Ang ehersisyo at tamang pagkain ay susi pagdating sa pagkawala ng timbang at pinipigil ito. Kapag inaayos mo ang iyong diyeta upang makarating sa iyong perpektong timbang, maaari kang magtaka kung kumain bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang. Lumiliko, kailangan mong kumain ng pagkain pareho at bago ang iyong pag-eehersisyo upang makuha ang pinakamaraming pakinabang.
Ang tiyempo ng iyong pre- at post-ehersisyo na pagkain o meryenda ay kung ano ang pinakamahalaga, gayunpaman. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang plano para sa pagbaba ng timbang at paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o programa sa ehersisyo.
Tip
Maaari kang kumain bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang, ngunit ang parehong pre- at post-ehersisyo na pagkain ay mahalaga para sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Kumain ng hindi bababa sa isang maliit na pagkain bago mag-ehersisyo upang ma-fuel ang iyong pag-eehersisyo at kumain ng pagkain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mawala ang timbang at mabawi.
Kumain Bago ang Iyong Pag-eehersisyo
Nais mo bang kumain ng pagkain bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, mahalaga na mayroon kang hindi bababa sa ilang mga calories sa iyo para sa ehersisyo. Habang nagtatrabaho ka, nais mong tiyakin na ang lahat ng iyong mga masipag na kalamnan ay ginagamit sa kanilang buong potensyal. Ang pagkain bago ka mag-ehersisyo ay nakakatulong sa pag-gasolina ng iyong mga kalamnan upang gampanan nila ang kanilang makakaya.
Upang maiwasan ang hindi pagkatunaw habang nagtatrabaho, dapat kang kumain ng pagkain ng tatlo hanggang apat na oras bago mag-ehersisyo. Siguraduhing isama ang mga malulusog na carbs, tulad ng buong butil, prutas, gulay o nonfat milk o yogurt sa iyong preworkout na pagkain. Ang mga karbohidrat ay nagpapalakas sa iyong pag-eehersisyo at nagbibigay ng iyong mga kalamnan sa mga nutrisyon na kailangan nila upang gumana nang mahusay at palaguin.
Ang isang malusog na pagkain sa agahan ng preworkout ay maaaring magsama ng otmil sa ilang mga tinadtad na walnut at hiniwang saging. Kung nagtatrabaho ka sa hapon, mag-gasolina ng isang tasa ng bean at sopas na gulay, mga crackers na buong butil, isang mansanas at mababang-taba na keso sa tanghalian.
Fuel Up Sa isang meryenda
Habang kumakain ka ng pagkain bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang susi ay upang maglayon ng mga pagkain na may mas mababang glycemic load, ayon sa Harvard Health Publishing. Magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya at mas mahusay na pag-andar ng nagbibigay-malay kapag kumakain ka ng mga pagkain na hindi spike asukal sa dugo. Ang mga low-glycemic na pagkain ay ang mga may load sa ilalim ng 10, tulad ng oatmeal, buong trigo o rye na toast na may nut butter, o plain yogurt na may prutas at nuts.
Ang isang smoothie ng prutas na may isang kutsara ng nut butter o isang shake shake kapalit ay gumawa ng mahusay na meryenda ng preworkout. Dagdag pa, mahusay din sila sa hydration. O, kung mas gusto mo ang makakain, subukan ang isang lalagyan ng mababang-fat na Greek yogurt na may diced peaches o isang saging para sa pre-ehersisyo na gasolina.
Kumain Pagkatapos upang Bumuo ng kalamnan
Siguraduhing kumain ng pagkain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang at tumuon sa pagbuo ng kalamnan, na nasa rurok nito sa panahon ng 30-minutong window na sumusunod sa iyong pag-eehersisyo. Inirerekomenda ng Mayo Clinic na ang iyong pagkain sa post-ehersisyo ay naglalaman ng isang maliit na karbohidrat, protina at taba upang makuha ang pinaka pakinabang.
Kahit na maaari kang kumain bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang, hindi lahat ay para sa isang buong pagkain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang isang maliit na meryenda ay gagawin, o subukan ang isang baso ng mababang-taba na gatas na tsokolate bilang perpektong meryenda ng post-ehersisyo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang kalahati ng isang turkey na sanwits o mga crackers na buong-butil na may hummus ay gumagawa din ng mga malusog na pagpipilian.
Ang pagsunod sa isang malusog na pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng enerhiya at mapanatili ang mass ng kalamnan. Hindi mo kailangang tumuon sa anumang isang nakapagpapalusog, ngunit mahalaga na kumain ka ng balanseng at malusog na pagkain upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan hindi lamang para sa iyong pag-eehersisyo, ngunit para sa iyong pangkalahatang pagsisikap sa kalusugan at pagbaba ng timbang.. Ang isang malusog at balanseng pagkain ay dapat magsama ng mga pantay na protina tulad ng mga manok o toyo, mga prutas, gulay, buong butil tulad ng quinoa o oats at nonfat o mababang taba na pagawaan ng gatas, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano sa 2015-2020.
