa hika
- Mga Statins
Sa wakas, ang ilang mga populasyon ay nasa mas mataas na panganib ng mga kalamnan cramp:
- Buntis na babae
- Mga matatandang matatanda
- Ang mga taong may ilang mga kondisyong medikal tulad ng diabetes at nerve, atay o thyroid disorder
Pag-iwas sa Kalamnan ng kalamnan
Tratuhin ang mga kakulangan sa mineral: Bisitahin ang iyong doktor upang makita kung mayroon kang mga kakulangan sa mineral. Ang pagkuha ng diuretics ay maaaring maging sanhi ng napakaraming mineral na aalisin mula sa katawan, o maaari kang magkaroon ng problema sa pagsipsip ng sapat na mga mineral. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta, isang mineral supplement o ibang kurso ng paggamot upang makuha ang iyong mga antas kung saan dapat sila at panatilihin sila doon.
Manatiling hydrated: Lalo na kung nag-eehersisyo o nagtatrabaho ka sa maiinit na panahon, ang pagpapalit ng likido ay mahalaga para sa kalamnan ng cramp relief. Uminom ng maraming tubig bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong aktibidad. Kung hindi ka nakainom ng sapat na tubig sa pangkalahatan, at sa palagay mo na maaaring maging sanhi ng iyong mga cramp, sundin ang payo ng Mayo Clinic sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng likido sa 15.5 tasa kung ikaw ay isang tao at 11.5 tasa kung ikaw ay isang babae.
Magpahinga sa mainit na panahon: Kung dapat kang mag-ehersisyo o magtrabaho sa labas sa init, kumuha ng pana-panahong pahinga sa loob ng bahay o sa lilim. Ito ay isang magandang oras upang palitan ang mga nawala na likido at electrolyte.
Gumalaw at mag-inat bago matulog: Kung nakakakuha ka ng mga cramp ng nocturnal hamstring, isang maliit na magaan na aktibidad, tulad ng pagsakay sa isang nakatigil na bike at pag-unat bago matulog, ay maaaring mapigilan ang mga ito, ayon sa Cleveland Clinic.
Pigilan ang labis na labis na pagkapagod at pagkapagod: Paikliin ang iyong mga sesyon sa ehersisyo at aktibidad upang maiwasan ang iyong mga kalamnan na maging labis na pagod. Gayundin, dagdagan ang intensity ng ehersisyo nang paunti-unti upang maiwasan ang labis na paglaki ng mga kalamnan ng hamstring.
Magpainit at mag-inat: Mag- init ng hanggang sa 5 hanggang 10 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo upang punitin ang mga kalamnan para sa mas matinding aktibidad. Magsagawa ng ilang banayad na mga hamstring kahabaan bilang bahagi ng iyong pag-iinit, pagkatapos ay muling mabatak pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Gumawa ng isang ugali ng pag-unat ng iyong hamstring kalamnan sa buong araw.
Para sa lahat ng iba pang mga sanhi ng mga cramp ng kalamnan, ang isang pagbisita sa iyong doktor ay maaaring maayos. Kung ang iyong mga cramp ay sanhi ng isang napapailalim na kondisyon, tulad ng atherosclerosis, ang iyong doktor ay maaaring lumikha ng isang plano ng paggamot na maaaring malutas o bawasan ang iyong mga hamstring cramp. Kung ang gamot na iyong iniinom ay nagdudulot ng iyong mga cramp, ikaw at ang iyong doktor ay maaaring magpasiya kung ang mga benepisyo at pangangailangan ng gamot ay higit sa mga epekto.
