Ang kahulugan ng katawan ay nangyayari kapag nadagdagan ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan at ang pangkalahatang taba ng katawan ay nabawasan. Ang pagdala ng labis na dami ng taba ng katawan ay magreresulta sa kakulangan ng kahulugan, kahit na patuloy kang bumuo ng kalamnan. Ang isang makabuluhang porsyento ng mass-free mass ay dapat naroroon upang makakuha ng kahulugan ng kalamnan. Ang pagkamit sa hitsura na ito ay nangangailangan ng oras, pasensya at dedikasyon sa pag-eehersisyo at isang balanseng diyeta. Ang aktwal na haba ng oras na kinakailangan ay depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.
Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1
Bumuo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang. Gawin ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay apat hanggang anim na araw sa isang linggo.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang mas mababang mga pag-uulit na may mas mabibigat na timbang. Pumili ng isang timbang na matagumpay mong maiangat para sa 12 reps, ngunit wala na. Ang bigat ay dapat maging hamon, ngunit posible upang mag-angat. Gawin ang tatlo hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo.
Hakbang 3
Pumili ng mga pagsasanay sa multi-joint. Halimbawa, gawin ang mga squats, lunges, bench presses, pull-up at mga pagpindot sa balikat. Payagan ang sapat na paggaling sa pagitan ng mga set. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto bago simulan ang isa pang hanay.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang isang yugto ng kalamnan ng gusali para sa apat hanggang anim na linggo. Pumili ng mas mahabang panahon kung nais mong makakuha ng maximum na dami ng kalamnan.
Gupitin ang Taba
Hakbang 1
Kumpletuhin ang apat hanggang anim na linggo ng isang yugto ng nasusunog na taba. Gawin ito sa pamamagitan ng patuloy na pag-angat ng mga timbang, ngunit dagdagan ang iyong mga pag-uulit sa 15 bawat hanay.
Hakbang 2
Pahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto pagkatapos ng bawat set. Panatilihing mataas ang rate ng iyong puso upang magpatuloy sa pagsunog ng mga calor sa buong buong pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Isama ang pagsasanay sa cardiovascular tatlo hanggang limang araw sa isang linggo. Gumawa ng isang kumbinasyon ng katamtaman at mataas na intensity cardio. Layunin ng 30 minuto na sesyon.
Hakbang 4
Gumawa ng pagtakbo, paglalakad o pagbibisikleta para sa iyong cardio. Makilahok sa isang aerobics na hakbang sa klase ng fitness class, pag-ikot o kickboxing upang mapanatili ang iyong motivation.
Bawasan ang Iyong Mga Kalusugan
Hakbang 1
Bawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain upang ipakita ang kahulugan ng katawan. Ang iyong layunin sa timbang ng katawan ay matukoy kung gaano karaming mga kalori na gupitin bawat araw.
Hakbang 2
Bawasan ang iyong caloric intake ng 3, 500 calories lingguhan - 500 bawat araw - upang mawala ang 1 pounds. Limitahan ang asukal at taba ng saturate. Palitan ang sandalan ng mga protina, gulay at prutas. Kumonsumo ng isang katamtaman na halaga ng buong butil.
Hakbang 3
Panatilihing mataas ang iyong paggamit ng tubig. Uminom ng tubig sa buong araw at sa bawat sesyon ng pag-eehersisyo. Limitahan ang anumang pagkonsumo ng mga inuming pampalakasan o iba pang mga mataas na calorie na inumin.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Timbangan
Pagsukat ng tape
Pag-access sa mga timbang
Mga sapatos na pantakbo
Tip
Babala
Ang pag-diet ng Yo-yo ay hindi ligtas at hindi epektibo para sa mga pangmatagalang resulta. Hanapin ang iyong perpektong timbang at magsikap na mapanatili ito sa buong taon. Ang paggastos ng masyadong maraming oras sa isang kakulangan ng caloric ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan. Humingi ng isang balanseng diyeta na may sapat na calories para sa pinakamainam na nutrisyon. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo o programa sa diyeta.
