Ang mandirigma Diet ay isang uri ng magkakasunod na pag-aayuno na sumusunod sa mga pattern ng pagkain ng mga sinaunang mandirigma. Gamit ang planong ito, kumakain ka ng minimal na calorie sa loob ng 20 oras, na sinusundan ng isang apat na oras na pagpapakain. Sinasabi ng tagapagtatag ng diyeta na ito na maraming mga benepisyo, kabilang ang madaling pagbaba ng timbang.
Tip
Ang Warrior Diet ay nagsisimula sa isang phase ng detox na tumatagal ng isang linggo. Ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay limitado, ngunit maaari kang kumain ng mas gusto mo tulad ng gabi upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Ano ang Warrior Diet?
Ang planong pandiyeta na ito ay nilikha noong 2002 ni Ori Hofmekler, na isang miyembro ng Israeli Special Forces bago pumasok sa larangan ng nutrisyon. Isinulat niya ang aklat na "The Warrior Diet, " na binabalangkas ang mga alituntunin ng kanyang plano sa pagkain.
Sa libro, inilarawan niya ang pattern ng pagkain na ito ay higit pa sa isang pamumuhay kaysa sa isang diyeta. Ang layunin nito ay upang mapagbuti ang paraan ng pagkain, pakiramdam, gumanap at pagtingin ng mga tao sa pamamagitan ng pag-trigger ng kanilang mga instincts ng kaligtasan.
Sinabi ni Hofmekler na ang mga tao ay hindi inilaan na kumain ng tatlong pagkain sa isang araw at mas mahusay na gumana sila kapag kumakain sa paraan ng mga sinaunang mandirigma. Nakaubos nila ang kaunting mga calories sa araw, na sinusundan ng isang malaking kapistahan bawat gabi. Sa planong ito, mayroong isang 20-oras na "under-eating" na panahon na sinusundan ng isang apat na oras na window ng "overeating" kung saan maaari kang kumain ng isang malaking pagkain.
Sa kanyang libro, sinabi ni Hofmekler na ang labis na katabaan, diyabetis at iba pang mga karaniwang sakit sa lipunan ngayon ay mula sa pagkain ng sobrang pagkain sa araw. Inaangkin din niya na ang katawan ng tao ay mas mahusay na gumagana kapag ang mga tao ay kumakain nang sparingly sa araw.
Mga kalamangan ng Intermittent Fasting
Pinipigilan ng magkakaibang pag-aayuno ang pang-araw-araw na caloric na paggamit sa isang tiyak na takdang oras, tulad ng ginagawa ng Warrior Diet sa pang-araw-araw na balangkas nito. Ang pattern ng pagkain na ito ay nakakakuha ng mas maraming pansin kani-kanina lamang dahil ang mga benepisyo ng magkakasunod na pag-aayuno ay higit na kilala.
Mayroong magkakaibang magkakaibang mga pag-aayuno sa pag-aayuno, kabilang ang kahaliling araw na pag-aayuno at ang plano ng pag-aayuno ng 5: 2. Sa Warrior Diet, kumakain ka ng kaunting mga calories sa araw (para sa 20 oras), na sinusundan ng isang apat na oras na oras ng pagkain hanggang sa ikaw ay puno. Tulad ng itinuturo ni Hofmekler, ang pattern ng pandiyeta na ito ay may maraming mga pakinabang - at may ilang mga pag-aaral upang mai-back up ang kanyang mga pag-angkin.
Halimbawa, isang pag-aaral sa Abril 2015 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics ay tumingin sa iba't ibang uri ng magkakasunod na pag-aayuno at kung paano nakakaapekto sa kalusugan ng tao. Ang pag-aayuno sa Ramadan ay isang uri ng pag-aayuno sa relihiyon kung saan ang mga nagsasagawa ng Islam ay mabilis mula sa madaling araw hanggang sa paglubog ng araw, sa isang paraan na malapit na gayahin ang Warrior Diet.
Sa mga klinikal na pagsubok, ang mga paksa na nag-ayuno sa ganitong paraan ay nakaranas ng mga minarkahang pagbawas sa timbang ng katawan, antas ng kolesterol at mga nagpapaalab na marker. Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, halos lahat ng uri ng sunud-sunod na plano sa pag-aayuno na nasubok ay nagdulot ng ilang pagbaba ng timbang.
Bukod dito, iniulat ng Mayo Clinic na ang regular na pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang kolesterol at mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular. Maaari ring bawasan ang panganib ng pagbuo ng diabetes.
: Paano Nakakaapekto ang Nakakaapekto sa Pag-aayuno sa Pag-aayuno
Cons of Intermittent Fasting
Mayroong ilang mga pangkat ng mga tao na dapat makipag-usap sa kanilang doktor bago subukan ang isang pansamantalang plano sa pag-aayuno tulad ng Warrior Diet. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain ay maaaring mas malamang na kumalas sa pagkain pagkatapos ng isang pag-aayuno. Bilang karagdagan, ang pag-aayuno at pag-eehersisyo ay maaaring magresulta sa mababang asukal sa dugo, pagkahilo o lightheadedness.
: Kailan Nagiging Magkakaibang Pagkakain ang Intermittent Fasting?
Ang mga babaeng buntis o nars at mga indibidwal na may umiiral na mga kondisyon ay dapat iwasan ang pagsisimula ng anumang plano sa pagkain nang hindi nakikipag-usap sa isang doktor upang matiyak na tama ang plano. Bukod dito, mahalagang tiyakin na ang iyong pangunahing pagkain ay naglalaman ng mga pagkaing nakapagpalusog na pagkain upang ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay natutugunan.
Simulan ang Warrior Diet
Ang mandirigma Diet ay may isang simpleng saligan: hindi ka kumakain sa araw at pagkatapos kumain ang iyong pangunahing pagkain, kasama ang karamihan sa iyong mga calorie, sa gabi. Sinasabi ni Ori Hofmekler na hindi ka dapat makaramdam ng "gutom" habang nag-aayuno habang pinapayagan kang kumain ng ilang mga pagkain sa bawat ilang oras upang masiyahan ang iyong pagkagutom. Sa loob ng apat na oras na "overeating" phase, ang iyong pangunahing pagkain ay dapat na binubuo ng malusog, mayaman na nakapagpapalusog, walang kinakain na pagkain.
Upang matulungan ang iyong katawan na pinahusay sa ito, mayroong tatlong mga yugto, bawat isa ay may sariling magkakaugnay na plano sa pag-aayuno:
Phase # 1: Detox Ang Iyong Katawan
Ang unang yugto ay tumatagal ng isang linggo. Sa iyong 20-oras na window ng pag-aayuno, maaari ka lamang kumain at uminom ng mga sumusunod:
- Tubig, kape at tsaa (walang asukal, maliit na halaga ng gatas)
- Mga hilaw na prutas (peeled apple, banana, kiwi, berries, grapefruit, orange papaya, mangga, peach, pinya, melon. Mga ubas at pakwan lamang pagkatapos ng isang mataas na hapunan ng protina)
- Mga gulay (kamatis, paminta, sibuyas, pipino, kabute, sprout, zucchini, karot, repolyo, brokuli, kuliplor, usbong ng Brussel, spinach, okra, spaghetti squash)
- Gulay na gulay (karot, perehil, kintsay)
- Plain ng yogurt
- Mga itlog
- I-clear ang sabaw ng sabaw
- Ang salad na may halo-halong mga gulay at gulay mula sa listahan sa itaas
- Ang sarsa ng salad (langis ng oliba at suka lamang, ginamit nang matipid - walang puting suka)
Sa loob ng apat na oras na window ng pagpapakain, pinapayagan ang sumusunod para sa iyong pangunahing pagkain:
- Ang salad (tingnan sa itaas) na may langis ng oliba at suka
- Ang mga steamed gulay mula sa listahan sa itaas
- Beans / legumes (lentil, mung beans, black beans, kidney beans, garbanzo beans, edamame)
- Mga lugas: ligaw na bigas kayumanggi bigas, barley at quinoa. Walang mga produktong trigo.
Phase # 2: Mga Pagkain na Lubhang-Fat
Tulad ng unang yugto ng diyeta na ito, ang pangalawang yugto ay tumatagal ng isang linggo at pinapayagan ang parehong mga pagkain.
Sa panahon ng iyong apat na oras na yugto ng labis na pagkain, ang iyong magkakasunod na plano sa pag-aayuno sa pag-aayuno ay maaaring magsama ng sumusunod:
- Ang salad tulad ng inilarawan sa Phase One
- Ang mga steamed gulay tulad ng sa Phase One
- 4 hanggang 6 na onsa ng protina mula sa manok, isda, pabo, lean beef, itlog, plain yogurt, kefir, cottage cheese, ricotta cheese, feta cheese, goat cheese o parmesan cheese
- Isang dakot ng mga mani, tulad ng mga almendras, pecans, walnut o pistachios
- Iwasan ang anumang butil o starches sa yugtong ito
Phase # 3: Bawasan ang Iyong Diet
Ang phase na ito ay tumatagal ng isang linggo at ang mga kahalili sa pagitan ng mga araw na may mataas na protina at mga araw na may mataas na karbohidrat kaya hindi ka nakakaramdam ng pag-aalis. Kapag natapos na, susulitin mo ang proseso na nagsisimula sa Phase One.
Ang iyong pansamantalang plano sa pag-aayuno sa pag-aayuno ay binubuo ng isa hanggang dalawang araw ng pagkain ng mababang karbohidra, mga pagkaing may mataas na protina, na sinusundan ng isa hanggang dalawang araw na may high-carb.
Sa mga araw na high-carb, ang iyong iskedyul sa ilalim ng pagkain ay mananatiling pareho sa itaas. Para sa iyong pangunahing pagkain, maaari kang kumain ng parehong mga pagkain tulad ng sa Phase Two. Ang pagkakaiba ay pinapayagan ka lamang ng isang pangunahing karbohidrat, tulad ng:
- Mais
- Kamote
- Butternut squash
- Kalabasa
- Mga gisantes
- Patatas
- Barley
- Rice
- Oats
- Quinoa
- Pasta
- Tinapay
Sa mga araw na may mataas na protina, ang iyong iskedyul sa ilalim ng pagkain ay nananatiling pareho. Sa loob ng apat na oras na window ng pagkain, maaari kang kumain ng isang salad na may langis at suka, na sinusundan ng 4 hanggang 6 na onsa ng protina (tingnan ang Phase Two) at mga gulay. Walang mga karbohidrat na pinapayagan sa mga araw na ito.
Mga gabay para sa Warrior Diet
Walang mga itinakdang bilang ng calorie o mga laki ng paghahatid sa Warrior Diet. Sinimulan mo ang iyong hindi nakakain na yugto kapag nagising ka, kumakain sa bawat ilang oras mula sa naaprubahan na listahan.
Siguraduhing hindi ka kumakain ng pagkain sa iyong window ng pagpapakain ng apat na oras na maaari mong tapusin ang pagkakaroon ng timbang. Inirerekomenda ni Ori Hofmekler na kumain ng isang paghahatid ng iyong pangunahing pagkain at pagkatapos ay kumuha ng 20-minuto na "himala ng himala" upang bigyan ang oras ng iyong katawan upang maproseso ang "mga senyales na may kaugnayan sa satiety" at sanayin ang iyong katawan upang malaman kung gutom ka pa o hindi. Tumigil sa pagkain "kapag nakakaramdam ka ng kasiyahan.
Iwasan ang mga naproseso na pagkain, pinirito na pagkain, artipisyal na mga sweetener, kemikal additives at pagkain na naglalaman ng mga hormone. Mas matindi ang beer at iba pang mga inuming nakalalasing, maliban sa isang baso ng alak sa hapunan. Iminumungkahi din ni Hofmekler ang pagkuha ng isang pang-araw-araw na multivitamin upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon.
Napag-alaman ng ilang mga tao na ang pansamantalang pag-aayuno ay nakapagpapalakas sa kanila, habang ang iba ay nagsasabing ito ay ginagawang magalit o magaan ang ulo sa buong araw. Tandaan, ang pinakamahusay na plano sa diyeta ay isa na maaari mong manatili sa pangmatagalang panahon.
