Maliban kung kukuha ka ng wastong mga hakbang, tulad ng pagsasanay sa timbang at pagkain ng sapat na protina upang makabuo ng kalamnan, natural mong mawalan ng kalamnan mass habang ikaw ay edad. Ang pagkawala ng kalamnan, na medikal na tinutukoy bilang sarcopenia, ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong kalidad ng buhay at gawing mas mahirap para sa iyo na gumalaw.
Habang hindi mo kinakain ang isang tonelada ng protina o sundin ang isang regimen na nakakataas ng timbang na kahawig ng maaaring gawin ng isang bodybuilder, kung hindi mo natutugunan ang iyong regular na pangangailangan ng protina at pagkuha ng pagsasanay sa lakas, mawawala ka sa kalamnan sa paglipas ng panahon. Hindi ito maaaring mangyari hanggang sa huli sa buhay (karaniwang sa iyong 50s), ngunit ang pagpasok sa isang gawain ngayon ay nagbibigay din ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Tip
Pagkawala ng Likas na kalamnan
Habang tumatanda ka, unti-unti kang nawawala ang mass ng kalamnan. Bagaman ang kondisyong ito, na tinawag na sarcopenia, ay isang likas na bahagi ng pag-iipon, mas pinalalaki ito sa mga taong nabubuhay ng isang napakahusay na pamumuhay, o hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo. Itinala ng Harvard Health na kung hindi ka gumagawa ng mga hakbang upang maiwasan ito, natural mong mawalan ng 3 hanggang 5 porsyento ng iyong kalamnan mass bawat dekada pagkatapos ng edad na 30.
Ang pagkawala ng kalamnan ay hindi lamang tungkol sa mga aesthetics o kung paano ka tumingin, kahit na. Kapag nagsimula kang mawalan ng kalamnan, nawala din ang iyong pagbabata at ang iyong lakas ng kalamnan. Sa katunayan, ang isang ulat ng Enero 2014 sa Sports Health ay nagtatala na sa pagkawala ng mass ng kalamnan, binabawasan mo rin ang iyong pagbabata sa pamamagitan ng halos 10 porsyento bawat dekada. Nangangahulugan ito na mahirap para sa iyo na lumibot nang hindi nakakaramdam ng pagod o pagod, at ang pagkawala ng lakas na ito ay maaaring limitahan ang iyong motility at kalayaan, lalo na sa iyong mga mas lumang taon.
Gayunpaman, mayroong mabuting balita. Ayon sa isang ulat na nai-publish sa Clinical Nutrisyon noong Abril 2014, maaari mong kontrahin ang karamihan sa mga epekto ng sarcopenia sa pamamagitan ng pagsasama ng mga regular na pakikipag-away ng parehong aerobic at resistensya (o lakas ng pagsasanay).
Nabanggit din sa ulat na ang pagkain ng sapat na protina at pagkuha ng sapat na calorie ay maaaring mabawasan ang dami ng masa at lakas na nawala mo; ngunit ang pagsasama-sama ng ehersisyo sa pagsasanay ng lakas sa isang sapat na paggamit ng protina ay itinuturing na banal na butil para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan at pag-andar.
Pagsasanay nang Walang Protein
Habang ang ehersisyo ay may mga pakinabang sa sarili, ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay tala na ang pagsisikap upang makakuha ng mahusay na nutrisyon at sapat na protina ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang suportahan ang pagsasanay sa lakas sa isang positibong paraan. Hindi iyon nangangahulugang kailangan mong maglagay ng protina ng protina pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo o hindi ka makakaranas ng mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagsasanay nang walang protina, bagaman.
Ayon sa isang ulat na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong Enero 2013, ang pagsasama lamang ng pagsasanay sa paglaban sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo lamang ay ipinakita upang doble ang rate ng protina synthesis pagkatapos ng ehersisyo.
Ngunit kahit na ang pag-aangat ng timbang na walang sapat na protina ay maaaring makabuo ng kalamnan sa sarili nitong, magandang ideya na magkaroon ng kamalayan tungkol sa kung magkano ang protina na nakukuha mo araw-araw at subukang orasin ang iyong paggamit ng protina sa paraang pinaka kapaki-pakinabang sa iyo.
Ang parehong ulat sa Enero 2013 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon tala na pinakamahusay na oras na ang iyong paggamit ng protina sa gayon ay ubusin mo ito ng hindi hihigit sa tatlo hanggang apat na oras bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Kahit na ang pananaliksik ay isang maliit na halo-halong, ang window ng oras na ito ay tila nagbibigay ng pinaka benepisyo pagdating sa gusali ng kalamnan kasunod ng isang session ng pagsasanay sa pagtutol.
Pagpreserba ng Muscle Mass
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, pinapanatili ang masa ng kalamnan na mayroon ka nang mas kaunting protina kaysa sa pagbuo ng bagong kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit masarap na tiyakin na natutugunan mo ang iyong pangangailangan sa protina at nakakakuha ng regular na ehersisyo bago ka mawalan ng kalamnan, kaya maaari mo itong panatilihin sa halip na subukang palitan ito pagkatapos mawala ito.
Ang mabuting balita ay ang protina ay matatagpuan sa isang iba't ibang uri ng mga pagkain, at kadalasang medyo madali upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Ang ilang mga pagkaing may mataas na protina na maaari mong isama sa iyong diyeta upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ay:
- Beef
- Manok (manok at pabo)
- Isda
- Mga itlog
- Mga produkto ng gatas at gatas (keso at yogurt
- Mga Payat (beans, beans at lentil)
- Mga kalat at buto
Kailangan ng Iyong Protein
Kaya, paano mo malalaman kung kumakain ka ng sapat na protina upang makabuo ng kalamnan? Buweno, ang mga pangangailangan ng lahat ay bahagyang naiiba, ngunit may ilang mga pangkalahatang rekomendasyon na maaari mong dumaan. Para sa karamihan sa mga malusog na matatanda, ang mga rekomendasyon ng protina ay nakatakda sa 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Gamit ang rekomendasyong ito, kakailanganin mo ng halos 55 gramo ng protina bawat araw kung ikaw ay 150 pounds.
Gayunpaman, ang mas matandang nakukuha mo, mas maraming protina na kinakailangan upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Iyon ay dahil ang katawan ay nagiging mas lumalaban sa mga epekto ng protina ng kalamnan sa pagtanda mo, isang kondisyon na tinukoy bilang paglaban sa anabolic. Upang labanan ang anabolic resistensya, inirerekumenda na ang mga matatandang may edad (o mga taong higit sa edad na 65) ay naglalayong sa pagitan ng 1.0 at 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang parehong 150-libong tao ay kakailanganin sa pagitan ng 68 at 82 gramo ng protina araw-araw.
Ang isang ulat sa Kasalukuyang Pagpapalagay sa Clinical Nutrisyon at Metabolic Care na inilathala noong Mayo 2015 na tala na ang pamamahagi ng iyong paggamit ng protina ay mahalaga lamang sa kabuuang dami.
Tinatalakay ng mga mananaliksik mula sa ulat na maraming tao ang may posibilidad na kainin ang karamihan ng kanilang protina sa kalaunan, sa oras ng hapunan, ngunit mas kapaki-pakinabang sa iyong mga kalamnan upang maikalat ang protina na gumamit nang pantay-pantay sa buong araw. Sa madaling salita, subukang makakuha ng pantay na halaga ng protina sa bawat pagkain, sa halip na makakuha ng halos lahat ng iyong protina sa gabi.
