Kaya't nakuha mo lamang ang imbitasyon para sa kasal ng iyong pinakamatalik na kaibigan (o ang iyong muling pagsasama-sama ng paaralan, isang pista ng Bisperas ng Bagong Taon, prom, atbp.). Ngayon kailangan mong tumingin mainit - mabilis! Lahat tayo ay may isang espesyal na okasyon na nais nating tingnan ang aming makakaya. Sa isang malaking kaganapan na lumulubog sa mga darating na buwan, ito ay ang perpektong oras upang lace ang mga sneaker at pindutin ang gym. Ngunit huwag mag-alala, ang pag-eehersisyo na ito ay hindi ka magpapanatili sa gym sa loob ng maraming oras. Pinagsasama nito ang pinaka mahusay na gumagalaw na pag-burn ng calorie upang mabuo ka para sa iyong malaking araw. Kung ang iyong kaganapan ay tatlong buwan ang layo, isang buwan ang layo, sa susunod na linggo o bukas, narito ang pag-eehersisyo na makakakuha ka ng hitsura ng mabangis at pakiramdam ng tiwala.
Kaya't nakuha mo lamang ang imbitasyon para sa kasal ng iyong pinakamatalik na kaibigan (o ang iyong muling pagsasama-sama ng paaralan, isang pista ng Bisperas ng Bagong Taon, prom, atbp.). Ngayon kailangan mong tumingin mainit - mabilis! Lahat tayo ay may isang espesyal na okasyon na nais nating tingnan ang aming makakaya. Sa isang malaking kaganapan na lumulubog sa mga darating na buwan, ito ay ang perpektong oras upang lace ang mga sneaker at pindutin ang gym. Ngunit huwag mag-alala, ang pag-eehersisyo na ito ay hindi ka magpapanatili sa gym sa loob ng maraming oras. Pinagsasama nito ang pinaka mahusay na gumagalaw na pag-burn ng calorie upang mabuo ka para sa iyong malaking araw. Kung ang iyong kaganapan ay tatlong buwan ang layo, isang buwan ang layo, sa susunod na linggo o bukas, narito ang pag-eehersisyo na makakakuha ka ng hitsura ng mabangis at pakiramdam ng tiwala.
1. Pagdidilig
2. Burpee
Ang mga Burpee ay madali ang pinaka-mahusay na paraan upang sunugin ang mga calories at pindutin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan. At habang ang ilan ay maaaring tingnan ang mga ito bilang isang parusa, subukang tingnan ang mga ito bilang iyong one-way ticket sa isang mainit na katawan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips at kamay sa iyong tabi. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Masipa ang iyong mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up, at pagkatapos ay ibababa ang iyong dibdib sa lupa. Itulak ang iyong dibdib mula sa lupa sa isang posisyon ng kobra habang pinapanatili ang iyong mga binti sa lupa. Malinaw na iging ang iyong mga hips upang ang iyong mga paa ay dumating sa iyong mga kamay. Habang nakatayo ka, itaboy ang iyong mga bisig sa kalangitan habang tumatalon ka at pinalakpak ang iyong mga kamay sa itaas. REPS / SETS: Bawat minuto sa minuto, gawin ang walo hanggang 10 burpees sa loob ng 10 minuto.
Ang mga Burpee ay madali ang pinaka-mahusay na paraan upang sunugin ang mga calories at pindutin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan. At habang ang ilan ay maaaring tingnan ang mga ito bilang isang parusa, subukang tingnan ang mga ito bilang iyong one-way ticket sa isang mainit na katawan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips at kamay sa iyong tabi. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Masipa ang iyong mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up, at pagkatapos ay ibababa ang iyong dibdib sa lupa. Itulak ang iyong dibdib mula sa lupa sa isang posisyon ng kobra habang pinapanatili ang iyong mga binti sa lupa. Malinaw na iging ang iyong mga hips upang ang iyong mga paa ay dumating sa iyong mga kamay. Habang nakatayo ka, itaboy ang iyong mga bisig sa kalangitan habang tumatalon ka at pinalakpak ang iyong mga kamay sa itaas. REPS / SETS: Bawat minuto sa minuto, gawin ang walo hanggang 10 burpees sa loob ng 10 minuto.
3. Tumalon Squat
Oo, tinutulungan ka ng mga squats na masulit ang iyong pinakamahusay na nadambong. Ngunit ang mga jump squats ay sumunog din ng mga mega calories. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Sa pamamagitan ng isang patag na likod at masikip na core, babaan ang iyong glutes pabalik-balik sa isang squat. Sa pamamagitan ng lakas, itaboy ang iyong mga braso habang pinipiga ang iyong glutes at sumabog sa hangin. Lupa nang marahan at ibabang pabalik sa likod at ulitin. REPS / SETS: Limang hanay ng 10.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comOo, tinutulungan ka ng mga squats na masulit ang iyong pinakamahusay na nadambong. Ngunit ang mga jump squats ay sumunog din ng mga mega calories. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Sa pamamagitan ng isang patag na likod at masikip na core, babaan ang iyong glutes pabalik-balik sa isang squat. Sa pamamagitan ng lakas, itaboy ang iyong mga braso habang pinipiga ang iyong glutes at sumabog sa hangin. Lupa nang marahan at ibabang pabalik sa likod at ulitin. REPS / SETS: Limang hanay ng 10.
4. Push-Up
Ang mga push-up ay isang hindi kapani-paniwalang paraan upang maipahiwatig ang iyong buong katawan, na may pagtuon sa iyong itaas na katawan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa pabalik upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Ikahigpit ang iyong core habang dahan-dahang bumaba sa lupa at yakapin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Putulin ang iyong glutes at itulak sa lupa pabalik sa panimulang posisyon. REPS / SETS: Anim na hanay ng apat.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng mga push-up ay isang hindi kapani-paniwalang paraan upang maipahiwatig ang iyong buong katawan, na may pagtuon sa iyong itaas na katawan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa pabalik upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Ikahigpit ang iyong core habang dahan-dahang bumaba sa lupa at yakapin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Putulin ang iyong glutes at itulak sa lupa pabalik sa panimulang posisyon. REPS / SETS: Anim na hanay ng apat.
5. Jumping Rope
Ang paglukso ng lubid ay nagbibigay sa iyo ng isang killer cardio ehersisyo habang nagtatrabaho sa iyong mga binti at balikat. Dagdag pa, kakailanganin mong magdagdag ng kasiyahan tulad ng bata sa iyong pag-eehersisyo. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang hawakan ng lubid na hawakan sa bawat kamay at magkasama nang magkasama ang iyong mga paa. Pag-ugoy ng lubid sa iyong ulo at pagkatapos ay tumalon habang umaikot ito sa ilalim ng iyong mga paa. Maaari kang gumawa ng solong unders (isang pag-ikot ng lubid bawat skip), dobleng unders (dalawang pag-ikot ng lubid bawat skip) o triple unders (tatlong pag-ikot ng lubid) kung ikaw ay isang dalubhasa! REPS / SETS: Limang pag-ikot ng tatlong minuto sa at isang minuto.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng paglukso ng lubid ay nagbibigay sa iyo ng isang killer cardio ehersisyo habang nagtatrabaho sa iyong mga binti at balikat. Dagdag pa, kakailanganin mong magdagdag ng kasiyahan tulad ng bata sa iyong pag-eehersisyo. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang hawakan ng lubid na hawakan sa bawat kamay at magkasama nang magkasama ang iyong mga paa. Pag-ugoy ng lubid sa iyong ulo at pagkatapos ay tumalon habang umaikot ito sa ilalim ng iyong mga paa. Maaari kang gumawa ng solong unders (isang pag-ikot ng lubid bawat skip), dobleng unders (dalawang pag-ikot ng lubid bawat skip) o triple unders (tatlong pag-ikot ng lubid) kung ikaw ay isang dalubhasa! REPS / SETS: Limang pag-ikot ng tatlong minuto sa at isang minuto.
6. Tabata Wall Ball
Ang Tabata ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sunugin ang mga calorie sa isang maikling panahon. Habang maaari kang pumili ng halos anumang ehersisyo upang gawin ang estilo ng Tabata, ang mga bola sa dingding ay ang perpektong paraan upang ma-sculpt ang iyong mas mababang katawan at iyong mga braso. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang bola ng gamot (subukan ang 10 hanggang 14 pounds para sa mga kababaihan at 14 hanggang 20 pounds para sa mga ginoo). Tumayo ng halos dalawang talampakan ang layo mula sa isang pader, at harapin ito sa bola ng gamot sa iyong dibdib. Ibaba ang glutes at ibabalik sa isang squat. Habang pinipiga mo ang glutes at humimok, gamitin ang iyong momentum upang sumabog ang bola ng gamot sa hangin at laban sa dingding. Layunin para sa isang haka-haka na target na siyam na talampakan mula sa lupa para sa mga kababaihan at 10 talampakan para sa mga kalalakihan. REPS / SETS: Walong mga round ng 20 segundo at 10 segundo.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng Tabata ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sunugin ang mga calorie sa isang maikling panahon. Habang maaari kang pumili ng halos anumang ehersisyo upang gawin ang estilo ng Tabata, ang mga bola sa dingding ay ang perpektong paraan upang ma-sculpt ang iyong mas mababang katawan at iyong mga braso. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang bola ng gamot (subukan ang 10 hanggang 14 pounds para sa mga kababaihan at 14 hanggang 20 pounds para sa mga ginoo). Tumayo ng halos dalawang talampakan ang layo mula sa isang pader, at harapin ito sa bola ng gamot sa iyong dibdib. Ibaba ang glutes at ibabalik sa isang squat. Habang pinipiga mo ang glutes at humimok, gamitin ang iyong momentum upang sumabog ang bola ng gamot sa hangin at laban sa dingding. Layunin para sa isang haka-haka na target na siyam na talampakan mula sa lupa para sa mga kababaihan at 10 talampakan para sa mga kalalakihan. REPS / SETS: Walong mga round ng 20 segundo at 10 segundo.
7. Tumalon Tumalon
Habang ang lahat ng mga plyometrics ay mahusay para sa toning up at nasusunog na mga calorie, ang mga tuck jump ay hinamon ang iyong kapasidad sa baga at ang iyong mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips at iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Yumuko nang bahagya sa tuhod at itaboy ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat habang sumabog ka sa lupa at itulak ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Habang nakarating ka sa lupa, mabilis na sumabog muli sa hangin nang mabilis hangga't maaari. Dapat mong gumastos ng hindi bababa sa dami ng oras na posible sa lupa. REPS / SETS: Tatlong hanay ng 10.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comHabang ang lahat ng mga plyometrics ay mahusay para sa toning up at nasusunog na mga calorie, ang mga tuck jump ay hinamon ang iyong kapasidad sa baga at ang iyong mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips at iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Yumuko nang bahagya sa tuhod at itaboy ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat habang sumabog ka sa lupa at itulak ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Habang nakarating ka sa lupa, mabilis na sumabog muli sa hangin nang mabilis hangga't maaari. Dapat mong gumastos ng hindi bababa sa dami ng oras na posible sa lupa. REPS / SETS: Tatlong hanay ng 10.
8. Tumalon sa Hakbang-Up
Tulad ng napakaraming mga pagsasanay na ito, ang mga step-up jump ay pagsamahin ang mas mababang lakas ng katawan na may heart-pumping cardio. Nararamdaman mo ang pagkasunog nang walang oras! PAANO GAWAIN: Gumamit ng isang bench o kahon ng hindi bababa sa 16 pulgada para sa iyong mga step-up jumps. Ilagay ang isang paa sa kahon upang ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Ilagay ang presyon sa iyong paa habang sumabog ka sa kahon at sa hangin, nagtatrabaho sa pagtuwid ng iyong mga binti at pagpapalawak ng iyong mga hips sa tuktok ng jump. Lumipat ang mga binti sa hangin at ulitin. REPS / SETS: Apat na hanay ng lima sa bawat binti.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comTulad ng napakaraming mga pagsasanay na ito, ang mga step-up jump ay pagsamahin ang mas mababang lakas ng katawan na may heart-pumping cardio. Nararamdaman mo ang pagkasunog nang walang oras! PAANO GAWAIN: Gumamit ng isang bench o kahon ng hindi bababa sa 16 pulgada para sa iyong mga step-up jumps. Ilagay ang isang paa sa kahon upang ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Ilagay ang presyon sa iyong paa habang sumabog ka sa kahon at sa hangin, nagtatrabaho sa pagtuwid ng iyong mga binti at pagpapalawak ng iyong mga hips sa tuktok ng jump. Lumipat ang mga binti sa hangin at ulitin. REPS / SETS: Apat na hanay ng lima sa bawat binti.
9. Kettlebell swing
Ang swing ng kettlebell ay isang maluwalhating glute toner, kaya maghanda na mag-swing. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hips at hawakan ang isang kettlebell na may parehong mga kamay. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra sa harap ng mga hips habang pinapanatili ang isang mapagmataas na dibdib at flat back. Habang ikaw ay hinge pasulong, ang kettlebell ay bumalik sa pagitan ng iyong mga binti. Baliktarin ang momentum habang pinipiga ang iyong glutes at itinulak ang iyong mga hips at pasulong ang kettlebell, na nagmamaneho sa kettlebell. Isakay lamang ang kettlebell hanggang sa taas ng mata (hindi kinakailangan ang overhead) at ibababa ang pabalik. Tandaan na panatilihing masikip ang iyong pangunahing sa buong ehersisyo upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod. REPS / SETS: Apat na hanay ng 12.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng swing ng kettlebell ay isang maluwalhating glute toner, kaya maghanda na mag-swing. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hips at hawakan ang isang kettlebell na may parehong mga kamay. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra sa harap ng mga hips habang pinapanatili ang isang mapagmataas na dibdib at flat back. Habang ikaw ay hinge pasulong, ang kettlebell ay bumalik sa pagitan ng iyong mga binti. Baliktarin ang momentum habang pinipiga ang iyong glutes at itinulak ang iyong mga hips at pasulong ang kettlebell, na nagmamaneho sa kettlebell. Isakay lamang ang kettlebell hanggang sa taas ng mata (hindi kinakailangan ang overhead) at ibababa ang pabalik. Tandaan na panatilihing masikip ang iyong pangunahing sa buong ehersisyo upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod. REPS / SETS: Apat na hanay ng 12.
Ano sa tingin mo?
Mayroon ka bang isang malaking kaganapan na darating? Ano ang espesyal na okasyon? Ano ang iyong plano upang tumingin at pakiramdam ang iyong pinakamahusay? Nagpaplano ka ba sa pagpindot sa gym? Pagputol sa junk food? O mayroon ka bang ibang plano? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comMayroon ka bang isang malaking kaganapan na darating? Ano ang espesyal na okasyon? Ano ang plano mong tingnan at pakiramdam ang iyong pinakamahusay? Nagpaplano ka ba sa pagpindot sa gym? Pagputol sa junk food? O mayroon ka bang ibang plano? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
