Kung ang iyong buong kalakasan sa fitness ay naganap sa isang piraso ng kagamitan sa kardio - at hindi ka nakakakita ng mga resulta - maaaring oras na upang magdagdag ng ilang mga timbang sa iyong pag-eehersisyo.
Ang isang tatlong-araw na plano sa pagsasanay ng timbang ay isang mahusay na paraan upang madali sa isang bagong gawain, habang natutugunan pa rin ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad ng pisikal na kagawaran ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa cardio at pagsasanay sa lakas. Si Holly Perkins, personal trainer at may-akda ng Lift to Get Lean, at Meghan Takacs, tagapagsanay ng Performix House at tagalikha ng #RunWithMeg app, ay nilikha ang perpektong tatlong-araw na gawain ng pagsasanay sa timbang para sa mga kababaihan.
Araw Isa: HIIT na Patakbuhin ang Tumatakbo at Mataas na Katawan
Isinuprubahan ng Takacs, ang bahagi ng pagsasanay ng agwat ng high-intensity (HIIT) na bahagi ng pagsasanay na ito ay magiging kalakasan ng iyong katawan para sundin ang lakas ng pagsasanay. "Ang mga tumatakbo sa HIIT ay mahusay para sa bilis ng pagbuo at pagtitiis, kasama na nilang pinapabilis ang oras, " sabi niya. "Magtrabaho sa iniresetang pagsusumikap sa bawat agwat, at subukang makarating sa isang midfoot strike (hindi sakong hanggang paa), sa ilalim ng iyong mga hips."
Tulad ng para sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng Perkins, inuuna niya ang pagpindot sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa itaas na katawan. "Gusto ko ang pagtuon sa pagsalungat sa mga pangkat ng kalamnan para sa pagtulak at paghila sa parehong pag-eehersisyo kapag kailangan kong magkaroon lamang ng isang pang-itaas na lakas ng araw bawat linggo, " sabi ni Perkins. Magsagawa ng bawat hakbang para sa 10 hanggang 12 na pag-uulit, tatlo hanggang apat na bilog na kabuuan.
20-Minute na Pagparehistro sa Litrato
- Mga Minuto 0-4: Mag-jog sa isang magaan na bilis sa loob ng tatlong minuto, kasunod ng paglalakad nang isang minuto.
- Mga Minuto 4-13: Jog para sa isang minuto sa 30 porsyento na pagsisikap, na sinusundan ng isang dalawang minuto na tumakbo sa 50 porsyento na pagsisikap. Ulitin ang hakbang na ito nang tatlong beses.
- Mga Minuto 13-14: Maglakad sa isang matatag na tulin ng loob ng isang minuto.
- Mga Minuto: 14-20: Maglakad ng isang minuto at sprint para sa isang minuto sa 90 porsiyento na pagsisikap. Ulitin ito ng tatlong beses.
1. Reverse Grip Lat Pulldown
- Umupo sa lat pulldown machine at ayusin ang upuan kung kinakailangan. Magsimula sa isang kumportableng timbang ng timbang.
- Grab ang bar na may underhand grip.
- Sa isang hininga, hilahin ang bar hanggang sa taas ng dibdib.
- Habang dinadala mo ang bar sa iyong dibdib, isipin ang tungkol sa pagpiga ng iyong mga blades ng balikat, pagkontrata ng iyong mga lats (ang mga kalamnan sa iyong kalagitnaan ng likod).
- Huminga at ibalik ang bar, na umaabot ang iyong mga braso.
"Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng iyong lakas ng paghila, na mahalaga para sa kalusugan ng itaas na katawan, " sabi ni Perkins. "Hindi sa banggitin, ginagawang kamangha-manghang ang iyong likod."
2. Dumbbell Chest Lumipad
- Humiga flat sa isang bench na may dalawang dumbbells sa kamay. Magsimula sa isang magaan na timbang at pag-unlad kung kinakailangan.
- Pindutin ang mga timbang na diretso sa isang neutral na posisyon, kahanay sa iyong katawan.
- Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga braso, dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga gilid hanggang maabot nila ang taas ng balikat.
- Sa isang paghinga, isipin ang tungkol sa pagpiga ng iyong mga armpits at dibdib upang maibalik ang mga timbang, na pinapanatili ang liko sa iyong mga bisig.
Sinabi ni Perkins na ang paglipat na ito ay maghahangad sa iyong mga braso at pagbutihin ang iyong lakas ng pagpindot sa itaas na katawan.
3. Dumbbell Side Raise
- Simulan ang pagtayo gamit ang dalawang dumbbells sa kamay.
- Sa isang hininga, itaas ang iyong mga braso nang diretso, na bumubuo ng isang posisyon na "T".
- Mag-isip tungkol sa pagkontrata sa iyong mga balikat at bigyan sila ng isang pisil sa tuktok ng "T."
- Sa isang paghinga, ibababa ang iyong mga braso pabalik sa iyong mga panig habang pinapanatili ang pag-igting sa iyong mga delta hangga't maaari.
Pangalawang Araw: 10-Minute Incline Walk + Lower-Body Workout
Ang araw ng dalawa ay nagsisimula sa isang paglalakad ng isang takbo, na sinusundan ng isang pag-eehersisyo ng lakas ng mas mababang katawan. Ang mga pag-eehersisyo sa ibaba ng katawan ay lumikha ng pundasyon na gumagalaw sa iyo sa buong araw, na pinanghawakan ang iyong mga aktibidad at palakasan, sabi ni Perkins. Magsagawa ng bawat hakbang para sa 10 hanggang 12 na pag-uulit, tatlo hanggang apat na bilog na kabuuan.
10-Minute Incline Walk
- Mga Minuto 0-2: Dagdagan ang pagkiling sa 4.0
- Mga Minuto 2-4: Dagdagan ang pagkiling sa 6.0
- Mga Minuto 4-6: Dagdagan ang pagkiling sa 8.0
- Mga Minuto 6-8: Dagdagan ang pagkiling sa 10.0
- Mga Minuto 8-10: Dagdagan ang pagkiling sa 12.0
"Gustung-gusto kong gumawa ng isang lumalakas na lakad bago gumana ang lakas ng mas mababang katawan, " sabi ni Takacs. "Makakatulong ito sa iyo na magpainit ng mga kalamnan sa iyong mga binti at mapunta ang rate ng iyong puso."
1. Goblet Squat
- Magsimula sa mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng hip-lapad na magkahiwalay.
- Ang paghawak ng isang kettlebell o dumbbell sa taas ng dibdib, umupo sa iyong mga hips pabalik sa isang squat hanggang ang iyong glutes ay halos magkapareho sa lupa. Gamitin ang iyong pangunahing upang panatilihing pataas ang iyong dibdib.
- Ang pagpindot sa iyong mga takong, bumalik sa pagtayo.
Mas gusto ng Perkins ang pagkakaiba-iba ng squat na ito sa tradisyonal na barbell back squat. "Ito ay isang mas natural na pattern ng paggalaw para sa mga kababaihan dahil mayroon kaming malawak, mas nakabukas ang mga hips, " sabi niya.
2. Pulso Lunge
- Magsimula sa pagtayo at dalhin ang iyong kanang paa pabalik ng ilang mga paa at ibaluktot ang kaliwang tuhod sa 90 degrees.
- Ibaluktot ang iyong kanang paa hanggang sa lumuhod ang tuhod sa itaas ng lupa bago ituwid ito muli.
- Mag-ingat na huwag hayaang lumipat ang iyong kaliwang tuhod na lampas sa iyong mga daliri sa paa.
Inirerekomenda ng Takacs na isagawa ang ehersisyo na ito para sa 10 mga pag-uulit sa bawat binti.
3. Dumbbell Deadlift
- Tumayo kasama ang iyong mga binti sa halos hip-distansya bukod at pumili ng dalawang katamtamang hamon na mga dumbbells.
- Hinge sa iyong hips, i-shoot ang mga ito pabalik at yumuko nang bahagya sa tuhod, pinapanatili ang iyong likod na bahagyang arched.
- Kasabay nito, dahan-dahang dalhin ang mga dumbbells patungo sa lupa, pinapanatili itong malapit sa katawan.
- Sa sandaling ang mga dumbbells ay umaakit nang bahagya sa itaas ng lupa, baligtarin ang paggalaw pabalik sa pagtayo.
Sinabi ni Perkins na maging maingat sa iyong likuran: Dapat itong bahagyang arko, hindi flat.
Araw Tatlong: Kabuuang Katawan at Cardio
Ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity ay isang mahusay na paraan upang paghaluin ang lakas at cardio nang sabay-sabay. "Ang araw na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang fitness, " sabi ni Perkins. Ulitin ang bawat galaw nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 40 segundo, na sinusundan ng pahinga sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Ulitin ang mga galaw para sa dalawa o tatlong pag-ikot.
1. Air Squat
- Gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa distansya ng hip-lapad na hiwalay, kunan ang iyong puwit pabalik at umupo sa isang squat.
- Sa isang paghinga, baligtarin ang paggalaw at bumalik sa nakatayo.
2. Binagong Plank
- Magsimula sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa lupa, magkahiwalay ang balikat.
- Linya ang iyong mga kamay at balikat at iwasan ang sagging o pag-hiking sa iyong mga hips.
- Sa isang hininga dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong patungo sa iyong kanang braso, pinapanatili ang form na tabla.
- Ibalik ang iyong paa at ulitin sa kaliwang bahagi. Magpatuloy na alternating.
3. Side Jumping sa Side
- Magsimulang tumayo nang may bahagyang liko sa tuhod.
- Ibalik ang iyong mga armas sa likod mo at gamit ang momentum mula sa pag-indayog, tumalon ng ilang mga paa sa isang tabi, pinapanatili ang iyong mga binti nang magkasama.
- Mabilis na tumalbog at ulitin ang paggalaw na ito pabalik. Tumalon pabalik-balik sa mabuting form nang mabilis hangga't maaari.
4. Glute Bridge
- Humiga sa lupa gamit ang iyong mga tuhod, pataas ang mga paa sa lupa at braso sa iyong mga panig.
- Sa isang hininga, itaas ang iyong mga hips patungo sa kisame, pinipiga ang iyong glutes at pagpindot sa iyong mga takong.
- Ibabang pabalik at ulitin.
Upper at Lower Body Hatiin
Kung nais mong tumuon sa bawat pangkat ng kalamnan ngunit nais pa ring gumana ang iyong itaas at mas mababang katawan sa isang sesyon ng pagsasanay sa lakas, pumili ng isang pang-itaas at mas mababang pagkahati sa katawan.
Sa ganitong uri ng pagsasanay, nais mong gumana ang pangunahing mga kalamnan sa iyong itaas na katawan, kung gayon ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Halimbawa: Magsagawa ng ilang mga hanay ng mga pagpindot sa balikat, biceps curl at mga extension ng triceps para sa iyong itaas na katawan, pagkatapos ay sundin ang mga squats at baga para sa iyong mas mababang katawan.
Tip
Mga alternatibong ehersisyo upang hindi ka gumagawa ng parehong ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.
Pag-target ng mga Tukoy na Grupo ng kalamnan
Ang isa pang paraan upang hatiin ang iyong lakas ng pagsasanay sa tatlong magkahiwalay na araw ng pagsasanay ay ang bawat target na araw ng pagsasanay ay target ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang isang araw ay magiging mga balikat at bisikleta, ang pangalawa ay mga binti at likod at ang pangatlong dibdib at triceps.
Ang paghahati ng iyong kalakasan sa pagsasanay na lakas tulad nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ma-target ang bawat seksyon ng iyong katawan nang mas partikular. Maaari kang magsagawa ng higit pang mga pagsasanay sa bawat session sa ninanais na kalamnan, kaya't talagang pinalakas mo ito.
Mga Sets at Repetitions
Ang bilang ng mga set at repetitions ay depende sa kung nasaan ka sa iyong pagsasanay. Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, simulan ang mabagal at gumana ang iyong paraan. Magsimula sa 12 hanggang 15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo para sa dalawa hanggang tatlong hanay. Pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang ehersisyo gamit ang tamang form.
Kapag mas pamilyar ka sa pagsasanay ng lakas at pag-eehersisyo, dagdagan ang dami ng timbang - na kung paano ka lumalakas.
