Sa maraming nakakasalungat na payo sa diyeta at nutrisyon na magagamit, maaaring mahirap makilala ang katotohanan mula sa fiction, lalo na pagdating sa mga carbs. Ang isang malusog na diyeta ay nagsisimula sa mga pangunahing kaalaman sa kung paano ang macronutrients - karbohidrat, protina at taba - nag-ambag sa mga calorie na kinokonsumo mo. Mayroong 4 na kaloriya bawat gramo ng karbohidrat, 4 na kaloriya bawat gramo ng protina at 9 na kaloriya bawat gramo ng taba, ayon sa USDA National Agricultural Library.
Tip
Ang bawat gramo ng karbohidrat ay nag-aambag ng 4 na calories ng enerhiya.
Ano ang Mga Carbs?
Ang mga karbohidrat ay mga compound na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga carbs ay ikinategorya bilang simple o kumplikado, depende sa kanilang istraktura ng kemikal. Ang mga simpleng carbs ay nagmumula sa anyo ng mga asukal, habang ang mga kumplikadong carbs ay kasama ang almirol at hibla.
Karamihan sa mga karbohidrat na kinokonsumo mo ay nahati sa glucose, na ginagamit ng katawan para sa enerhiya. Ang glucose na hindi kaagad ginagamit ng mga cell ay naka-imbak bilang backup na enerhiya sa anyo ng glycogen sa atay at kalamnan. Gayunpaman, kapag ang imbakan na ito ay puno, ang labis na glucose ay na-convert sa taba.
Gaano karaming mga Carbs?
Ayon sa Food and Drug Administration, ang pang-araw-araw na halaga para sa mga karbohidrat ay 300 gramo para sa isang taong kumakain ng 2, 000-calorie-per-day diet. Gayunpaman, ang mga indibidwal na pangangailangan ng caloric ay magkakaiba batay sa edad, komposisyon ng katawan at antas ng aktibidad.
Pinagmumulan ng Carbs
Ang mga karbohidrat ay sagana sa mga pagkaing nakabase sa halaman, tulad ng mga prutas, gulay, butil at iba't ibang uri ng beans. Ang mga pagkaing gatas ay naglalaman ng asukal sa anyo ng lactose. Ang mga naproseso na pagkain na meryenda at mga matatamis ay madalas na napakataas ng mga karbohidrat sa anyo ng mga idinagdag na sugars. Bagaman ang purong alkohol ay hindi isang karbohidrat, maraming alkohol na inuming naglalaman din ng mga karbohidrat.
Kaloriya sa Carbs
Bagaman ang lahat ng mga carbs ay naglalaman ng 4 na calories bawat gramo, hindi lahat sila ay nilikha pantay. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020, ang isang malusog na pattern ng pagkain ay nakatuon sa mga pagkaing nakapagpalusog-siksik. Sa carb department, ang mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik ay kasama ang mga veggies, prutas, beans, gisantes at buong butil. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang naglalaman ng mga hibla at iba pang mahahalagang bitamina at mineral din.
Ang pagkonsumo ng pagkain na malapit sa likas na anyo nito hangga't maaari ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkain ng maraming idinagdag na mga asukal. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020 ay nagsasaad na mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga idinagdag na asukal.
Mga Pagsasaalang-alang ng Asukal sa Dugo
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang normal na antas ng asukal sa dugo ng pag-aayuno ay dapat na 99 milligrams bawat deciliter (mg / dL) o mas mababa. Ang glycemic index ay kumakatawan kung gaano kabilis ang iba't ibang mga uri ng pagkain na itaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index, tulad ng mga na-proseso na karbohidrat, puting patatas at saging, ay nagdudulot ng isang matalim na pagtaas at pagkatapos ng pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo.
Ang pagkain ng mga pagkain na may mas mababang glycemic index, tulad ng buong butil, mansanas, kamote at beans, ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang matatag na mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagpapahalaga sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta sa isang regular na batayan ay maaaring makatulong na mapababa ang panganib ng pagbuo ng diabetes, sakit sa puso at ilang mga cancer.
Ang pagkonsumo ng mga karbohidrat na may mga pagkain na naglalaman ng taba ay nakakatulong din sa mabagal na pagsipsip ng mga carbs, binabawasan ang negatibong epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
