Ang pag-eehersisyo sa bahay na may mga push-up at dips ay maaaring maging boring. Magdagdag ng isang maliit na interes nang hindi namuhunan ang oras at puwang sa isang malaking hanay ng mga dumbbells o isang bench press rack, at pagkatapos ay kumuha ng isang spring bar upang mapahusay ang iyong at-home pec workout. Hindi nito papalitan ang mga ehersisyo na staple ng bodyweight, ngunit maaari itong magdagdag ng isang bagong elemento sa pagsasanay sa iyong dibdib.
Ang spring bar, na kung minsan ay tinatawag na isang flex bar, ay kahawig ng dalawang magkahiwalay na bar na naka-link kasama ang isang makapal na tagsibol. Higit pang mga modernong bersyon, tulad ng mga naibenta ng Theraband, ay solidong goma at dumating sa iba't ibang mga antas ng paglaban.
Ang mga pagsasanay para sa dibdib na may spring bar ay medyo simple. Karaniwang mayroon kang dalawang paraan upang magamit ito: ang itaas na bar ay pinipiga at mas mababa ang bar na pinisil.
Bar Squeezes
Ang pangunahing kalamnan ng dibdib ay ang pectoralis major, isang malawak na tulad ng tagahanga ng tagahanga na sumasakop sa iyong pader ng dibdib. Ang squeezing bar ay isaaktibo ang isa sa mga pangunahing aksyon ng pectoralis kalamnan, ang panggitna pag-ikot ng kalamnan ng balikat. Ito ang paggalaw na ginagaya ang isang ibon na nakakabit ng mga pakpak nito, ikaw lamang ang nagtatrabaho sa iyong mga braso sa halip. Ang mga bar ng tagsibol ng tagsibol ay katulad ng pagkilos ng isang pec deck machine o dumbbell flyes.
Mataas na Kalabasa: Hawakan ang bar sa alinman sa dulo na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Dalhin ang iyong mga kamay patungo sa bawat isa upang ang tagsibol ng bar ay pataas patungo sa kisame. Gumuhit ng mga palad nang malapit nang magkasama hangga't maaari, at pagkatapos ay dahan-dahang ilabas.
Ibabang Kalabasa: Hawakan ang bar sa alinman sa dulo na may mahigpit na pagkakahawak. Ipagsama ang iyong mga palad upang ang bar ay patungo sa sahig. Bitawan ang mabagal upang gumana laban sa paglaban ng timbang.
Mga Tip sa Ehersisyo
Para sa parehong ehersisyo, tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay. Aktibong itulak ang iyong pecs nang magkasama at bahagyang pasulong upang talagang target ang mga kalamnan.
Gawing mas hamon ang mga pisngi sa pamamagitan ng pagbagal at paghawak ng isa hanggang tatlong bilang kapag ang iyong mga palad ay malapit nang magkasama. Iwasan ang payagan na bumalik ang bar nang mabilis, ang paglabas ng tensyon ng bar ay dahan-dahang nakikisama sa iyong mga kalamnan ng pec.
Inaasahan
Ang spring bar ay isang solidong ehersisyo para sa mga nagsisimula o kung hindi mo ito magagawa sa gym. Gayunpaman, hindi nito papalitan ang matinding paggalaw ng dibdib ng gusali tulad ng bench press at bent-over cable flyes.
Kung ang iyong tanging pagpipilian ay isang pag-eehersisyo na nakabatay sa bahay, gamitin ang spring bar kasabay ng mga galaw ng bodyweight tulad ng mga push-up at dips ng dibdib, na ginagawa sa mga kahanay na bar.
Kapag ang mga paglipat ng bodyweight na ito ay naging napakadali, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang spring bar na may mas malaking pagtutol pati na rin ang paghahalo ng iyong mga pagpipilian sa push-up. Huwag tanggihan ang mga push-up, push-up sa isang hindi matatag na ibabaw - gumamit ng isang matatag na bola o kalahating bola, o pumunta para sa isang squishy sofa cushion - staggered push-up, spiderman push-up at close grip, o tatsulok, push-up.
