Halos 40 porsyento ng mga Amerikano ay napakataba sa pagitan ng 2015 at 2016, ayon sa Centers for Prevent and Control (CDC). Habang mahirap matukoy ang average na pagtaas ng timbang bawat taon pagkatapos ng 30, tinantya ng mga eksperto na ang karamihan sa mga matatanda ay nakakakuha ng halos 0.6 hanggang 1.7 pounds taun-taon. Maaaring hindi tulad ng marami, ngunit ang maliit, pare-pareho ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring mag-ambag sa labis na katabaan at makakaapekto sa iyong kalusugan sa katagalan.
Tip
Nang walang balanseng diyeta at regular na ehersisyo, ang average na may sapat na gulang ay maaaring asahan na makakuha ng halos 0.6 hanggang 1.7 pounds bawat taon pagkatapos ng edad na 30. Ang susi upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang ay ang manatiling aktibong pisikal at kumain ng mga pagkain na sumusuporta sa metabolic health.
Pag-iipon at Pagtaas ng Timbang
Ang timbang ng iyong katawan ay direktang nauugnay sa iyong metabolismo at gawi sa pamumuhay. Habang tumatanda ka, bumababa ang iyong metabolic rate. Nangangahulugan ito na susunugin mo ang mas kaunting mga calorie, na siya namang, ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang.
Tulad ng mga tala ng American Institute for Cancer Research, ang pagkakaroon ng timbang na nauugnay sa edad ay dahil sa isang pagbawas sa mass ng kalamnan, nabawasan ang pisikal na aktibidad at pagbabag sa metaboliko. Ang mga tao ay may posibilidad na hindi gaanong aktibo habang tumatanda sila. Marami sa kanila ang may abalang pamumuhay at unahin ang kaginhawaan.
Isipin ito: Mas gusto mo bang pumunta sa trabaho sa pamamagitan ng kotse o tumalon sa bike at sumakay ng umaga sa iyong opisina? Marahil ang unang pagpipilian.
Gayunman, noong ikaw ay mas bata, mas madaling maghanap ng oras para sa isang pagsakay at manatiling aktibo sa buong araw. Ang pagbaba sa pisikal na aktibidad ay humantong sa isang unti - unting pagbawas sa sandalan ng masa, na siya namang, nagpapabagal sa iyong metabolismo at nagdaragdag ng timbang ng katawan.
Ayon sa Harvard School of Public Health, ang pagiging moderately aktibo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit na talamak at makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang normal na timbang. Gayunpaman, ang isa sa tatlong tao sa buong mundo ay nakakakuha ng kaunti o walang ehersisyo.
Ang average na pagtaas ng timbang bawat taon pagkatapos ng 30 ay may gawi na dagdagan habang ang junk food ay naging malawak na magagamit. Mahigit sa isang-katlo ng mga Amerikano ang kumonsumo ng mabilis na pagkain sa isang naibigay na araw sa pagitan ng 2013 at 2016, tulad ng iniulat ng National Center for Health Statistics. Sa katunayan, ang mga matatandang tao ay nagdadala ng halos 30 porsiyento na mas mataba, lalo na sa lugar ng tiyan, kung ihahambing kung noong bata pa sila - at ang mga gawi sa pagkain at ehersisyo ay may kinalaman dito.
Bakit Mahalaga ito?
Habang normal na makakuha ng kaunting timbang habang tumatanda ka, hindi iyon isang dahilan upang labis na kainin at itigil ang pagiging aktibo. Ang isang pagsusuri na inilathala sa International Journal of Cancer noong Abril 2014 ay tinasa ang epekto ng pagtaas ng timbang at labis na katabaan sa panganib sa kanser. Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik, ang panganib ng kanser sa suso, endometrium at colorectal ay umaakyat para sa bawat 5 porsyento na pagtaas ng timbang ng katawan mula sa edad na 25 hanggang baseline.
Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa journal Circulation noong Disyembre 2012, ay nag-uugnay sa pagkakaroon ng timbang na may kaugnayan sa edad sa hypertension. Ang mga batang lalaki na may sapat na gulang na normal na timbang na nagiging sobra sa timbang o napakataba sa edad na 45 ay dalawang beses na mas malamang na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo kaysa sa mga nagpapanatili ng kanilang timbang.
Ayon sa American Council on Ehersisyo, ang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay bumababa ng humigit-kumulang na 150 calories bawat dekada pagkatapos ng edad na 20. Nangangahulugan ito na kung ikaw ay 40 taong gulang, sinusunog mo ang halos 300 mas kaunting mga kaloriya bawat araw kumpara sa kung ikaw ay nasa maagang 20s.
Gayunpaman, may mga paraan upang mapanatili ang iyong metabolismo at i-maximize ang iyong paggasta sa enerhiya. Ang isang balanseng pamumuhay na binibigyang diin ang regular na ehersisyo at malusog na pagkain ay mahalaga.
Mag-ehersisyo para sa isang Mas Mabilis na Metabolismo
Ang metabolikong pagbagal ay higit sa lahat dahil sa mga pagbabago sa hormonal at pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa pag-iipon. Halimbawa, iniulat ng North American Menopause Society na ang karamihan sa mga kababaihan ay nakakakuha ng halos 1.5 pounds bawat taon, lalo na sa midsection, dahil sa mga pagbabago sa mga antas ng hormon na nagaganap sa panahon ng menopos. Ang pagtanda mismo ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa prosesong ito. Bilang karagdagan, ang pagkawala ng estrogen ay nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba sa lugar ng tiyan.
Isinasaalang-alang ang mga katotohanan na ito, madaling maunawaan kung bakit mahalaga ang ehersisyo at mabuting nutrisyon. Ang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pagpuno sa protina, pagsasama-sama ng pagsasanay sa lakas at kardio at pagkuha ng higit na pagtulog, ay maaaring makagawa ng lahat ng pagkakaiba. Sinusuportahan ng mga gawi na ito ang kalusugan ng metaboliko, dagdagan ang iyong paggasta sa enerhiya at gawing mas madali upang mapanatili ang isang malusog na timbang.
Kung ikaw ay maikli sa oras, hatiin ang iyong mga sesyon sa pagsasanay sa mga maikling pag-eehersisyo. Ayon sa isang papel na pananaliksik na inilathala sa Journal of the American Heart Association noong Marso 2018, ang pagyuko sa 10 minutong "mini workout" sa buong araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi ng 60 hanggang 80 porsyento.
Panatilihing maikli at matindi ang iyong pag-eehersisyo. Ang high-intensity interval training (HIIT), halimbawa, ay nagsusunog ng taba at pinapanatili ang malubhang masa habang pinapataas ang pagkonsumo ng post-ehersisyo. Ang mga pinagsamang katotohanan na ito ay humantong sa isang mas mabilis na metabolismo.
Ang isang karaniwang pag-eehersisyo sa HIIT ay tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto, kaya wala kang dahilan upang mag-skimp sa ehersisyo. Kung nagsisimula ka lang, bagaman, dagdagan ang intensity ng pag-eehersisyo. Bawasan nito ang panganib sa pinsala at hahayaan ang iyong katawan na mabawi.
