Problema sa pagtulog? Hindi ka nag-iisa. Mahigit sa 50 milyong Amerikano ang may problema sa pagtulog. Ang pagtusok at pag-on ay nakakabigo, at ang kakulangan ng pag-shut-eye ay maaaring humantong sa mga problemang pangkalusugan bilang isang pagpapalawak ng baywang, mataas na presyon ng dugo at isang nagbago na kalooban. "Ang kakulangan ng pagtulog ay isang natatanging stress na nagpapahiwatig ng isang talamak na tugon ng stress sa katawan, " sabi ni Shawn Talbott, biochemist sa nutrisyon, ehersisyo ng physiologist at may-akda ng "The Secret of Vigor: Paano Makatagumpayan ang Burnout, Ibalik ang Metabolic Balance at Muling Ipagkaroon ang Iyong Likas na Enerhiya. " Karaniwang hindi napapansin, ang isang paraan upang mapagbuti ang pagtulog ay sa pamamagitan ng diyeta: Piliin lamang ang mga pagkaing makakatulong sa iyo na makakuha ng higit na kapahingahan. Narito ang 12 mga pagkain na makakatulong sa iyo na makatulog (at manatiling tulog).
Problema sa pagtulog? Hindi ka nag-iisa. Mahigit sa 50 milyong Amerikano ang may problema sa pagtulog. Ang pagtusok at pag-on ay nakakabigo, at ang kakulangan ng pag-shut-eye ay maaaring humantong sa mga problemang pangkalusugan bilang isang pagpapalawak ng baywang, mataas na presyon ng dugo at isang nagbago na kalooban. "Ang kakulangan ng pagtulog ay isang natatanging stress na nagpapahiwatig ng isang talamak na tugon ng stress sa katawan, " sabi ni Shawn Talbott, biochemist sa nutrisyon, ehersisyo ng physiologist at may-akda ng "The Secret of Vigor: Paano Makatagumpayan ang Burnout, Ibalik ang Metabolic Balance at Muling Ipagkaroon ang Iyong Likas na Enerhiya. " Karaniwang hindi napapansin, ang isang paraan upang mapagbuti ang pagtulog ay sa pamamagitan ng diyeta: Piliin lamang ang mga pagkaing makakatulong sa iyo na makakuha ng higit na kapahingahan. Narito ang 12 mga pagkain na makakatulong sa iyo na makatulog (at manatiling tulog).
1. Mga saging
Hindi makatulog? Kumain ng saging, sabi ng nutritional biochemist na si Shawn Talbott. Mataas ang mga ito sa potasa, na maaaring kalmado ang mga hindi mapakali na mga binti at makakatulong na maiwasan ang mga night cramp leg. Dagdag pa, ang mga saging ay nagbibigay din ng magnesiyo, na tumutulong sa mamahinga ang mga kalamnan at nerbiyos at nagtataguyod ng malusog na sirkulasyon at pantunaw, ayon kay Michael Breus, isang klinikal na sikolohikal at may-akda ng "Plano ng Diet ng Doktor ng Pagtulog: Mawalan ng Timbang Sa pamamagitan ng Mas Mahusay na Pagtulog." Peel at kumain ng saging o gumawa ng isang smoothie. Gupitin lamang ito at ihalo ito sa iyong paboritong uri ng gatas at yelo.
Hindi makatulog? Kumain ng saging, sabi ng nutritional biochemist na si Shawn Talbott. Mataas ang mga ito sa potasa, na maaaring kalmado ang mga hindi mapakali na mga binti at makakatulong na maiwasan ang mga night cramp leg. Dagdag pa, ang mga saging ay nagbibigay din ng magnesiyo, na tumutulong sa mamahinga ang mga kalamnan at nerbiyos at nagtataguyod ng malusog na sirkulasyon at pantunaw, ayon kay Michael Breus, isang klinikal na sikolohikal at may-akda ng "Plano ng Diet ng Doktor ng Pagtulog: Mawalan ng Timbang Sa pamamagitan ng Mas Mahusay na Pagtulog." Peel at kumain ng saging o gumawa ng isang smoothie. Gupitin lamang ito at ihalo ito sa iyong paboritong uri ng gatas at yelo.
2. Salmon
Ang pagpaplano para sa pahinga ng isang magandang gabi ay maaaring magsimula sa isang hapunan na masarap sa pagtulog, sabi ng klinikal na sikologo na si Michael Breus. Ang isang mahusay na pangunahing kurso ay salmon dahil nag-aalok ito ng isang malusog na dosis ng omega-3 fatty acid, na ipinakita upang mabawasan ang mga surge ng mga stress sa stress at itaguyod ang pagiging katiwasayan, ayon sa UCLA Center for East-West Medicine. Hindi isang tagahanga ng salmon? Ang iba pang mga isda, tulad ng halibut, ay nagbibigay din ng mga benepisyo ng omega-3. Dagdag pa, ang mga isda na ito ay naglalaman ng bitamina B-6, na kinakailangan upang gawing melatonin ang pagtulog sa pagtulog.
Ang pagpaplano para sa pahinga ng isang magandang gabi ay maaaring magsimula sa isang hapunan na masarap sa pagtulog, sabi ng klinikal na sikologo na si Michael Breus. Ang isang mahusay na pangunahing kurso ay salmon dahil nag-aalok ito ng isang malusog na dosis ng omega-3 fatty acid, na ipinakita upang mabawasan ang mga surge ng mga stress sa stress at itaguyod ang pagiging katiwasayan, ayon sa UCLA Center for East-West Medicine. Hindi isang tagahanga ng salmon? Ang iba pang mga isda, tulad ng halibut, ay nagbibigay din ng mga benepisyo ng omega-3. Dagdag pa, ang mga isda na ito ay naglalaman ng bitamina B-6, na kinakailangan upang gawing melatonin ang pagtulog sa pagtulog.
3. Tart Cherry Juice
Bago tumama ang hindi pagkakatulog, uminom. Hindi, hindi alkohol, na maaaring talagang makagambala sa mga pattern ng pagtulog. Sa halip, subukan ang cherry juice. Ang isang 2010 Journal of Medicinal Food study, na isinagawa sa mga matatandang may edad, ay nagmumungkahi na ang isang baso ng tart cherry juice, isang likas na mapagkukunan ng melatonin, ay maaaring makabuluhang bawasan ang hindi pagkakatulog. Nakakaintriga? Subukan ito ngayong gabi, sabi ng clinical psychologist na si Michael Breus: Pagsamahin ang tart cherry juice, soy milk (o gatas ng almendras) at yelo, pagkatapos ay timpla. "Ito ang perpektong snack ng oras ng pagtulog." Kung hindi magagamit ang tart cherry juice, subukan ang mga pinatuyong mga seresa (o mga bago kung sila ay nasa panahon).
Bago tumama ang hindi pagkakatulog, uminom. Hindi, hindi alkohol, na maaaring talagang makagambala sa mga pattern ng pagtulog. Sa halip, subukan ang cherry juice. Ang isang 2010 Journal of Medicinal Food study, na isinagawa sa mga matatandang may edad, ay nagmumungkahi na ang isang baso ng tart cherry juice, isang likas na mapagkukunan ng melatonin, ay maaaring makabuluhang bawasan ang hindi pagkakatulog. Nakakaintriga? Subukan ito ngayong gabi, sabi ng clinical psychologist na si Michael Breus: Pagsamahin ang tart cherry juice, soy milk (o gatas ng almendras) at yelo, pagkatapos ay timpla. "Ito ang perpektong snack ng oras ng pagtulog." Kung hindi magagamit ang tart cherry juice, subukan ang mga pinatuyong mga seresa (o mga bago kung sila ay nasa panahon).
4. Kale
Ang makatotohanang labis na cruciferous kale ay maaaring makatulong na matulog ka, sabi ng nutritional biochemist na si Shawn Talbott. Ang Kale ay mataas sa potasa at kaltsyum, pareho sa mga ito ay may mga katangian ng pagtulog. Kung hindi mo nais na mag-crunch sa kale bago ang kama, isama ito sa isang salad bilang bahagi ng iyong pagkain sa gabi. Hindi pa masyadong maaga sa araw upang simulan ang pagpaplano para sa isang pagtulog ng magandang gabi. Kung ang kale ay hindi mo bagay, pumili para sa isa pang madilim, malabay na berde tulad ng Swiss chard o spinach, na naglalaman din ng maraming potasa.
Credit: Sharon Foelz / iStock / Mga imahe ng GettyAng makatotohanang labis na cruciferous kale ay maaaring makatulong na matulog ka, sabi ng nutritional biochemist na si Shawn Talbott. Ang Kale ay mataas sa potasa at kaltsyum, pareho sa mga ito ay may mga katangian ng pagtulog. Kung hindi mo nais na mag-crunch sa kale bago ang kama, isama ito sa isang salad bilang bahagi ng iyong pagkain sa gabi. Hindi pa masyadong maaga sa araw upang simulan ang pagpaplano para sa isang pagtulog ng magandang gabi. Kung ang kale ay hindi mo bagay, pumili para sa isa pang madilim, malabay na berde tulad ng Swiss chard o spinach, na naglalaman din ng maraming potasa.
5. Mga Matamis na Patatas
Ang mga matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, na nagpapahinga sa mga kalamnan at nerbiyos at pantulong sa sirkulasyon at pantunaw, sabi ng sikolohikal na sikologo na si Michael Breus. Ang mga ito ay mahusay na inihurnong, ngunit maaari mo ring latigo ang ilang mga lutong bahay na kamote na pritong patatas o hanapin ang mga ito sa frozen na seksyon ng karamihan sa mga tindahan ng groseri (ang pagluluto sa kanila ang pinakamakapangpipiliang pagpipilian, siyempre). Bilang karagdagan sa potasa, ang mga kamote ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga carbs, ngunit "ang kalahati ng isang matamis na patatas ay magbibigay sa iyo ng sapat na pareho, " sabi ng nutrisyon biochemist na si Shawn Talbott. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng potasa ay kinabibilangan ng mga regular na patatas (para sa inihurnong, panatilihin ang balat), lima beans at papaya.
Credit: Inga Nielsen / iStock / Getty na imaheAng mga matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, na nagpapahinga sa mga kalamnan at nerbiyos at pantulong sa sirkulasyon at pantunaw, sabi ng sikolohikal na sikologo na si Michael Breus. Ang mga ito ay mahusay na inihurnong, ngunit maaari mo ring latigo ang ilang mga lutong bahay na kamote na pritong patatas o hanapin ang mga ito sa frozen na seksyon ng karamihan sa mga tindahan ng groseri (ang pagluluto sa kanila ang pinakamakapangpipiliang pagpipilian, siyempre). Bilang karagdagan sa potasa, ang mga kamote ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga carbs, ngunit "ang kalahati ng isang matamis na patatas ay magbibigay sa iyo ng sapat na pareho, " sabi ng nutrisyon biochemist na si Shawn Talbott. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng potasa ay kinabibilangan ng mga regular na patatas (para sa inihurnong, panatilihin ang balat), lima beans at papaya.
6. Mga Almond
Ang mga Almond ay naglalaman ng magnesiyo at makakatulong na mapagaan ka sa pagtulog ng mas mahusay na gabi. Nagbibigay din sila ng protina, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo habang natutulog ka. Ang sikolohikal na sikolohikal na si Michael Breus ay nagmumungkahi ng pag-snack sa isang maliit na almond bago matulog. O kung nais mo ang isang bagay na mas malaki, makinis ang ilang mga almond butter sa isang hiwa ng buong-butil na toast.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Mga imaheAng mga Almond ay naglalaman ng magnesiyo at makakatulong na mapagaan ka sa pagtulog ng mas mahusay na gabi. Nagbibigay din sila ng protina, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo habang natutulog ka. Ang sikolohikal na sikolohikal na si Michael Breus ay nagmumungkahi ng pag-snack sa isang maliit na almond bago matulog. O kung nais mo ang isang bagay na mas malaki, makinis ang ilang mga almond butter sa isang hiwa ng buong-butil na toast.
7. Chickpeas
Tinatawag din na garbanzo beans, ang mga chickpeas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-6, na ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng serotonin, isang mood elevator at stress buster, sabi ng klinikal na sikologo na si Michael Breus. Tinutulungan din ng bitamina ang synthesize melatonin, pangunahing hormon ng pagtulog ng iyong katawan. Inirerekomenda ni Breus na kumain ng mga chickpeas sa oras ng hapunan upang makatulong na maisulong ang pagtulog mamaya. Subukang magdagdag ng mga garbanzo beans sa isang malusog na salad, ngunit magplano ng maaga, ipinapayo niya: "Ang mataas na antas ng protina sa beans ay maaaring magbigay sa iyo ng gas, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog."
Credit: Eva Gruendemann / iStock / Getty Mga imaheTinatawag din na garbanzo beans, ang mga chickpeas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-6, na ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng serotonin, isang mood elevator at stress buster, sabi ng klinikal na sikologo na si Michael Breus. Tinutulungan din ng bitamina ang synthesize melatonin, pangunahing hormon ng pagtulog ng iyong katawan. Inirerekomenda ni Breus na kumain ng mga chickpeas sa oras ng hapunan upang makatulong na maisulong ang pagtulog mamaya. Subukan ang pagdaragdag ng mga garbanzo beans sa isang malusog na salad, ngunit plano nang maaga, ipinapayo niya: "Ang mataas na antas ng protina sa beans ay maaaring magbigay sa iyo ng gas, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog."
8. Mga itlog
Nakakaakit ba ang isang late-night egg na "over easy" na tunog? Maaaring ito lamang ang bagay na makakatulong sa iyo na matulog sa buong gabi. Ang mga itlog ay isang meryenda na may mataas na protina na makakatulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa iyong dugo upang makatulog ka sa gabi. Masiyahan sa isang itlog o dalawa na may pagkaing mayaman na may karbohidrat tulad ng toast na buong-butil. Ang pagdaragdag ng mga carbs ay nagbibigay-daan sa tryptophan mula sa protina na mas madaling magamit.
Credit: Hemera Technologies / Mga imahe ng GettyNakakaakit ba ang isang late-night egg na "over easy" na tunog? Maaaring ito lamang ang bagay na makakatulong sa iyo na matulog sa buong gabi. Ang mga itlog ay isang meryenda na may mataas na protina na makakatulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa iyong dugo upang makatulog ka sa gabi. Masiyahan sa isang itlog o dalawa na may pagkaing mayaman na may karbohidrat tulad ng toast na buong-butil. Ang pagdaragdag ng mga carbs ay nagbibigay-daan sa tryptophan mula sa protina na mas madaling magamit.
9. Gatas
Nakakatulong ba ang gatas na makatulog ka ng mas mahusay? Ang ilang mga dalubhasa ay nasa bakod dahil sa kakulangan ng mga pang-agham na pag-aaral sa agham. Ang iba ay nanunumpa sa pamamagitan ng lakas ng kaltsyum, dahil gumaganap ito ng isang direktang papel sa paggawa ng melatonin, na tumutulong upang mapanatili ang iyong 24-oras na tulog na tulog ng iyong katawan. Mas gusto ang toyo ng gatas sa gatas ng baka? Iyon ay mas mahusay, sabi ng klinikal na sikologo na si Michael Breus. Ang isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa Menopause Journal ay nagmumungkahi ng mga produktong toyo ay maaaring makatulong sa hindi pagkakatulog sa mga kababaihan ng menopausal. "Kailangan mong uminom ng isang galon at kalahati ng mainit na gatas upang maisulong ang pagtulog. Ang mga produkto ng soy ay kilala upang gawing tulog ang mga tao nang mas mabilis at mas malalim, " sabi ni Breus. Kung pipiliin mo ang toyo ng gatas at nag-aalala tungkol sa mga GMO, maghanap ng isang organikong tatak.
Credit: Aamulya / iStock / Mga imahe ng GettyNakakatulong ba ang gatas na makatulog ka ng mas mahusay? Ang ilang mga dalubhasa ay nasa bakod dahil sa kakulangan ng mga pang-agham na pag-aaral sa agham. Ang iba ay nanunumpa sa pamamagitan ng lakas ng kaltsyum, dahil gumaganap ito ng isang direktang papel sa paggawa ng melatonin, na tumutulong upang mapanatili ang iyong 24-oras na tulog na tulog ng iyong katawan. Mas gusto ang toyo ng gatas sa gatas ng baka? Iyon ay mas mahusay, sabi ng klinikal na sikologo na si Michael Breus. Ang isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa Menopause Journal ay nagmumungkahi ng mga produktong toyo ay maaaring makatulong sa hindi pagkakatulog sa mga kababaihan ng menopausal. "Kailangan mong uminom ng isang galon at kalahati ng mainit na gatas upang maisulong ang pagtulog. Ang mga produkto ng soy ay kilala upang gawing tulog ang mga tao nang mas mabilis at mas malalim, " sabi ni Breus. Kung pipiliin mo ang toyo ng gatas at nag-aalala tungkol sa mga GMO, maghanap ng isang organikong tatak.
10. Sereal
Ang isang maliit na mangkok ng mababang asukal, buong butil na butil ay maaaring maging isang malusog na meryenda na nagtatakda ng yugto para sa pagtulog, sabi ng nutrisyon na biochemist na si Shawn Talbott. Ang National Sleep Foundation (NSF) ay nagmumungkahi na subukan ang isang carb-protein combo, tulad ng buong butil na butil at gatas. Ayon sa NSF, ang mga carbs sa cereal ay gumagawa ng tryptophan (isang amino acid na nagdudulot ng pagtulog) na mas magagamit sa utak. At ang protina na matatagpuan sa gatas ay talagang isang bloke ng gusali ng tryptophan. Ang iba pang mga karbid na pares ng protina na ipinapahiwatig ng Talbott ay kasama ang peanut butter sa toast o keso at crackers.
Credit: Photopa1 / iStock / Mga imahe ng GettyAng isang maliit na mangkok ng mababang asukal, buong butil na butil ay maaaring maging isang malusog na meryenda na nagtatakda ng yugto para sa pagtulog, sabi ng nutrisyon na biochemist na si Shawn Talbott. Ang National Sleep Foundation (NSF) ay nagmumungkahi na subukan ang isang carb-protein combo, tulad ng buong butil na butil at gatas. Ayon sa NSF, ang mga carbs sa cereal ay gumagawa ng tryptophan (isang amino acid na nagdudulot ng pagtulog) na mas magagamit sa utak. At ang protina na matatagpuan sa gatas ay talagang isang bloke ng gusali ng tryptophan. Ang iba pang mga karbid na pares ng protina na ipinapahiwatig ng Talbott ay kasama ang peanut butter sa toast o keso at crackers.
11. Herbal Tea o Decaffeinated Green Tea
Sinasabi ng mga eksperto na karamihan sa mga varieties ng decaf tea ay hihikayat sa pag-aantok. Ang green tea ay naglalaman ng theanine, na maaaring magsulong ng pagtulog, at ang nutritional biochemist na si Shawn Talbott ay nag-extoll din sa nakakarelaks na mga epekto mula sa isang timpla ng chamomile tea. Sa mga resulta ng pag-aaral na ipinakita ng Talbott sa Eksperimentong Biology Scientific Conference noong Abril 2014, natagpuan ng mga mananaliksik na binaba ng tsaa ang oras na kinakailangan upang makatulog at nadagdagan ang kabuuang tagal ng pagtulog, minuto ng matulog na pagtulog at kabuuang kalidad ng pagtulog. Ayusin ang iyong sarili ng isang tasa ng tsaa bago matulog. Bilang karagdagan sa mga sangkap na nakakaantok sa pagtulog, ang init ng mainit na tasa ay siguradong makaramdam ng antok.
Credit: grafvision / iStock / Mga Larawan ng GettySinasabi ng mga eksperto na karamihan sa mga varieties ng decaf tea ay hihikayat sa pag-aantok. Ang green tea ay naglalaman ng theanine, na maaaring magsulong ng pagtulog, at ang nutritional biochemist na si Shawn Talbott ay nag-extoll din sa nakakarelaks na mga epekto mula sa isang timpla ng chamomile tea. Sa mga resulta ng pag-aaral na ipinakita ng Talbott sa Eksperimentong Biology Scientific Conference noong Abril 2014, natagpuan ng mga mananaliksik na binaba ng tsaa ang oras na kinakailangan upang makatulog at nadagdagan ang kabuuang tagal ng pagtulog, minuto ng matulog na pagtulog at kabuuang kalidad ng pagtulog. Ayusin ang iyong sarili ng isang tasa ng tsaa bago matulog. Bilang karagdagan sa mga sangkap na nakakaantok sa pagtulog, ang init ng mainit na tasa ay siguradong makaramdam ng antok.
12. Oatmeal
Ang isang mangkok ng maganda, mainit na otmil na tunog ay nakakaaliw bago matulog, hindi ba? Buweno, nakakakuha din ito ng maraming kaltsyum, magnesiyo at potasa, na lahat ay maaaring makatulong na makatulog ka nang mas mabilis - hindi sa banggitin na ang isang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring gawing mas mahirap na manatili sa pagtulog. Pumunta lamang madali sa asukal - masyadong marami bago ang kama ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.
Credit: Jupiterimages / Mga imahe ng GettyAng isang mangkok ng maganda, mainit na otmil na tunog ay nakakaaliw bago matulog, hindi ba? Buweno, nakakakuha din ito ng maraming kaltsyum, magnesiyo at potasa, na lahat ay maaaring makatulong na makatulog ka nang mas mabilis - hindi sa banggitin na ang isang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring gawing mas mahirap na manatili sa pagtulog. Pumunta lamang madali sa asukal - masyadong marami bago ang kama ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.
Ano sa tingin mo?
Ano ang tumutulong sa iyo na makatulog? Ano ang kinakain mo bago matulog? Ang ilang mga pagkain at inumin (tulad ng alak, halimbawa) ay maaaring makaramdam ka ng tulog sa una, ngunit makagambala sa ibang bahagi ng iyong pahinga. Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Mga imaheAno ang tumutulong sa iyo na makatulog? Ano ang kinakain mo bago matulog? Ang ilang mga pagkain at inumin (tulad ng alak, halimbawa) ay maaaring makaramdam ka ng tulog sa una, ngunit makagambala sa ibang bahagi ng iyong pahinga. Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
