Ang mga prutas ay isang uri ng pagkain na karaniwang itinuturing na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang prutas ay hindi lamang mayaman sa mga bitamina at mineral - puno ito ng mga karbohidrat at asukal. Nangangahulugan ito na kung sinusunod mo ang isang ketogenikong pagkain, maaari itong maging hamon na ubusin ang karamihan sa mga uri ng prutas.
Kumakain ng Mga Prutas sa Ketogenic Diets
Ang mga mataas na protina, mababang karbohidrat at ketogenets ay naging napakapopular sa pagkawala ng timbang. Ang mga diyeta na tulad nito ay kasama ang Atkins at paleo diet. Ang ketogenic diet ay naiiba sa iba pang mga katulad na mga diyeta dahil nakatutok ito sa drastically na binabawasan ang iyong karbohidrat (at dahil dito, asukal) pagkonsumo habang pinatataas ang iyong taba at protina paggamit.
Sa kaibahan, ang diyeta ng Atkins ay isang diyeta na may karbohidrat na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng mas maraming protina at carbs kaysa sa ketogenic diet, habang ang mga paleo diets ay nakatuon sa pagpili ng mga pagkaing natupok bago ang pagsasaka ay naging popular at hindi kinakailangang paghigpitan ang iyong paggamit ng carb. Sa pangkalahatan, ang mga tao na sumusunod sa mga ketogenic diet ay kumokonsumo lamang sa pagitan ng 20 at 50 gramo ng mga karbohidrat bawat araw.
Ang mahigpit na paghihigpit sa mga karbohidrat na ito ay nangangahulugan na ang maraming mga pagkain ay kailangang maalis. Ang mga pagkain na karaniwang itinuturing na malusog, tulad ng mga prutas, ay may isang mataas na nilalaman ng karbohidrat - at ang pangkalahatang panuntunan ay ang mas mataas na bilang ng mga karbohidrat na mas mababa sa pagkain na maaari kang magkaroon sa isang ketogenic diet. Sa kasamaang palad, nangangahulugan ito na maraming iba kung malusog, mga prutas na may mataas na carb, tulad ng mga mansanas at saging, ay dapat na maalis, kinakain bihira o kinakain lamang sa napakaliit na halaga.
Gayunpaman, ang pangangailangan upang maalis ang mga pagkaing mayaman na may karbohidrat ay hindi nangangahulugang ang lahat ng mga prutas ay dapat alisin sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Sa katunayan, ang ilang mga high-fat, low-carb fruit, tulad ng niyog at abukado, ay mga staples ng ketogenic diet. Sa huli, ang paghahanap ng magagandang prutas ng keto ay nagsasangkot lamang ng pagkilala ng mga prutas na may mababang nilalaman ng karot, upang maaari mong ubusin ang malusog, matamis na pagkain nang hindi nakakaapekto sa ketosis.
Keto-Friendly Diet Staples
Ang perpektong prutas ng keto ay isang mataas na taba, mababang-carb prutas. Ang dalawang halata na pagpipilian dito ay ang niyog at abukado. Kung titingnan ang mga plano sa diyeta ng ketogeniko, lagi kang makakakita ng taba - iyon ang buong punto ng diyeta, pagkatapos ng lahat. Gayunpaman, mahalaga na pag-iba-ibahin ang iyong mga taba. Huwag palaging mag-opt para sa mga produktong gatas; sa halip, subukang palitan ang iyong buong gatas para sa niyog o ipagpalit ang iyong mantikilya para sa avocado butter.
Nag-aalok ang niyog ng nutritional at nakapagpapagaling na katangian mula sa nilalaman ng fatty acid. Nangangahulugan ito na sa tuwing gumagamit ka ng mga sangkap tulad ng langis ng niyog o niyog, nakakakuha ka ng isang tonelada ng mga kapaki-pakinabang na sustansya habang sinusunod pa rin ang iyong ketogenic diet. Ang mga produkto ng niyog ay ilan sa mga pinakamadaling sangkap upang maisama sa mga smoothies, stews at sopas. Siguraduhin lamang na walang mga idinagdag na sugars sa alinman sa mga produktong coconut na ginagamit mo.
Ang mga Avocados ay kasing dami ng isang sangkap na hilaw bilang niyog sa ketogenic diet dahil pinapayagan sila ng kanilang neutral na lasa na magamit sa maraming uri ng pinggan. Maraming mga uri ng mga abukado na pipiliin, ngunit ang karamihan sa mga abukado ay mayaman sa mga bitamina at mineral (tulad ng B bitamina at bitamina C, E at K) at naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na antioxidant.
Ang abukado ay puno din ng mga taba - at kung ano ang mahusay na ang mga ito ay mga malusog na puso na malusog na taba na nakikinabang sa puso at sumusuporta sa pamamahala ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2013 sa Nutrisyon Journal ay nagpakita na ang pagkain ng mga abukado ay maaari ring madagdagan ang damdamin ng kapunuan, na maaaring makatulong na maisulong ang pagbaba ng timbang.
Iba pang Mga Mabibigat na Prutas
Kahit na ang abukado at niyog ay ilan sa mga pinakatanyag na mga prutas na keto-friendly, hindi lamang ang iyong mga pagpipilian. Mga pagpipilian sa prutas ng Keto na maghahangin ang iyong matamis na ngipin habang nagdaragdag ng saklaw ng nutritional na halaga sa malawak na asukal at karbohidrat na nilalaman. Ang ilang mga prutas ay may higit sa isang gramo ng asukal sa bawat paghahatid, habang ang iba ay maaaring magkaroon ng 10 gramo o higit pa.
Ang mga taong kumakain ng mga diet na diyeta na may araw-araw na mga limitasyon ng karbohidrat na 50 gramo bawat araw ay maaaring isaalang-alang ang maliit na bahagi ng ilang mga prutas na keto friendly, habang ang mga sumusunod sa stricter 20 gramo-a-day diet ay maiiwasan ang karamihan sa mga prutas.
Maraming mga prutas ang may tungkol sa 10 gramo ng asukal at tungkol sa 15 gramo ng kabuuang carbs bawat paghahatid, kabilang ang mga peras ng Asyano, casaba melon, cantaloupes at suha. Gayunpaman, kakaunti ang mga tao na sumusunod sa mga ketogenets na nais na isuko ang maraming mga carbs sa isang solong paghahatid ng prutas.
Ang ilang mga prutas, tulad ng bayabas, aprikot at berry ay may sapat na asukal at kabuuang karot na nilalaman sa bawat paghahatid upang hindi sila mabigyan ng pagkain sa diyeta ng keto. Gayunpaman, ang mga ito ay napakaliit na ang isang katamtamang laki, indibidwal na prutas (isang bahagi ng isang tipikal na bahagi) ay madaling maisama sa isang ketogenikong diyeta.
Ang mga prutas na may kulay na neutrally tulad ng starfruit, kamatis at rhubarb ay sikat din sa diyeta ng ketogenik. Ang mga prutas at kamatis ay may mas mababa sa 5 gramo ng asukal sa bawat paghahatid (na may 9 at 6 na kabuuang karbohidrat, ayon sa pagkakabanggit), habang ang rhubarb ay may mas mababa sa 1.5 gramo ng asukal at 5.5 kabuuang carbs.
Ang mga prutas na ito ay hindi malamang na masiyahan ang iyong matamis na ngipin, ngunit madali silang maisama sa mga keto-friendly dessert o smoothies. Ang mga oliba ay halos walang asukal at kaunting mga carbs bawat paghahatid - ngunit ang mga ito ay karaniwang pinaglilingkuran na adobo at malamang ay hindi kung ano ang iyong hinahanap sa mga pagpipilian ng prutas na keto-friendly.
Keto-Friendly Berry
Ang mga berry ay kabilang sa mga pinakapopular na prutas sa mga ketogenic diets. Madali itapon ang mga ito sa mga smoothies, isama ang mga ito sa mga dessert o kumain ng kalahati ng isang paghahatid bilang isang meryenda. Kasama sa mga Keto-friendly na berry ang mga blackberry, raspberry, strawberry, blueberries, cranberry at currant. Siyempre, hindi lahat ng mga berry ay nilikha pantay, dahil ang kanilang nilalaman ng asukal at karot ay maaaring magkakaiba.
Ang mga strawberry at currant ay may medyo mataas na nilalaman ng asukal sa saklaw na paghahatid ng 7 hanggang 9 gramo-per-tasa. Ang mga cranberry at raspberry, sa kabilang banda, ay mayroon lamang sa pagitan ng 4.5 at 5.5 gramo. Dapat mong malaman na ito ay hindi lamang tungkol sa asukal, bagaman - ang kabuuang mga carbs sa mga raspberry ay lumabas sa 14.7 gramo bawat paghahatid, habang ang mga cranberry ay may 13.4 gramo bawat paghahatid. Sa kabila nito, madaling magkaroon ng kalahating paghahatid ng alinman sa mga berry na ito bilang bahagi ng isang dessert o morning smoothie at nasa loob pa rin ng mga parameter ng keto diet.
Keto-Friendly Citrus
Ang mga prutas ng sitrus ay maaaring maging friendly na keto-diet, na mahusay dahil ang mga ito ay nakaimpake na puno ng lasa. Ang mga prutas ng sitrus tulad ng mga lemon at lime ay madalas na nangangailangan lamang ng pinakamadalas na pisilin sa isang recipe upang mag-pack ng isang malakas na suntok. Nangangahulugan ito na nakukuha mo ang lahat ng mga lasa, wala sa mga calorie at halos walang asukal o mga carbs.
Ang mga lime at lemon ay may kaunting asukal: 1.1 gramo lamang at 1.5 gramo bawat prutas, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga prutas ng sitrus tulad nito ay maaaring magamit sa mga pagkaing may pagka-keto tulad ng cauliflower hummus, mayonesa at smoothies. Ang isang mabilis na pag-twist sa anumang recipe ng karne o isda ay lubos na mapahusay ang karamihan sa mga pagkain. Ang mga limon at lime ay isa ring mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at antioxidant, na na-link sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang iba pang mga tanyag na bunga ng sitrus, tulad ng mga dalandan, suha at tangerines, ay may mas mataas na nilalaman ng asukal. Halimbawa, mayroong mga 17 gramo ng asukal at 21.3 gramo ng kabuuang carbs sa bawat prutas. Bagaman hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng isang maliit na piraso ng prutas na tulad nito kung paminsan-minsan, ang labis-labis ay madaling kumatok sa labas ng ketosis at makagambala sa iyong diyeta ng ketogeniko.
Mga Prutas na Iwasan
Karamihan sa mga prutas ay mataas sa mga carbs at isang likas na mapagkukunan ng asukal. Nangangahulugan ito na ang masarap, matamis na prutas tulad ng mangga, granada, lychee, peras, kiwi, saging at kahit mansanas ay hindi maaaring gumawa ng mahusay na mga pagpipilian kung sinusubukan mong dumikit sa isang ketogenikong diyeta. Ang hindi pagkakaroon ng mga mansanas sa diyeta ng keto ay maaaring sorpresa sa iyo - pagkatapos ng lahat, ang mga mansanas ay may ganoong magandang reputasyon sa pagiging malusog!
Sa kasamaang palad, ang lahat ng mga prutas na ito ay mataas sa mga carbs at asukal. Upang mailagay ito sa konteksto, kung kumain ka ng isang buong mangga, nais mong ubusin ang higit sa 30 gramo ng asukal at 50 gramo ng mga carbs. Ang mga saging ay mataas din ang asukal at mga carbs - napaka kapus-palad dahil napaka-kapaki-pakinabang nila para sa mga smoothies. Kung hinahanap mo ang creamy na texture, maaari mong palitan palagi ang mga ito sa avocado ng keto bilang isang alternatibo.
Ang mga pinatuyong prutas ay mayroon ding malaking halaga ng asukal. Nangangahulugan ito na nais mong lumayo sa mga pasas, sultanas, currant at iba pang mga pinatuyong prutas tulad ng mga petsa, prun at pinatuyong mga aprikot. Ang isang tasa ng mga pasas ay maaaring magkaroon ng halos 100 gramo ng asukal: tiyak na hindi mataba ang keto!
Mga Juice ng Prutas at Ketogenic Diets
Ang isa sa mga pagkaing kinakailangang ganap na maalis ng mga tao habang ang pagsunod sa mga ketogenic diets ay ang fruit juice. Ito ay dahil ang mga fruit juice ay isang puro na mapagkukunan ng mga karbohidrat at asukal, at ang ilan ay maaaring magdagdag ng mga asukal. Kung sa palagay mo ay mayroon nang maraming asukal sa mangga o mansanas, huwag mong isaalang-alang ang pagpunta malapit sa pinaka-komersyal na mga juice.
Ayon kay Kathy McManus, director ng Department of Nutrisyon sa Harvard na may kaugnayan sa Brigham at Women’s Hospital, ang mga fruit juice at iba pang mga produktong mula sa concentrate ay maaaring dagdagan ang iyong asukal sa dugo at pagkonsumo ng iyong calorie. Nangangahulugan ito na ang mga juice ay napaka-keto na hindi palakaibigan. Nais mo ring mag-ingat sa paggawa ng iyong sariling juice sa bahay, kahit na mula sa mga gulay. Ang pag-Juice ng iyong mga prutas at gulay ay tumutok sa mga carbs at asukal at maaaring labis sa iyong diyeta na may mababang karot.
Matamis, Keto-Friendly Alternatibong Pagkain
Ang mga alternatibong paraan upang makuha ang iyong matamis na pag-aayos sa isang malusog, keto-friendly na paraan ay maaaring gumamit ng mga matamis na gulay. Halimbawa, ang mga beets, na mayroong maraming iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, mayroon lamang 5.5 gramo ng asukal bawat 2-pulgada at 7.8 gramo ng mga carbs. Ang Kohlrabi ay isa pang gulay na itinuturing na matamis at mayroon lamang itong 3.5 gramo ng asukal at 8.4 gramo ng mga carbs bawat tasa. Madali mong matamis ang mga gulay na ito kahit na higit pa sa pamamagitan ng paggamit ng mga paraan ng pagluluto ng keto-friendly o gamitin ang mga ito sa mga smoothies.
Ang isang alternatibong paraan upang makuha ang iyong matamis na pag-ayos sa isang diyeta na nakakain ng keto ay sa pamamagitan ng mga pagyanig ng prutas o milkshakes. Maaari kang gumawa ng iyong sariling pag-iling at gumamit ng kahalili, mga sweet sweet ng keto o bumili ng mga mix ng premade shake. Ang diet ng Atkins ay umalog, halimbawa, ay may mababang karbohidrat, mayaman ang protina na magagamit sa iba't ibang mga matamis na lasa (anumang bagay mula sa French vanilla hanggang strawberry).
Ang ilang mga pag-iling, tulad ng Atkins Plus Shakes, ay angkop para sa kapalit ng pagkain. Nangangahulugan ito na maaari kang uminom ng isa at kahit na magtapon ng ilang dagdag na prutas habang nakuha ang lahat ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na nutrisyon. Paminsan-minsan ang pagkakaroon ng mga produktong tulad nito ay makakatulong sa iyong makuha ang iyong matamis na pag-aayos habang nananatili sa loob ng mga paghihigpit ng diyeta ng ketogeniko.
Keto-Friendly Alternatibong Mga Sweeten
Keto-friendly sweeteners na maaaring mapahusay ang iyong mababang asukal, mababa ang prutas ng karot at gulay na may kasaganaan. Kabilang dito ang mga sweetener tulad ng:
- Si Stevia, isang katas ng halaman na kinuha mula sa South American plant na Stevia rebaudiana , isang uri ng mirasol.
- Erythritol, isang noncaloric sweetener na kilala sa pagkakaroon ng walang mga epekto kumpara sa iba pang mga alternatibong sweeteners.
- Ang Xylitol, isang natural na pangpatamis na ginawa mula sa mga halaman o lebadura.
- Ang Sucralose, isang artipisyal na pampatamis na karaniwang kilala bilang Splenda.
- Monk prutas na pulbos, isang katas ng halaman ng halaman ng monghe na makakatulong sa pag-regulate ng insulin sa katawan.
- Ang Lucuma pulbos, isang pulbos ng prutas na maaaring magamit upang likas na matamis ang iba pang mga pagkain habang sabay na pagyamanin ang mga pagkain na may higit pang mga sustansya.
Ang alinman sa mga matamis na ito ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong ketogenic diet, panatilihing mababa ang iyong mga karbohidrat at sugars at makuha mo pa rin ang iyong matamis na pag-aayos. Marami ang hindi mapag-aalinlangan, na nangangahulugang hindi sila nagiging karbohidrat, at pinapalabas lamang ito ng iyong katawan bilang basura. Siguraduhin lamang na kung pipiliin mong gumamit ng mga pulbos ng prutas tulad ng lucuma at pulbos ng prutas ng monghe, walang dagdag na sugars na naidagdag.
