Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa ay hindi maiiwasan. Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng iyong mga hamstrings, mababang likod at kahit na ang iyong mga guya ay makakatulong sa iyo na maisagawa ang gawaing ito. Gawin ang mga kahabaan ng isa hanggang dalawang beses bawat araw hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.
Nakaupo sa Hamstring Stretch
Kung ang iyong mga hamstrings ay masikip, naramdaman mong humila sa likod ng iyong mga hita kapag sinusubukan mong hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Pag-unat ng isang paa sa isang oras upang magsimula, pagkatapos magkasama ang magkabilang mga binti. Mag-inat lamang hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na paghila ng sensasyon. Ang pag-unat sa punto ng sakit ay maaaring makapinsala sa iyong mga kalamnan.
PAANO GAWAIN: Umupo sa lupa gamit ang iyong kanang binti nang diretso. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod hanggang ang solong ng iyong kaliwang paa ay nagpapahinga sa iyong kanang panloob na hita. Lumapit sa iyong mga daliri sa paa at yumuko sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang hilahin sa likod ng iyong kanang hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Mag-unat ng tatlong beses at lumipat ng mga binti.
Standing Hamstring Stretch
Ang mga kalamnan ng hamstring ay maaari ring mahatak sa isang nakatayo na posisyon.
PAANO GAWAIN: Ipakilala ang iyong kanang takong sa isang hagdanan o katulad na taas na bagay. Ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod nang tuwid, yumuko sa iyong mga hips at maabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong paa. Huminto kapag naramdaman mo ang isang paghila ng sensasyon at hawakan ng 20 hanggang 30 segundo. Ulitin ang tatlong beses sa bawat binti.
Bumalik Stretch
Ang pagiging mahigpit sa iyong kalamnan sa likod ay maiiwasan ka na hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Kung sa tingin mo ay hinila ang iyong likuran kapag sinubukan mo ang kilusang ito, malamang na mayroon kang masikip na kalamnan sa likod. Ang p yoga ng Cat yoga ay maaaring mapabuti ang kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan sa likod.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay na nakaposisyon sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Dahan-dahang dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at i-arch ang iyong likod hangga't maaari mong kumportable. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ng tatlong beses.
Calf Stretch
PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang pader. Ilagay ang iyong mga palad laban sa dingding sa taas ng balikat. Hakbang ang iyong kanang paa pabalik ng humigit-kumulang dalawang talampakan. Ituwid ang iyong kanang tuhod nang lubusan at sumandal sa pader hanggang sa makaramdam ka ng isang hilahin kasama ang iyong guya. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
