Marahil ay hindi mo alam ang iyong mga teres na menor de edad na kalamnan hanggang sa nakakaranas ka ng sakit sa balikat. Ang teres menor ay isa sa mga kalamnan na bumubuo sa lugar na kilala bilang rotator cuff. Kailangan mo ng mga menes na menor de edad para sa overhead na pagkahagis ng mga galaw at sa panlabas na paikutin ang iyong braso. Malalim sa loob ng iyong balikat, ang teres menes ay pinalakas na may mga ehersisyo batay sa pag-ikot ng kalamnan.
Maliit ngunit Makapangyarihan
Ang mga teres na menor ay matatagpuan sa likuran ng bawat blades ng iyong balikat. Ito ay isang maliit na kalamnan na nag-uugnay sa mas mababang bahagi ng bawat talim ng balikat sa tuktok ng bawat itaas na braso ng braso. Sa panahon ng mga ehersisyo na nagdudulot ng pag-ikot ng balikat, ang teres menor ay hindi gumana nang nag-iisa. Ang infraspinatus, supraspinatus at subscapularis ay gumagana bilang isang pangkat upang mapabuti ang lakas ng iyong balikat at saklaw ng paggalaw.
Side-Lying
Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga teres menor ay ang side-lying external rotation ehersisyo. Karaniwan ay isinasagawa gamit ang isang dumbbell bilang pagtutol, ang pag-ikot ng panig ay isinasagawa sa iyo na nakahiga sa iyong kanang bahagi upang magsimula. Kumapit sa dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa isang anggulo ng 90-degree at pahinga ang siko sa iyong tabi. Pahinga ang iyong kaliwang kamay malapit sa sahig sa harap ng iyong tiyan. Huminga at itaas ang iyong kaliwang kamay hanggang ang iyong forearm ay patayo sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Matapos makumpleto ang iyong nais na bilang ng mga pag-uulit, ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang braso.
Tumitingin sa itaas
Ang isa pang paraan upang maisagawa ang panlabas na pag-ikot para sa mga teres menor de edad ay mula sa isang posisyon sa mukha. Humiga sa iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Ilabas ang iyong mga braso sa mga gilid upang ikaw ay nasa isang "T" na hugis. Ibaluktot ang iyong mga siko sa mga anggulo ng 90-degree, na pinapahinga ang iyong mga siko at itaas na bisig sa sahig gamit ang iyong mga braso patayo sa sahig. Huminga at ibababa ang iyong mga kamay pabalik hanggang ang iyong mga kamay at braso ay hawakan ang sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
Nakaharap pababa
Maaari mo ring pagbutihin ang iyong mga teres na menor de edad mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Humiga ang mukha sa isang mesa o isang bench ng timbang at hayaang hangitin ang iyong kanang braso sa gilid ng bench. Kumapit sa isang dumbbell sa iyong kanang kamay gamit ang iyong palad na nakaharap sa likuran. Huminga at itaas ang iyong tuwid na braso sa gilid hanggang ang iyong kamay ay kahanay sa iyong balikat. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat balikat.
Mga Pagpapabuti sa Minor
Mainit ang iyong mga balikat bago mo pinalakas ang mga ito. Gumastos ng lima hanggang 10 minuto ng paggawa ng mga buong paggalaw ng katawan tulad ng paglalakad, pagmartsa sa lugar, sayawan o pagbibisikleta. Maaari mong gamitin ang iyong mga teres na menor de edad bawat araw, na may hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan. Layunin na gawin ang isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng mga pag-ikot na pag-eehersisyo. Gumamit ng isang magaan na timbang, ngunit ang isa na nagiging sanhi ng panghuling dalawang pag-uulit ng bawat set ay mapaghamong. Kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, makipag-usap sa iyong manggagamot bago ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo.
