Kung ikaw ay isang vegetarian, isang vegan o simpleng sinusubukan lamang na masira ang iyong pagkonsumo ng protina na nakabatay sa hayop, sinusubukan mong malaman ang mga alternatibong protina na nakabatay sa halaman ay maaaring maging nakakatakot. Sa kabutihang-palad para sa iyo, nagawa namin ang lahat ng legwork para sa iyo: Basahin upang makita ang 13 mga pagkain na nakabase sa halaman na may makabuluhang halaga ng protina - kasama ang bayabas, asparagus, wakame, patatas at kahit pasta!
Kung ikaw ay isang vegetarian, isang vegan o simpleng sinusubukan lamang na masira ang iyong pagkonsumo ng protina na nakabatay sa hayop, sinusubukan mong malaman ang mga alternatibong protina na nakabatay sa halaman ay maaaring maging nakakatakot. Sa kabutihang-palad para sa iyo, nagawa namin ang lahat ng legwork para sa iyo: Basahin upang makita ang 13 mga pagkain na nakabase sa halaman na may makabuluhang halaga ng protina - kasama ang bayabas, asparagus, wakame, patatas at kahit pasta!
1. bayabas (1 Cup): Mga 4.21g ng Protein
Ang guavas ay isa sa mga pinaka-malusog na pagkain na marahil hindi ka kumakain. Sa isang tasa lamang, nakakakuha ka ng 4 na gramo ng protina, 9 gramo ng hibla, at higit sa 3 beses ang bitamina C ng isang malaking kahel. Ang tropikal na prutas na ito ay mayaman din sa lycopene, isang mahalagang phytonutrient na naka-link sa isang nabawasan na peligro ng cancer, cardiovascular disease, at kahit hypertension. Upang pumili ng perpektong bayabas, unang pagsubok para sa pagkahinog. Kung ang iyong kuko ay madaling dumulas sa balat, mahusay kang pumunta. Upang makakain, hugasan lang at kainin, balat at lahat (kahit na ang mga buto ay nakakain)! Ang guavas ay isa ring mahusay na karagdagan sa mga salad ng prutas o ipares sa ice cream. At kung gusto mo ang isang matamis at maalat na combo, subukang magwiwisik ng bayabas na may asin at paminta o isawsaw ito sa toyo.
Makinig ngayon: Ano ang Dapat Malalaman ng Bawat Babae Tungkol sa Depensa sa Sarili - Mula sa isang Dalubhasa Kung Sino ang Naroon
Credit: John Peacock / iStockAng guavas ay isa sa mga pinaka-malusog na pagkain na marahil hindi ka kumakain. Sa isang tasa lamang, nakakakuha ka ng 4 na gramo ng protina, 9 gramo ng hibla, at higit sa 3 beses ang bitamina C ng isang malaking kahel. Ang tropikal na prutas na ito ay mayaman din sa lycopene, isang mahalagang phytonutrient na naka-link sa isang nabawasan na peligro ng cancer, cardiovascular disease, at kahit hypertension. Upang pumili ng perpektong bayabas, unang pagsubok para sa pagkahinog. Kung ang iyong kuko ay madaling dumulas sa balat, mahusay kang pumunta. Upang makakain, hugasan lang at kainin, balat at lahat (kahit na ang mga buto ay nakakain)! Ang guavas ay isa ring mahusay na karagdagan sa mga salad ng prutas o ipares sa ice cream. At kung gusto mo ang isang matamis at maalat na combo, subukang magwiwisik ng bayabas na may asin at paminta o isawsaw ito sa toyo.
Makinig ngayon: Ano ang Dapat Malalaman ng Bawat Babae Tungkol sa Depensa sa Sarili - Mula sa isang Dalubhasa Kung Sino ang Naroon
2. Asparagus (1 Cup Raw): Mga 2.95g ng Protein
Maniwala ka man o hindi, ang asparagus ay may halos 3 gramo ng protina bawat tasa (hilaw). Ang masarap na veggie na ito ay nagbibigay din ng folic acid, isang mahalagang B bitamina, pati na rin ang bitamina C, iron, at higit sa 2 gramo ng hibla bawat tasa. Para sa isang asparagus na naka-pack na protina, subukan ang mahusay na Ginger Glazed Asparagus at Toasted Quinoa. Ginawa ito ng mga sariwang mga granada arils - isa pang nakakagulat na mapagkukunan ng protina - na sa panahon mula Oktubre hanggang Enero. Ang mga pomegranate arils ay may 2 gramo na protina bawat 4 na paghahatid ng oz. Idagdag ang lahat ng iyon at mayroon kang isang nakakagulat na dami ng protina ng halaman!
Maniwala ka man o hindi, ang asparagus ay may halos 3 gramo ng protina bawat tasa (hilaw). Ang masarap na veggie na ito ay nagbibigay din ng folic acid, isang mahalagang B bitamina, pati na rin ang bitamina C, iron, at higit sa 2 gramo ng hibla bawat tasa. Para sa isang asparagus na naka-pack na protina, subukan ang mahusay na Ginger Glazed Asparagus at Toasted Quinoa. Ginawa ito ng mga sariwang mga granada arils - isa pang nakakagulat na mapagkukunan ng protina - na sa panahon mula Oktubre hanggang Enero. Ang mga pomegranate arils ay may 2 gramo na protina bawat 4 na paghahatid ng oz. Idagdag ang lahat ng iyon at mayroon kang isang nakakagulat na dami ng protina ng halaman!
3. lutong Quinoa (½ Cup): Mga 4g ng Protein
Ang isang "pseudocereal, " ang quinoa ay talagang hindi isang butil (kabilang ito sa parehong pamilya bilang mga dahon ng gulay tulad ng spinach at Swiss chard), ngunit mukhang isa ito at may katulad na paggamit. Ang Quinoa ay nagbibigay ng hibla, bitamina, mineral, at nahulaan mo ito, protina. Na may mga 4 na gramo ng protina bawat kalahating tasa, ang lutong quinoa ay isa sa mga pinaka-mayaman na protina sa buong carbs na maaari mong kainin. Ang higit pa, ang quinoa ay itinuturing na isang kumpletong protina - nangangahulugang nagbibigay ito ng lahat ng mahahalagang amino acid. Gamit ang isang 1: 2 ratio ng tuyong quinoa sa tubig o sabaw, madali mong masusuka ang ilang quinoa at itabi ito sa refrigerator na gagamitin sa buong linggo. Ito ay gumagana nang mahusay bilang isang kapalit na bigas o pasta, sa lugar ng iyong oatmeal ng umaga, o bilang isang masarap na side dish na hinaluan ng mga gulay, nuts, keso, o prutas.
Ang isang "pseudocereal, " ang quinoa ay talagang hindi isang butil (kabilang ito sa parehong pamilya bilang mga dahon ng gulay tulad ng spinach at Swiss chard), ngunit mukhang isa ito at may katulad na paggamit. Ang Quinoa ay nagbibigay ng hibla, bitamina, mineral, at nahulaan mo ito, protina. Na may mga 4 na gramo ng protina bawat kalahating tasa, ang lutong quinoa ay isa sa mga pinaka-mayaman na protina sa buong carbs na maaari mong kainin. Ang higit pa, ang quinoa ay itinuturing na isang kumpletong protina - nangangahulugang nagbibigay ito ng lahat ng mahahalagang amino acid. Gamit ang isang 1: 2 ratio ng tuyong quinoa sa tubig o sabaw, madali mong masusuka ang ilang quinoa at itabi ito sa refrigerator na gagamitin sa buong linggo. Ito ay gumagana nang mahusay bilang isang kapalit na bigas o pasta, sa lugar ng iyong oatmeal ng umaga, o bilang isang masarap na side dish na hinaluan ng mga gulay, nuts, keso, o prutas.
4. Mga Pinatuyong Chia Seeds (2 tbsp): Mga 3g ng Protein
Ang mga buto ng Chia ay nakakakuha ng maraming pansin kani-kanina lamang, na nagiging isang superfood sa kamalayan ng kalusugan. Ang karamihan sa pagtuon ay nasa mga fatty acid ng chia - lalo na ang omega-3, at omega-6-mahahalagang fatty acid (nangangahulugang dapat silang magmula sa mga pagkaing kinakain natin) at ang kanilang potensyal na maraming mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang mga buto ng chia ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina. Sa pamamagitan ng 2 kutsara maaari kang magdagdag ng halos 3 gramo ng protina sa anumang pagkain. Ang kanilang banayad, nutty lasa ay gumagawa ng mga ito ng isang perpektong karagdagan sa maraming mga pinggan (kabilang ang oatmeal at muffins) at maging ang mga inuming tulad ng mga smoothies. Ihagis ang mga binhi ng chia sa mga smoothies, higit sa mga salad, cereal at yogurt, o kahit na gamitin ang mga ito bilang isang all-natural na gelling agent upang makatulong na gumawa ng mga puding at jams.
Credit: zneb076Ang mga buto ng Chia ay nakakakuha ng maraming pansin kani-kanina lamang, na nagiging isang superfood sa kamalayan ng kalusugan. Ang karamihan sa pagtuon ay nasa mga fatty acid ng chia - lalo na ang omega-3, at omega-6-mahahalagang fatty acid (nangangahulugang dapat silang magmula sa mga pagkaing kinakain natin) at ang kanilang potensyal na maraming mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang mga buto ng chia ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina. Sa pamamagitan ng 2 kutsara maaari kang magdagdag ng halos 3 gramo ng protina sa anumang pagkain. Ang kanilang banayad, nutty lasa ay gumagawa ng mga ito ng isang perpektong karagdagan sa maraming mga pinggan (kabilang ang oatmeal at muffins) at maging ang mga inuming tulad ng mga smoothies. Ihagis ang mga binhi ng chia sa mga smoothies, higit sa mga salad, cereal at yogurt, o kahit na gamitin ang mga ito bilang isang all-natural na gelling agent upang makatulong na gumawa ng mga puding at jams.
5. Wakame Seaweed (1 Cup Raw): Mga 2.42g ng Protein
Ang damong-dagat ay medyo masarap, at ito ay isang sangkap na hilaw ng lutuing Hapon. Nag-aalok ang Seaweed ng maraming mga pangunahing nutrisyon kabilang ang folate, magnesiyo, at mangganeso. Ito rin ay isang mapagkukunan ng protina, na ipinagmamalaki ng higit sa 2 gramo sa loob lamang ng isang tasa (ng iba't ibang wakame). Sa US, makikita mo ang wakame seaweed sa mga restawran ng Hapon bilang bahagi ng seaweed salads at miso sopas. Maaari mo ring bilhin itong tuyo, kung saan kakailanganin mong i-rehydrate muna ito para sa mga 15-20 minuto bago gumawa ng iyong sariling salad. O maaari mo lamang iwisik ang ilang pinatuyong mga flakes ng wakame sa iyong sopas at bigyan ito ng ilang minuto upang mapalawak. Ang isang caveat ay ang wakame ay mataas sa sodium, kaya maaaring kailangan mong limitahan ang iyong mga bahagi.
Credit: FudioAng damong-dagat ay medyo masarap, at ito ay isang sangkap na hilaw ng lutuing Hapon. Nag-aalok ang Seaweed ng maraming mga pangunahing nutrisyon kabilang ang folate, magnesiyo, at mangganeso. Ito rin ay isang mapagkukunan ng protina, na ipinagmamalaki ng higit sa 2 gramo sa loob lamang ng isang tasa (ng iba't ibang wakame). Sa US, makikita mo ang wakame seaweed sa mga restawran ng Hapon bilang bahagi ng seaweed salads at miso sopas. Maaari mo ring bilhin itong tuyo, kung saan kakailanganin mong i-rehydrate muna ito para sa mga 15-20 minuto bago gumawa ng iyong sariling salad. O maaari mo lamang iwisik ang ilang pinatuyong mga flakes ng wakame sa iyong sopas at bigyan ito ng ilang minuto upang mapalawak. Ang isang caveat ay ang wakame ay mataas sa sodium, kaya maaaring kailangan mong limitahan ang iyong mga bahagi.
6. Pasta (1 Cup Cooked): Mga 10g ng Protein
Habang ang pasta ay kilala sa pagiging mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat na mahusay para sa pagbibigay ng kalamnan na kailangan nila, karamihan sa mga tao ay nakakalimutan na ang pasta ay isang mahusay na mapagkukunan din ng protina — ang pag-iimpake sa mas maraming protina bawat paghahatid kaysa sa karamihan ng mga butil. Ang isang karaniwang paghahatid ng lutong pasta ay may tungkol sa 5-7 gramo bawat tasa, ngunit ang mga bagong specialty blends pack kahit na higit pa. Halimbawa, ang isang tasa ng lutong Barilla Plus ay may isang paghihinang 10 gramo ng protina, pati na rin ang mga omega-3 fatty acid at 4 gramo ng hibla. Ang Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Penne ay may halos 9 gramo ng protina bawat 1 tasa na lutong. Iyon ang higit na protina kaysa sa isang tasa ng gatas.
Credit: Mga Larawan sa paghahanapHabang ang pasta ay kilala sa pagiging mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat na mahusay para sa pagbibigay ng kalamnan na kailangan nila, karamihan sa mga tao ay nakakalimutan na ang pasta ay isang mahusay na mapagkukunan din ng protina — ang pag-iimpake sa mas maraming protina bawat paghahatid kaysa sa karamihan ng mga butil. Ang isang karaniwang paghahatid ng lutong pasta ay may tungkol sa 5-7 gramo bawat tasa, ngunit ang mga bagong specialty blends pack kahit na higit pa. Halimbawa, ang isang tasa ng lutong Barilla Plus ay may isang paghihinang 10 gramo ng protina, pati na rin ang mga omega-3 fatty acid at 4 gramo ng hibla. Ang Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Penne ay may halos 9 gramo ng protina bawat 1 tasa na lutong. Iyon ang higit na protina kaysa sa isang tasa ng gatas.
7. Kale (1 tasa Raw): Mga 2.87g ng Protein
Si Kale ang tinaguriang "reyna ng mga gulay, " at sa mabuting dahilan. Ang miyembro ng pamilyang repolyo ay puno ng mga sustansya habang mababa sa calorie. Ang isang tasa ng lutong kale ay naglalaman lamang ng 33 calories! Nagbibigay ang Kale ng hibla, bitamina C, bitamina B6 at antioxidant, tulad ng lutein, na makakatulong upang mapanatiling malusog ang iyong mga mata. Ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi napagtanto na ang kale ay isa ring mapagkukunan ng protina. Sa katunayan, isang tasa lamang ng berdeng berdeng ito ang nagbibigay ng halos 3 gramo ng protina. Subukang idagdag ito sa mga sopas, pagluluto ng kale kale, o kahit na tinatangkilik ito nang hilaw sa mga salad (masahe muna upang gawing mas malambot ito) at mga smoothies.
Credit: Chad BakeSi Kale ang tinaguriang "reyna ng mga gulay, " at sa mabuting dahilan. Ang miyembro ng pamilyang repolyo ay puno ng mga sustansya habang mababa sa calorie. Ang isang tasa ng lutong kale ay naglalaman lamang ng 33 calories! Nagbibigay ang Kale ng hibla, bitamina C, bitamina B6 at antioxidant, tulad ng lutein, na makakatulong upang mapanatiling malusog ang iyong mga mata. Ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi napagtanto na ang kale ay isa ring mapagkukunan ng protina. Sa katunayan, isang tasa lamang ng berdeng berdeng ito ang nagbibigay ng halos 3 gramo ng protina. Subukang idagdag ito sa mga sopas, pagluluto ng kale kale, o kahit na tinatangkilik ito nang hilaw sa mga salad (masahe muna upang gawing mas malambot ito) at mga smoothies.
8. Regular na Quick Oats (½ c Dry o 1 Cup Cooked): Mga 5.33g ng Protein
Ang mga Oats ay nag-pack ng isang malaking suntok sa nutrisyon. Bilang isang buong butil, sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong mga karbohidrat, na ginagawa silang perpektong "enerhiya" na pagkain. Ngunit naglalaman din sila ng isang nakakagulat na dami ng protina. Sa katunayan, ang isang tasa ng lutong oatmeal ay may higit sa 5 gramo ng protina. At kung naghahanap ka ng mga kahalili ng pagawaan ng gatas, subukan ang mga pagpipilian na batay sa oat dahil naglalaman sila ng mas maraming protina kaysa sa maraming mga inuming di-pagawaan ng gatas na batay sa butil. Halimbawa, ang Pacific Organic Oat na hindi pagawaan ng gatas ay mayaman at may creamy at pack sa 4g ng protina bawat tasa. Maaari ka ring gumamit ng mga oats upang makagawa ng mga muffin, cookies, at kahit na "mga pancake ng protina." (Tingnan ang link sa ibaba sa ibaba).
Credit: ZoonarAng mga Oats ay nag-pack ng isang malaking suntok sa nutrisyon. Bilang isang buong butil, sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong mga karbohidrat, na ginagawa silang perpektong "enerhiya" na pagkain. Ngunit naglalaman din sila ng isang nakakagulat na dami ng protina. Sa katunayan, ang isang tasa ng lutong oatmeal ay may higit sa 5 gramo ng protina. At kung naghahanap ka ng mga kahalili ng pagawaan ng gatas, subukan ang mga pagpipilian na batay sa oat dahil naglalaman sila ng mas maraming protina kaysa sa maraming mga inuming di-pagawaan ng gatas na batay sa butil. Halimbawa, ang Pacific Organic Oat na hindi pagawaan ng gatas ay mayaman at may creamy at pack sa 4g ng protina bawat tasa. Maaari ka ring gumamit ng mga oats upang makagawa ng mga muffin, cookies, at kahit na "mga pancake ng protina." (Tingnan ang link sa ibaba sa ibaba).
9. Inihaw na Potato (1 malaki): Mga 6.28g ng Protein
Ang mga patatas ay may higit na ihandog kaysa sa inaasahan ng karamihan. Hindi lamang sila mga carbs - ang isang malaking patatas ay may tungkol sa 6 gramo ng protina. Ang isang daluyan ng patatas ay naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa isang kamatis at mas maraming potasa kaysa sa isang malaking saging! Siguraduhing kainin ang mga balat para sa labis na hibla at B bitamina. Ang mga patatas ay perpekto bilang isang bahagi o pangunahing ulam. Subukan ang isang low-calorie, na batay sa suka ng salad ng patatas, maghurno ng iyong sariling mga fries o gumawa ng mga mashed na patatas na may sabaw na sabaw ng manok na may mababang sosa. Kung nagkakaroon ka ng isang inihurnong patatas bilang isang pangunahing ulam, panatilihin ang kontrol sa mga calorie sa pamamagitan ng paglo-load ng mga malusog na veggies tulad ng broccoli o chard.
Credit: mikafotostokAng mga patatas ay may higit na ihandog kaysa sa inaasahan ng karamihan. Hindi lamang sila mga carbs - ang isang malaking patatas ay may tungkol sa 6 gramo ng protina. Ang isang daluyan ng patatas ay naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa isang kamatis at mas maraming potasa kaysa sa isang malaking saging! Siguraduhing kainin ang mga balat para sa labis na hibla at B bitamina. Ang mga patatas ay perpekto bilang isang bahagi o pangunahing ulam. Subukan ang isang low-calorie, na batay sa suka ng salad ng patatas, maghurno ng iyong sariling mga fries o gumawa ng mga mashed na patatas na may sabaw na sabaw ng manok na may mababang sosa. Kung nagkakaroon ka ng isang inihurnong patatas bilang isang pangunahing ulam, panatilihin ang kontrol sa mga calorie sa pamamagitan ng paglo-load ng mga malusog na veggies tulad ng broccoli o chard.
10. lutong Buckwheat (1 Cup Groats): Mga 5.68g ng Protein
Hindi pamilyar sa bakwit? Dapat ikaw! Madalas na ginagamit bilang harina para sa mga pancake o crepes, ang bakwit ay nagmumula din sa kernel form at talagang hindi isang trigo. Ito ay hindi kahit na isang tunay na butil - ito ay bunga ng isang dahon ng halaman na kabilang sa pamilya ng rhubarb. Mula sa isang punto ng nutrisyon, ang bakwit ay isang standout. Ang isang tasa ng lutong bakwit na "groats" (ang hilaw na kernel) ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina, 4.5 gramo na hibla, at iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng iron, magnesiyo at potasa.
Maraming mga paraan upang isama ang bakwit sa iyong diyeta. Subukang magdagdag ng harina ng bakwit sa mga sopas bilang isang pampalapot o maghatid ng mga groat ng bakwit sa lugar ng bigas. Pakiramdam ng malakas? Subukan ang isang masarap na veggie burger na may batayan ng bakwit (tingnan ang link sa ibaba sa ibaba).
Credit: Elena_DanileikoHindi pamilyar sa bakwit? Dapat ikaw! Madalas na ginagamit bilang harina para sa mga pancake o crepes, ang bakwit ay nagmumula din sa kernel form at talagang hindi isang trigo. Ito ay hindi kahit na isang tunay na butil - ito ay bunga ng isang dahon ng halaman na kabilang sa pamilya ng rhubarb. Mula sa isang punto ng nutrisyon, ang bakwit ay isang standout. Ang isang tasa ng lutong bakwit na "groats" (ang hilaw na kernel) ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina, 4.5 gramo na hibla, at iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng iron, magnesiyo at potasa.
Maraming mga paraan upang isama ang bakwit sa iyong diyeta. Subukang magdagdag ng harina ng bakwit sa mga sopas bilang isang pampalapot o maghatid ng mga groat ng bakwit sa lugar ng bigas. Pakiramdam ng malakas? Subukan ang isang masarap na veggie burger na may batayan ng bakwit (tingnan ang link sa ibaba sa ibaba).
11. Wheat Germ (2 Tbsp): Mga 3.33g ng Protina
Kung naghahanap ka ng isang madaling paraan upang mapalakas ang protina sa iyong diyeta, huwag tumingin nang higit pa kaysa sa mikrobyo ng trigo. Ang "mikrobyo" ng trigo kernel ay ang pinaka-nakapagpapalusog-siksik na bahagi ng halaman ng trigo, at naglalaman ng higit sa 3 gramo ng protina sa loob lamang ng dalawang kutsara. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang mikrobyo ng trigo ay mayaman sa hibla, potasa, mineral, at mahalagang mga bitamina B tulad ng folate, thiamin at bitamina B6. Nagbibigay din ito ng bitamina E, isang malakas na antioxidant. Subukang magdagdag ng mikrobyo ng trigo sa iyong inihurnong kalakal o ihalo ito sa mga tinapay na tinapay. Hindi mapapansin ng iyong mga putot ng lasa ngunit ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo ng labis na protina. Para sa ilang dagdag na texture, iwisik ang ilan sa Greek yogurt, cereal, o oatmeal.
Credit: VoronasKung naghahanap ka ng isang madaling paraan upang mapalakas ang protina sa iyong diyeta, huwag tumingin nang higit pa kaysa sa mikrobyo ng trigo. Ang "mikrobyo" ng trigo kernel ay ang pinaka-nakapagpapalusog-siksik na bahagi ng halaman ng trigo, at naglalaman ng higit sa 3 gramo ng protina sa loob lamang ng dalawang kutsara. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang mikrobyo ng trigo ay mayaman sa hibla, potasa, mineral, at mahalagang mga bitamina B tulad ng folate, thiamin at bitamina B6. Nagbibigay din ito ng bitamina E, isang malakas na antioxidant. Subukang magdagdag ng mikrobyo ng trigo sa iyong inihurnong kalakal o ihalo ito sa mga tinapay na tinapay. Hindi mapapansin ng iyong mga putot ng lasa ngunit ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo ng labis na protina. Para sa ilang dagdag na texture, iwisik ang ilan sa Greek yogurt, cereal, o oatmeal.
12. Lutong Chickpeas (½ Cup): Mga 5.90g ng Protein
Ang chickpea, o garbanzo bean, ay isang leg sa Gitnang Silangan na nagbibigay ng 6 gramo ng protina sa bawat kalahating tasa. Ang mga chickpeas ay isang abot-kayang mapagkukunan ng protina para sa sinumang naghahanap upang maiwasan ang pagkain ng karne. Na-load ang mga ito ng hibla, at ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta ay makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol at bawasan ang iyong panganib ng coronary heart disease. Ihagis ang buong mga chickpeas sa mga salad, sopas, o kurso, inihaw ang mga ito para sa isang malutong na meryenda, basagin at lutuin ang mga ito upang gumawa ng isang malusog na falafel, o kahit na linisin ang mga ito upang gumawa ng iyong sariling hummus.
Credit: VeselovaElenaAng chickpea, o garbanzo bean, ay isang leg sa Gitnang Silangan na nagbibigay ng 6 gramo ng protina sa bawat kalahating tasa. Ang mga chickpeas ay isang abot-kayang mapagkukunan ng protina para sa sinumang naghahanap upang maiwasan ang pagkain ng karne. Na-load ang mga ito ng hibla, at ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta ay makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol at bawasan ang iyong panganib ng coronary heart disease. Ihagis ang buong mga chickpeas sa mga salad, sopas, o kurso, inihaw ang mga ito para sa isang malutong na meryenda, basagin at lutuin ang mga ito upang gumawa ng isang malusog na falafel, o kahit na linisin ang mga ito upang gumawa ng iyong sariling hummus.
13. Pistachios (1 Ounce): Mga 6g ng Protein
Maaari mong isipin na ang lahat ng mga mani ay naglalaman ng protina sa halos pantay na halaga, gayunpaman hindi lahat ng mga mani ay pareho. Ang mga pistachios ay may 6 na gramo ng protina sa bawat paghahatid, higit pa sa iba pang mga mani ng puno..May mahusay din silang mapagkukunan ng hibla. Naniniwala ang ilang mga dieter na dapat nilang iwasan ang pagkain ng mga mani dahil sa mataas na bilang ng taba at calorie, gayunpaman, ang mga madalas na nut ‐ na mga kumakain ay natagpuan na mas payat at mas kaunting taba ng tiyan kumpara sa mga hindi regular na kumakain ng mga mani. Bilang karagdagan, ang pag-snack sa isang bilang ng mga mani ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masiyahan ang isang labis na pananabik para sa isang bagay na masarap at malutong. Kapag kumakain ng mga in-shell pistachios ang mga tao ay may posibilidad na kumonsumo ng mas kaunti, dahil ang proseso ng de-shelling ay nagpapabagal sa kanila. Ang isa pang mahusay na paggamot ay ang gumawa ng isang plato ng sariwa at pinatuyong prutas na may keso ng kambing at pagkatapos ay igulong ang keso ng kambing sa tinadtad na pistachios.
Credit: ehaurylikMaaari mong isipin na ang lahat ng mga mani ay naglalaman ng protina sa halos pantay na halaga, gayunpaman hindi lahat ng mga mani ay pareho. Ang mga pistachios ay may 6 na gramo ng protina sa bawat paghahatid, higit pa sa iba pang mga mani ng puno..May mahusay din silang mapagkukunan ng hibla. Naniniwala ang ilang mga dieter na dapat nilang iwasan ang pagkain ng mga mani dahil sa mataas na bilang ng taba at calorie, gayunpaman, ang mga madalas na nut ‐ na mga kumakain ay natagpuan na mas payat at mas kaunting taba ng tiyan kumpara sa mga hindi regular na kumakain ng mga mani. Bilang karagdagan, ang pag-snack sa isang bilang ng mga mani ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masiyahan ang isang labis na pananabik para sa isang bagay na masarap at malutong. Kapag kumakain ng mga in-shell pistachios ang mga tao ay may posibilidad na kumonsumo ng mas kaunti, dahil ang proseso ng de-shelling ay nagpapabagal sa kanila. Ang isa pang mahusay na paggamot ay ang gumawa ng isang plato ng sariwa at pinatuyong prutas na may keso ng kambing at pagkatapos ay igulong ang keso ng kambing sa tinadtad na pistachios.
Ano sa tingin mo?
Vegetarian ka ba o vegan o isang tao lamang na nagsisikap na kumain ng mas kaunting karne at isda? Alam mo ba na ang lahat ng mga pagkaing ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina? Idinaragdag mo ba ang alinman sa mga ito sa iyong diyeta? Gaano karaming protina ang nilalayon mong ubusin bawat araw? Paano mo masusubaybayan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo? Ano ang ilan sa iyong mga pinagmumulan ng protina? Na-miss ba namin ang iyong paborito? Nais mo bang makita ang mas maraming mga vegetarian at vegan na mga recipe? Nais naming makarinig mula sa iyo, mag-iwan sa amin ng komento sa ibaba.
Credit: Foddcollection RF / Getty Mga imaheVegetarian ka ba o vegan o isang tao lamang na nagsisikap na kumain ng mas kaunting karne at isda? Alam mo ba na ang lahat ng mga pagkaing ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina? Idinaragdag mo ba ang alinman sa mga ito sa iyong diyeta? Gaano karaming protina ang nilalayon mong ubusin bawat araw? Paano mo masusubaybayan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo? Ano ang ilan sa iyong mga pinagmumulan ng protina? Na-miss ba namin ang iyong paborito? Nais mo bang makita ang mas maraming mga vegetarian at vegan na mga recipe? Nais naming makarinig mula sa iyo, mag-iwan sa amin ng komento sa ibaba.
