Nakatulong ang paglangoy sa mga taga-Olympia tulad nina Dara Torres, Ryan Lochte at Michael Phelps na bumuo ng nakakaaliw na tinukoy na abs - at maaari mong magtaka kung paano mo magagamit ang iyong oras sa pool upang makamit ang tulad ng isang pangangatawan.
Kahit na ang mga lumalangoy na ito ay sumasakop sa dosenang milya sa tubig lingguhan, ang kanilang pagsasanay sa dry-land ay nag-aambag din sa isang svelte six-pack abs. Pagsamahin ang matinding drill sa paglangoy sa mga pangunahing ehersisyo upang makabuo ng iyong sariling ginto-medalya na katawan.
Anim na Pack ang gumagalaw sa Pool
Ang paglangoy ay maaaring maging isang mabisang pag-eehersisyo, ngunit ang ilang mga diskarte na matiyak na susunugin mo ang mga calorie at bubuo ang musculature na makakakuha ka ng isang sculpted core.
Piliin ang Tamang Mga stroke
Ang isang mabilis na butterfly sizzles ang pinaka-kaloriya, ngunit ang isang mabilis na freestyle o stroke ng suso ay tumutulong din sa pakiramdam mo ang pagsisikap. Magsunog ng mga calorie upang makatulong na lumikha ng isang caloric deficit at mapupuksa ang iyong sarili ng labis na taba na sumasakop sa iyong midsection. Kahit na gawin mo ang lahat ng pagpapalakas na posible upang makabuo ng malakas, naka-segment na abs, hindi mo makikita ang mga ito kung mayroon kang isang tuktok na layer ng pudge.
Manatiling Mahaba sa Tubig
Ang pagpapanatiling naka-streamline sa tubig ay tumutulong sa iyo na labanan ang pag-drag. Hindi lamang pupunta ka ng mas malayo at mas mabilis, ngunit makikita mo rin ang iyong ab at likod na kalamnan sa bawat stroke at sipa.
Isipin ang iyong sarili bilang isang mahabang linya, na pinapanatili ang mga kalamnan ng iyong lumbar, o mas mababa, gulugod at abs na malakas habang nililipat mo ang iyong paglangoy. Kontrata ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan ng tao sa midline at paikutin sa axis na iyon upang mabigyan ka ng kapangyarihan. Kapag pinapanatili mo ang iyong pangunahing lakas, pigilan mo ang pagpapahinto sa iyong midsection at binti, na nagpapabagal sa iyo.
Mga Swim Intervals
Ang pagsasanay sa panloob ay isang siguradong sunog na paraan upang masunog ang taba, lalo na kung ihahambing sa matatag na estado ng ehersisyo, iniulat ng isang papel sa isang 2011 isyu ng Journal of Obesity. Ang mga intervals ay nagsasangkot ng mga maikling spurts ng lahat-ng-trabaho na alternated na may maikling panahon ng madaling pagsisikap.
Ang paglangoy ay nagbibigay sa iyo ng isang kahanga-hangang pagkakataon upang magsagawa ng mga agwat. Pagkatapos ng pag-init, gawin ang mga pag-ikot ng napakabilis na 50- o 100-metro (o bakuran) na mga drills, na sinusundan ng 25 hanggang 50 metro ng madaling paghila. Pumunta para sa 45 minuto hanggang 60 minuto.
Pagsasanay sa Lupa-Lupa
Ang gawaing pang-core ng lupa ay nagpupuno ng mga pag-eehersisyo sa paglangoy; hindi nito pinapalitan ang mga ito. Sanayin ang iyong pangunahing direksyon sa bawat direksyon upang mabigyan ka ng balanse na pag-unlad ng ab na nagpapakita sa pamamagitan ng isang anim na pack. Isang idinagdag na bonus - kapag mayroon kang isang malakas na puno ng kahoy, ang iyong mga braso at binti ay may higit na pagkilos kung saan maaari silang makabuo ng kapangyarihan sa pamamagitan ng tubig.
Mga Bangko
Ang mga hawak na plank ay nagbibigay ng lakas sa axis ng katawan na pinapanatili mong mahusay na humuhuni sa pamamagitan ng tubig. Bumubuo sila ng malalim na transverse abdominis kalamnan na nagpapabuti sa pustura at nagbibigay sa iyo ng kapangyarihan sa pamamagitan ng core. Master ang standard na tabla, pagkatapos ay magdagdag ng mga pagkakaiba-iba:
- Standard Plank: Pumasok sa tuktok ng isang push-up, alinman sa iyong mga kamay o forearms. Hug ang iyong mga buto-buto patungo sa bawat isa at hilahin ang pindutan ng iyong tiyan sa iyong gulugod. Humawak ng 20 hanggang 60 segundo.
- Side Plank: Mula sa karaniwang posisyon ng tabla, paikutin ang iyong katawan sa gilid at isinalansan ang iyong hips, balikat at paa. Humawak ng 20 hanggang 60 segundo
- Superman Plank: Mula sa standard na tabla, itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso at hawakan ng 10 hanggang 15 segundo. Lumipat panig.
Tip
Pagsasanay sa Pag-ikot
Ang isang anim na pack ay higit pa sa harap na seksyon ng mga kalamnan na pinaka-halata sa salamin. Nais mo ring bumuo ng mga sexy side kalamnan na kilala bilang mga obliques. Bilang karagdagan sa hitsura ng mabuti, tinutulungan ka nilang mapanatili ang katatagan sa tubig.
- Cable Chop: Mag- posisyon ng isang cable sa ilalim na rung, o anupat ng isang banda ng pagtutol sa isang mababang punto. Harapin ang cable sa iyong kanang bahagi at hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay. Paikot-ikot papunta sa punto ng angkla, pagkatapos ay iikot-ikot pataas hanggang sa ang cord ay makitid sa itaas ng iyong kaliwang balikat. Ulitin para sa 15 hanggang 20 reps sa isang tabi; ulitin sa iba pa.
- X-Crunches: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa ulo at pinahaba ang iyong mga binti - ang iyong katawan ay kahawig ng titik na "x." Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang paa hanggang sa hawakan at pagkatapos ay ulitin gamit ang kaliwang braso at kanang binti. Pumunta para sa 15 hanggang 20 kabuuang pag-uulit.
Mga Paborito ng Swimmers
Ang ilang mga paggalaw ng ab ay isang sangkap na sangkap ng mga ruta ng mga lumang pangkat. Ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa pangunahing lakas at kahulugan, lalo na sa mababaw na rectus abdominis na bumubuo sa iyong anim na pack, at ang mga mas mababang kalamnan sa likod, na nagbabalanse ng malakas na abs. Kung mayroon kang malakas na abs at isang mahina na likod, inaanyayahan mo ang sakit sa likod, hindi maganda ang pagganap sa paglangoy at kawalan ng timbang sa postural.
- Flutter Kick: Humiga sa iyong likod at gamit ang iyong mga kamay na nakaposisyon sa ilalim ng iyong puwit para sa suporta. Iangat ang iyong mga paa ng ilang pulgada lamang sa sahig at magsagawa ng mabilis na pag-sipa ng paggalaw sa loob ng 20 hanggang 45 segundo.
- Superman Back Extension: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na pinalaki sa itaas. Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso, ulo, itaas na dibdib at mga binti sa banig. I-pause sandali at bumalik sa simula, gamit ang control. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
Tip
Ang regular na lakas na pagsasanay sa iyong mga balikat, dibdib, itaas na likod, mga binti at hips ay nag-aambag din sa isang mas muscular, sandalan ng frame, tinukoy na abs at isang mas malakas na stroke ng paglangoy.
