Ang paggawa ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo at pagkain ng isang malusog na diyeta ay pangunahing mga diskarte sa pagkawala ng timbang. Sa apat na buwan, maaari kang magsunog ng taba, makabuo ng kalamnan, madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw at magpatibay ng mga gawi sa pagkain na pampalusog na pinapanatili mo para sa nalalabi mong buhay. Ang iyong aktwal na pagbaba ng timbang ay magkakaiba depende sa mga kadahilanan tulad ng iyong kasalukuyang timbang, ang iyong antas ng aktibidad, ang mga pagkaing nakapagpapalusog na iyong pinili at laki ng iyong bahagi.
Kumain ng Tama
Ang pagkain ng tama ay nangangahulugang magkakaibang bagay sa iba't ibang tao. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang sa apat na buwan at itago ito ay ang pag-trim ng 3, 500 hanggang 7, 000 calories mula sa iyong lingguhang diyeta. Ipinapaliwanag ng Center para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na ang 3, 500 calories ay isang libong timbang. Maaari mong maisagawa ang gawaing ito sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga simpleng swap sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Kung uminom ka ng matangkad, mga inuming kape na puno ng syrup tuwing umaga, lumipat sa itim na kape at gatas na hindi naka-iipon upang makatipid sa paligid ng 500 hanggang 1, 000 calories. Ang meryenda sa tinadtad na mga gulay o naka-pop na popcorn sa halip na mga chips at pag-ahit ng isa pang 300 calories mula sa iyong paggamit. Palitan ang dessert sa isang mangkok ng mga berry at pinutol mo hanggang sa 500 calories mula sa iyong diyeta. Maaari mong mawala sa pagitan ng 16 at 32 pounds sa apat na buwan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pagbabagong ito sa pagkain.
Pagkontrol sa Portion
Ang paglipat sa mas malusog na gawi sa pagkain ay nangangahulugan din na panonood ng iyong mga sukat ng bahagi. Pag-aralan ang mga label ng nutrisyon at masukat o timbangin ang mga pagkain upang makakuha ng isang tumpak na ideya kung ano ang hitsura ng isang aktwal na laki ng paghahatid. Ipinaliwanag ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang isang 3-onsa na paghahatid ng karne ay halos pareho ang laki ng isang deck ng mga kard, at isang 1/2-tasa na paghahatid ng sariwang prutas ay tinatayang laki ng isang bola ng tennis. Kumain ng maraming maliliit na pagkain na binubuo ng buo at likas na pagkain sa halip na naproseso, nakabalot at mabilis na pagkain, na maaaring naglalaman ng mataas na asukal o trans fat. Gumamit ng mas maliit na mga plato kapag kumakain ng pagkain at pigilin ang pagkain mula sa pangalawang bahagi, tulad ng inirerekumenda ng HelpGuide.org. Sa mga espesyal na okasyon, simulan ang pagkain sa pamamagitan ng pagpuno ng kalahati ng iyong plato na may salad o sariwang prutas.
Ehersisyo sa Cardiovascular
Pumili ng isang pang-araw-araw na plano sa pag-eehersisyo na nagpataas ng rate ng iyong puso at sinusunog ang mga calorie. Ang pagdaragdag ng bilis o intensity sa iyong aerobic ehersisyo ay kapansin-pansing madaragdagan kung magkano ang timbang na maaari mong mawala sa loob ng apat na buwan. Halimbawa, sumunog ka sa pagitan ng 118 at 186 calories bawat oras na naglalakad ng napakabagal na 30-minutong milya, ayon sa Nutristrategy.com. Kung naglalakad ka ng isang katamtamang 20-minutong milya, sumunog ka sa pagitan ng 195 at 307 calories. Ang paglalakad ng bilis para sa isang napaka-brisk 15 minutong milya ay sumunog sa pagitan ng 295 at 465 calories. Kung bumabagal ka sa isang 17-minutong milya ngunit maglakad paitaas, sinusunog mo ang 354 hanggang 558 na calories. Magdagdag ng isang 10-libong backpack sa iyong pag-akyat at sumunog ka sa pagitan ng 443 at 698 calories. Ang pagsusunog sa paligid ng 500 calories araw-araw ay mawawala sa iyo ang isang karagdagang 16 pounds sa apat na buwan.
Lakas ng Pagsasanay
Ang kalamnan ng gusali ay sumusuporta sa pangmatagalang pagbaba ng timbang. Habang nakakakuha ka ng kalamnan, nawalan ka ng taba na nagpapaliwanag sa Harvard School of Public Health. Ang iyong katawan ay dapat na masipag gumana upang suportahan ang mas malakas na masa ng kalamnan, itaas ang iyong basal metabolic rate upang masunog mo ang higit pang mga calories sa buong araw. Sa isang paglalakad o pag-jog, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at bomba ang iyong mga bisig na malakas upang makabuo ng kalamnan. Magtapos ng iyong pag-eehersisiyo ng cardiovascular na may yoga kahabaan o isang pag-ikot ng mga pushup, squats, biceps curl, pectoral presses at situps.
