Sinabi nila na walang kahalagahan ang pagkakaroon ng madali, at iyon ay para sa pagbagal. Kung mayroon kang namumulang biceps o sobrang taba sa likod ng iyong mga bisig, malamang na mayroon kang iba pang mga lugar na may problema.
Dahil hindi ka maaaring pumili ng isang tukoy na lugar upang mawala ang taba, kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie at pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad ay ang pinakamadali - at tanging - paraan upang makakuha ng mga slimmer arm.
Ang Myth of Spot Reduction
Maraming mga magazine ng fitness ang naniniwala sa iyo na ang paggawa ng ilang magkakaibang mga pagsasanay sa braso ay magbibigay sa iyo ng slim arm ng iyong mga pangarap. Iyon ang tinatawag na spot training at hindi posible - hindi ito ang paraan ng pagkawala ng taba sa katawan. Kapag nagsagawa ka ng mga ehersisyo sa braso, lalo kang nagtatayo ng kalamnan ngunit hindi nasusunog na taba. Iyon ang tono ng iyong mga kalamnan ng braso ngunit kakaunti ang gagawin tungkol sa layer ng taba na sumasakop sa kanila.
Ang ebidensiya ng anecdotal ay nagpapakita na ang target na pagkawala ng taba ay hindi posible, at gayon din ang pananaliksik na pang-agham. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2013 ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay natagpuan ang hindi pagsasanay sa spot spot. Ang mga kalahok ay nagsagawa ng tatlong pag-eehersisyo bawat linggo na kasama ng hanggang sa 1, 200 repetitions ng leg press sa isang binti lamang. Matapos ang 12 linggo, ang mga mananaliksik ay naitala ang hindi kilalang pagkakaiba sa mga antas ng taba sa mga nagtrabaho at hindi gumagana na mga binti, ngunit nakita ang makabuluhang mas mataas na pagkawala ng taba sa itaas na katawan.
Paano Mawalan ng Taba
Sa karamihan ng mga kaso, ang labis na taba ay ang resulta ng isang caloric sobra. Kinakailangan mo ang higit pang mga calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan para sa enerhiya, at iniimbak nito ang labis na calorie bilang taba. Samakatuwid, upang mawala ang taba ang simpleng sagot ay upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie at dagdagan ang antas ng iyong aktibidad upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie.
Gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin bawat araw ay lubos na indibidwal. Nakasalalay ito sa maraming mga kadahilanan kasama na ang iyong edad, timbang, antas ng aktibidad, kasarian at genetic na mga kadahilanan na natutukoy kung paano ang metabolismo ng iyong katawan sa enerhiya. Ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay makakatulong sa iyo na malaman ang iyong target na calorie na badyet para sa pagbaba ng timbang.
Kapag mayroon kang bilang na iyon, ang pagkain ng mas kaunti at pag-eehersisyo ng higit pa ay magiging sanhi ng iyong katawan upang magsimulang magsunog ng mga taba na tindahan. Kung saan mawawala ka muna sa taba ay nakasalalay sa iyong genetically na tinukoy na pattern ng pagbawas ng timbang, ngunit sa kalaunan makikita mo ang mga slimmer arm.
Kumakain para sa Thinner Arms
Ang kalidad ng mga calorie na ubusin mo kapag sinusubukan mong mawala ang mga bagay na may timbang. Ang bawat pagkain ay kinakailangang mag-ambag sa iyong nutritional load at masiyahan ka upang hindi mo maramdaman na binawian at talikuran ang iyong layunin sa pagkuha ng manipis, maayos na armas.
Ang mga pinggan sa hapunan ay dapat maglaman ng isang paghahatid ng walang taba na protina, tulad ng manok o isda, maliit na servings ng buong butil at mapagbigay na halaga ng tubig, fibrous na gulay tulad ng mga berdeng gulay at kampanilya. Ang maliit na halaga ng malusog na taba mula sa mga abukado, mataba na isda, langis ng oliba at mga mani at buto ay mahalaga din para sa kasiyahan at kalusugan.
Ang mga ideya para sa pagkain ay may kasamang mga itlog na may sili, kabute at spinach na may 100-porsiyento na buong-trigo na toast sa agahan; isang berdeng berdeng salad na may isang buong butil na roll at inihaw na manok para sa tanghalian; at 100-porsiyento na buong pasta ng trigo na may nilutong flank steak at inihaw na kalabasa ng tag-init para sa hapunan.
Mahalaga rin ang meryenda. Tumutulong sila na huwag kang makaramdam ng labis na pagkagutom sa pagitan ng mga pagkain at bibigyan ka ng isang pagkakataon na mag-sneak sa mga karagdagang nutrisyon, kabilang ang protina at hibla.
Lumayo sa mga naproseso na meryenda na naglalaman ng maraming asukal, pino na butil at saturated fat. Pumili ng isang orange na may isang stick ng keso, deli turkey na nakabalot sa litsugas na may mustasa at mga kamatis ng ubas, almond butter sa isang mansanas o mga almendras na may peras sa halip.
Ang mga juice, sodas, sweeted drinks ng kape at iba pang matamis na inumin ay isang hindi-no. Marami sa mga karagdagang calories sa iyong diyeta na humahantong sa pakinabang ng taba ay maaaring nagmula sa mga matatamis na inumin nang hindi mo ito napagtanto. Uminom ng plain water, unsweetened tea at kape. Kung kailangan mo ng kaunting tamis, gumamit ng isang maliit na halaga ng stevia na walang calorie.
Mag-ehersisyo para sa Fat Loss
Ang pagkawala ng taba sa iyong mga braso ay hindi nangyayari sa mga naka-target na ehersisyo, ngunit may cardiovascular ehersisyo at pagsasanay sa timbang ng kabuuang timbang sa katawan. Ang komprehensibong diskarte na ito sa pag-eehersisyo ay nagsusunog ng isang mas maraming bilang ng mga pangkalahatang calorie sa gayon lumikha ka ng isang kakulangan sa calorie at mawalan ng timbang.
Maliban kung makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng calorie, maaaring kailanganin mong gawin ang 60 hanggang 90 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa bawat araw, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Ang mga halimbawa ng katamtamang aktibidad ng kardio ay kinabibilangan ng matulin na paglalakad at ligid na pagbibisikleta.
Ang mas masigasig na magagawa mong mag-ehersisyo, mas maraming calories na susunugin mo sa isang pantay na oras. Halimbawa, ang isang tao na 155-libong nasusunog tungkol sa 150 calories na naglalakad sa bilis na 3.5 milya bawat oras; ang parehong laki ng tao ay nagsusunog ng 300 kaloriya na tumatakbo sa bilis na 5 milya bawat oras.
Pangkalahatang-Lakas na Pagsasanay sa Lakas
Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay tumutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang dahil binibigyan nito ang iyong metabolismo ng pagtaas. Taliwas sa iniisip ng maraming tao, ang pagsasanay sa timbang ay hindi ka gagawa sa iyo kung tama ito. Ang paggamit ng mas mababang timbang at paggawa ng mas mataas na mga pag-uulit ay bubuo ng matibay na kahulugan sa iyong mga braso, na makikita mo kapag nawala mo ang taba.
Upang makabuo ng hugis sa iyong mga bisig na makikita kapag ikaw ay nakalusot, magsagawa ng mga biceps curl, triceps kickbacks at overhead triceps extensions. Ang mga kalamnan ng braso ay nagtatrabaho din sa mga pagsasanay sa pang-itaas na bahagi ng katawan - yaong nagsasangkot ng maraming mga kasukasuan - tulad ng mga hilera, push-up, presses ng dibdib, mga pull-up at mga pagpindot sa militar.
Ang iyong mga bisig ay isa lamang bahagi ng iyong katawan upang sanayin sa mga timbang. Ang dibdib, abs, likod, balikat, hips at binti ay dapat ding isama sa isang minimum na dalawang beses-lingguhan session para sa epektibong pagbaba ng timbang. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 20 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan, gamit ang isang bigat na lumilikha ng pagkapagod sa huling ilang mga pagsisikap.
