Ang isang listahan ng mga pagkaing hindi nagdudulot ng paglabas ng insulin ay halos magkapareho sa isang listahan ng mga pagkaing hindi nagtataas ng asukal sa dugo, dahil ang dalawang proseso ay direktang naka-link. Ang insulin ay ang hormone na kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at nagbibigay-daan para sa pagsipsip ng glucose, na nagbibigay ng enerhiya.
Mga Pagkain na Hindi Nagpapalabas ng Insulin
Para gumana nang maayos ang katawan, nangangailangan ng enerhiya. Ang enerhiya na ito ay nilikha mula sa pagkain na iyong kinakain. Kapag sinimulan ng tiyan ang proseso ng pagtunaw, kumukuha ito ng mga karbohidrat mula sa natupok na pagkain, at ang mga karbohidrat na ito ay pagkatapos ay naging isang form ng asukal na kilala bilang glucose. Ang tiyan at maliit na bituka pagkatapos ay parehong sumipsip ng glucose na ito at pinapakain ito sa agos ng dugo, na kung saan ang mga cell ay sumisipsip ng enerhiya at pinapanatili kang gumalaw.
Gayunpaman, para sa prosesong ito upang gumana nang matagumpay, ang katawan ay nangangailangan ng insulin. Ang insulin ay isang hormone na binubuo ng mga beta cells na ginawa sa pancreas. Kung wala ang insulin, ang glucose ay nananatili sa daloy ng dugo at maaaring maging sanhi ng peligro na mataas na antas ng asukal sa dugo.
Upang masubaybayan ang mga antas ng asukal sa dugo na ito, ang mga mananaliksik ay bumuo ng isang uri ng pag-uuri na kilala bilang glycemic load _, _ ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Ang isang produkto ng pagkain ay binibigyan ng pag-uuri ng glycemic load batay sa mga kadahilanan tulad ng kabuuang nilalaman na karbohidrat at kung magkano ang nagiging glucose, samakatuwid ay tinatasa ang epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo.
Ang paggamit ng glycemic load ay isang mahusay na paraan ng paglikha ng isang listahan ng mga pagkaing nakakatulong sa pag-stabilize ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mababang glycemic load ay nagdudulot ng isang maliit, unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo. Para mapalaya ang insulin, dapat mayroong isang mataas na antas ng glucose sa daloy ng dugo - kaya ang pagkain ng mga pagkain na nagtataglay ng isang mababang glycemic load ay nangangahulugan na magkakaroon ng mas kaunting glucose na ginawa at samakatuwid, hindi gaanong inilalabas ang insulin.
Ayon sa Harvard, ang isang glycemic load ay itinuturing na mababa kung ito ay sa ilalim ng 10, kaya ang mga sumusunod ay ang lahat ng mga pagkain na nagtataguyod ng malusog na antas ng asukal sa dugo:
- Mga cereal ng Bran
- Apple
- Orange
- Mga beans sa bato
- Itim na beans
- Lentil
- Wheat tortilla
- Skim milk
- Cashews
- Mga mani
Ang mga pagkaing nasa ibaba lahat ay may glycemic load sa pagitan ng 11 at 19, na kung saan ay itinuturing na isang medium rating, gayon din ang mga pagkaing nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo ngunit hindi sa sobrang sukat:
- Mga peras na barley: 1 tasa na luto
- Brown bigas: luto ng 3/4 tasa
- Oatmeal: lutong lutong
- Bulgur: luto ng 3/4 tasa
- Mga cake ng Rice: Tatlong cake
- Buong butil ng butil: Isang hiwa
- Buong-butil na pasta: 1 1/4 tasa na luto
Mahalaga lalo na para sa mga may diyabetis (alinman sa Type 1 o Type 2) na bigyang pansin ang glycemic load ng mga pagkaing kinokonsumo, dahil ang mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring mapanganib at nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay.
Tip
Ang Harvard Health ay may mas malawak na listahan ng mga pagkain at kani-kanilang glycemic load.
Mga Pagkain na Lumiko Sa Asukal
Ang glycemic load ng isang pagkain ay maaari ring magamit upang masukat ang antas kung saan ang isang partikular na produkto ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang asukal sa dugo. Ang isang mababang pag-load ng glycemic ay nagpapahiwatig ng isang mas maliit na epekto sa mga antas ng glucose, kaya kung saan mayroong isang mataas na glycemic load, ang kabaligtaran ay totoo.
Para sa kadahilanang ito, kung nais mong maiwasan ang mga pagkain na nagdudulot ng mataas na asukal sa dugo, iwasan ang mga pagkain na nagtataglay ng isang mataas na glycemic load. Ito ang mga pagkain na nagiging asukal sa sandaling sila ay nasa katawan.
Ipinapayo ng Harvard TH Chan School na ang isang glycemic load na 20 pataas ay itinuturing na mataas, na kasama ang mga sumusunod na pagkain:
- Inihaw na patatas
- French fries
- Refined na cereal ng agahan: 1 onsa
- Mga inuming may asukal na matamis: 12 onsa
- Mga bar ng kendi: 1 1/2 onsa bar o 3 mini bar
- Couscous: 1 tasa na luto
- Puting basmati bigas: lutong lutong
- Puting-harina pasta: 1 1/4 tasa na luto
Mahalagang malaman ang mga antas na ito anuman ang mayroon kang diyabetis, dahil sa negatibong epekto na maaaring magkaroon ng mga pagkain na may mataas na glycemic-load sa katawan.
Ang isang pag-aaral noong Marso 2013 na inilathala sa_ American Journal of Clinical Nutrisyon_ ay natagpuan na ang mga taong natigil sa isang diyeta ay binubuo ng mga mababang glycemic na pagkain ay nagpakita ng isang mas mababang panganib ng pagbuo ng Type 2 na diyabetis kung ihahambing sa mga kumonsumo ng mga pagkain na may mas mataas na glycemic load.
Bilang karagdagan, isang katulad na pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2012 sa Journal of the American Heart Association ay natagpuan ang isang link sa pagitan ng mataas na glycemic na pagkain at kalusugan sa puso. Napagpasyahan ng pag-aaral na mayroong isang makabuluhang ugnayan sa pagitan ng pagtaas ng mataas na pagkonsumo ng pagkain ng glycemic at coronary heart disease sa mga kababaihan, ngunit hindi sa mga kalalakihan.
Napansin ng pag-aaral na ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang alamin ang dahilan ng pagkakaiba ng kasarian, ngunit pinananatili na ang mga resulta ay makabuluhan sa pagtukoy ng mga panganib na nauugnay sa mataas na glycemic na pagkain.
Mga Kilala sa Pinagmumulan ng Glucose
Habang ang pag-uuri ng glycemic load ay isang mabuting paraan upang masubaybayan ang mga pagkaing nagpapataas ng glucose sa dugo, maraming mga produkto ang hindi kasama ang pag-uuri sa mga label ng nutrisyon. Sa kabutihang palad, may iba pang mga paraan upang sabihin kung aling mga pagkain ang nagdaragdag ng pagkasensitibo sa insulin at hindi.
Ang Glucose ay nagmula sa mga karbohidrat, at inilabas ang insulin kapag mayroong isang mataas na bilang ng glucose sa daloy ng dugo. Samakatuwid, ang pag-minimize ng dami ng mga karbohidrat na kinokonsumo mo ay mabawasan ang dami ng insulin na kalaunan ay pinakawalan.
Mayroong dalawang pangunahing pinagmumulan ng mga karbohidrat sa diyeta ng tao: almirol at asukal. Subukang baguhin ang iyong diyeta upang kumain ka ng katamtaman na halaga ng mga pagkaing ito.
Kasama sa mga pagkain ng starchy ang:
- Tinapay
- Pasta
- Patatas
- Yams
- Almusal ng cereal
- Couscous
Ang mga pagkaing mataas sa asukal ay kinabibilangan ng:
- Fructose: Ang natural na asukal na matatagpuan sa maraming prutas, lalo na ang mga de-latang prutas
- Lactose: Ang natural na asukal na matatagpuan sa maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso at yogurt
- Idinagdag na mga sugars: Ang pinaka-karaniwang anyo ng asukal sa pag-diet, na matatagpuan sa tsokolate, malaswang sodas at maraming mga candies
Ang lahat ng mga pagkain sa itaas ay lubos na pangkaraniwan sa pagkain ng Amerikano, at hindi kinakailangan na ganap na alisin ang mga ito upang mapanatili ang malusog na mga antas ng asukal sa dugo - tandaan lamang ang halaga na isinasama mo sa iyong mga pagkain. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa enerhiya, kaya ang isang diyeta na wala sa kanila ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
