Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala ng Kasalukuyang Mga Review sa Musculoskeletal Medicine, ang Achilles tendon ay isa sa mga pinakamahalagang tendon sa buong katawan. Dahil ito ay konektado sa parehong gastrocnemius, na tumutulong na ibaluktot ang iyong tuhod at ituro ang iyong mga daliri sa paa, at mga kalamnan ng soleus, na kasangkot din sa pagpapalaki sa iyong mga daliri sa paa.
Ang sakit sa tendon ng Achilles ay karaniwang bubuo mula sa mga ehersisyo na ehersisyo na labis na gumamit ng kalamnan ng guya. At habang ang mga ehersisyo na nagpapataas ng sakit - tulad ng pagtakbo o paglukso - dapat iwasan, mayroong ilang mga kahabaan at pagsasanay na maaari mong gawin upang makatulong na mapawi ang sakit (hangga't nakukuha mo ang OK mula sa iyong doktor o pisikal na therapist).
Ito ba ay Ligtas na Mag-ehersisyo Sa Achilles Tendon Pain?
Dahil ang sakit mula sa isang pinsala sa tendon ng Achilles ay maaaring maging malubha, maaari mong magtaka kung dapat mo ring subukang mag-ehersisyo. Tulad ng karamihan sa mga pinsala, na karamihan ay nakasalalay sa sanhi ng sakit at pagtatasa ng iyong doktor ng kalubhaan.
Ayon sa isang artikulo sa 2015 na inilathala ng Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, maaari mong ipagpatuloy ang pagtakbo at paglukso pagkatapos ng ilang linggo, ngunit sa ilang mga kaso, maaaring tumagal ng ilang buwan. Ang tiyak na oras ng pagbawi ay nakasalalay sa kung gaano katagal ang magagawa mo upang maisagawa ang iyong mga pagsasanay sa rehab nang walang sakit.
Maaaring magawa ang banayad na paglawak upang mabawasan ang higpit pagkatapos ng talamak na yugto ng pagpapagaling. At maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa loob ng isa hanggang dalawang linggo pagkatapos ng pinsala at dahan-dahang umunlad habang ang iyong sakit ay humupa. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, pinakamahusay na gawin ang mga pagsasanay na ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist.
Bakit Mahalagang Palakasin ang Iyong Achilles Tendon?
Ang iyong Achilles tendon ay tumitiis ng isang malaking halaga ng pisikal na stress sa pamamagitan ng iyong pang-araw-araw na gawain. Sa katunayan, sa panahon ng pagpapatakbo at paglukso ng mga aktibidad sa partikular, napapailalim sa mga naglo-load na anim hanggang 12 beses na timbang ng iyong katawan!
Sa sobrang lakas sa tulad ng isang maliit na istraktura, maaari mong makita kung bakit napakahalaga upang palakasin ang iyong Achilles tendon nang naaangkop. Hindi ka lamang makakatulong na mapadali ang proseso ng pagpapagaling, pipigilan mo ang karagdagang mga isyu sa sandaling bumalik ka sa iyong normal na gawain sa ehersisyo.
Mga tip para sa Dealing Sa Achilles Tendon Pain
Bilang karagdagan sa ehersisyo, may ilang mga remedyo sa bahay ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang sakit sa tendon ng Achilles. Sa panahon ng talamak na yugto - ang unang dalawa hanggang tatlong araw pagkatapos ng pinsala - mag-apply ng yelo sa iyong tendon para sa 15 hanggang 20 minuto sa isang pagkakataon, bawat ilang oras. Itataas ang iyong binti kapag nagpapahinga upang payagan ang gravity na tumulong sa pagbabawas ng pamamaga na maaaring mangyari. Ang pag-wrap ng iyong bukung-bukong gamit ang isang nababanat na bendahe ay maaari ring makatulong.
Matapos ang talamak na yugto, mag-apply ng init sa iyong bukung-bukong hanggang sa 20 minuto, lalo na bago ka mag-ehersisyo. Ito ay madaragdagan ang daloy ng dugo sa lugar at makakatulong na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan at magkasanib na katigasan.
Achilles Tendon Stretches at Ehersisyo
Kapag nakuha mo ang berdeng ilaw mula sa iyong doktor (karaniwang pagkatapos ng paunang / talamak na yugto ng pagpapagaling), maaari mong simulan ang pagsasama ng ilang malumanay na pag-aayos at madaling pagpapalakas na pagsasanay. Narito ang ilang mga pagpipilian upang magsimula sa, ngunit laging tiyakin na doble mong suriin sa iyong pisikal na therapist upang maiangkop ang isang programa sa iyong tukoy na pinsala.
1. Nakatayo ng Gastrocnemius Stretch
PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang dingding gamit ang iyong mga paa. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod sa likuran, yumuko ang iyong harapan sa tuhod at sumandal patungo sa dingding hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan kasama ang guya ng iyong likod na paa. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang tatlong beses at lumipat ang mga binti.
2. Standing Soleus Stretch
PAANO GAWAIN: Ang kahabaan na ito ay pareho sa kahabaan ng gastrocnemius na inilarawan sa itaas ngunit isinasagawa gamit ang iyong likod ng tuhod na nakayuko.
3. Stairch ng Stair
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang bola ng iyong paa sa isang hakbang, ang takong ay lumalakad sa gilid. Humawak sa mga riles ng kamay o ibang matibay na bagay para sa balanse. Dahan-dahang ibaba ang iyong sakong hanggang sa mas mababa kaysa sa hakbang. Huminto kapag naramdaman mo ang isang malakas na paghila kasama ang iyong guya. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang tatlong beses sa bawat panig.
TANDAAN: Ulitin ang hagdan ng hagdanan na may isang bahagyang liko sa iyong tuhod upang mai-target ang iyong nag-iisang kalamnan.
4. Plantar Flexion Gamit ang Resistance Band
PAANO GAWAIN: Umupo sa iyong mga paa nang diretso sa harap mo. Hawakan ang isang dulo ng isang banda ng pagtutol sa bawat kamay at i-loop ang gitna ng band sa paligid ng bola ng iyong paa. Ituro ang iyong paa na parang pinipilit mo ang isang pedal ng gas. Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay ng 10. Pag-unlad sa pamamagitan ng paggamit ng isang mas malakas na banda sa sandaling makumpleto mo ang 30 na pag-uulit.
5. Pagtaas ng daliri ng paa
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, na may hawak na upuan o rehas para sa suporta at balanse. Itaas ang parehong mga daliri sa paa hangga't maaari at hawakan ng dalawa hanggang tatlong segundo. Ibabang pabalik at ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay. Maaari mong baguhin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang upuan.
Mga Ehersisyo ng Eentric para sa Achilles Tendon
Ang pagtuon sa eccentric na paggalaw (sa kasong ito, ang pagbaba ng bahagi ng isang ehersisyo) ay isang tiyak na protocol ng rehabilitasyon na naranasan ng kaunti sa tagumpay pagdating sa paggaling mula sa mga pinsala sa litid ng Achilles.
"Ito ay dinisenyo upang unti-unting madagdagan ang stress na dumadaan sa iyong tendon sa isang kinokontrol na paraan; dapat itong unti-unting mabawasan ang pamamaga at sakit, " ayon sa isang gabay mula sa Mga Ospital ng Oxford University.
Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay madalas na nadaragdagan ang sakit sa una, ang sakit ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa tatlo hanggang apat sa isang sukat na zero hanggang 10 - zero na walang sakit, 10 na ang pinakamasamang sakit na maisip. Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay ng 15 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay sa isang hilera. Ulitin ang dalawang beses bawat araw.
1. Eheptric Calf Raise
PAANO GAWAIN: Bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa, gamit ang iyong hindi nasugatang binti upang maiangat ang karamihan ng iyong timbang sa katawan. Ibahin ang karamihan ng iyong timbang sa nasugatan na binti at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga tuhod na bahagyang baluktot upang mai-target ang iyong nag-iisang kalamnan. At habang nagpapabuti ang iyong lakas, tumayo lamang sa iyong nasugatan na binti habang nagpapababa.
2. Patak ng takong
Ang pag-unlad sa takong ay bumaba sa sandaling madali mong maisagawa ang tatlong hanay ng mga sira-sira na guya na itinaas sa iyong nasugatan na paa. At sa sandaling makumpleto mo ang pareho ng mga eccentric na pagsasanay na nagpapatibay na walang sakit, dapat mong unti-unting bumalik sa iyong normal na ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa gilid ng isang hakbang sa mga bola ng parehong paa. Bumangon ka sa iyong mga paa sa paa na hindi nasugatan na ginagawa ang gawain, at pagkatapos ay iangat ang paa na iyon sa lupa upang ilipat ang iyong timbang sa katawan sa nasugatan na bahagi.
Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hangga't maaari, na nagpapahintulot sa iyong sakong na bumaba sa ilalim ng gilid ng hakbang. Dagdagan nito ang dami ng kahabaan sa iyong Achilles tendon na makabuluhang. Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo at ulitin. Maaari mong gawing mas mahirap ang iyong takong sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang may timbang na vest o backpack o may hawak na mga dumbbells.
