Ang isang hinila na hip flexor ay maaaring maging isang masakit at potensyal na pagpapahina ng pinsala para sa ilan. Depende sa kalubhaan ng iyong pinsala, maaaring limitado ka sa ilang mga uri ng mga pagsasanay na lumalawak. Habang ang mga baga at iba pang banayad na mga kahabaan ay karaniwang ligtas para sa mga banayad na kaso, ang mga pasyente na may matinding balbula ng flexor ng balakang ay maaaring kailangang maghintay hanggang sa ganap na gumaling ang mga ligament bago mag-ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, makipag-usap sa iyong doktor o propesyonal sa pinsala sa sports bago sumali sa anumang mga pagsasanay na lumalawak.
Pagtukoy sa Lubha
Ang mga nabunot na pinsala sa balakang flexor ay dumating sa tatlong magkakaibang mga marka, ayon sa Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Ang mga pinsala sa grade One ay medyo banayad at binubuo ng isang kahabaan o micro-luha sa mga kalamnan na nakapalibot sa mga hips. Ang mga pinsala na may tatak na grade Two at Grade Three ay maaaring magpahiwatig ng bahagyang luha o pagkalagot sa kalamnan, ayon sa pagkakabanggit. Sapagkat ang hip flexor ay binubuo ng dalawang pangunahing kalamnan - ang psoas at iliacus - isang nakuha na pinsala sa hip flexor ay maaaring mangyari sa alinman sa mga kalamnan na ito. Para sa karamihan ng mga kaso, pinapayuhan ang mga pasyente na agad na magpahinga, yelo at itaas ang kanilang mga kalamnan sa balakang, na sinusundan ng malumanay na pag-eehersisyo.
Mga klasikong Lunges
Ang lungga ay isang ehersisyo sa paglaban sa katawan na tradisyonal na ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan ng hita at hamstring. Bilang karagdagan, ang lungga ay nag-aalok ng isang makabuluhang kahabaan para sa mga hip flexors na maaaring mag-alok ng sakit sa sakit. Simulan ang iyong lungga sa pamamagitan ng paglakad pasulong mula sa isang nakatayo na posisyon hanggang sa ang iyong tuhod ay umabot sa isang anggulo ng 90-degree. Yumuko hanggang sa ang iyong likod ng tuhod ay kahanay sa lupa, habang tinitiyak na ang iyong tuhod sa harap ay nananatiling direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong. Kung ang ehersisyo na ito ay napakahirap, maaari mong pahinga ang iyong likod na paa sa lupa at mapanatili pa rin ang mga benepisyo ng pag-unat ng iyong mga hip flexors. Hawakan ang pustura ng 30 hanggang 90 segundo kung kinakailangan bago ulitin sa kabaligtaran ang binti.
Mga Wall Squats
Ang pader squat ay isang suportadong kahabaan na maaaring maibsan ang sakit sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na ibalik ang kadaliang kumilos, ayon sa website ng SportsMD. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong likod laban sa isang pader gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Baluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong mga guya at hita. I-cross ang iyong mga braso at hawakan ang posisyon 30 hanggang 90 segundo, o hangga't kinakailangan. Para sa isang mas malalim na kahabaan, ikalat ang iyong mga binti kahit na mas malapad ka, habang pinapanatili ang iyong tuhod na nakaposisyon nang mahigpit sa itaas ng iyong mga bukung-bukong.
Buong Boat Pose
Inirerekomenda ng "Yoga Journal" ang Navasana, o Boat pose, isang buong katawan na magpose, para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong mga hip flexors. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig habang dahan-dahang sumandal at itinaas ang iyong mga paa sa sahig. Patuloy na nakasandal habang itinaas mo ang iyong mga binti, na bumubuo ng isang V-hugis sa pagitan ng iyong itaas at mas mababang torsos. Sa wakas, ituwid ang iyong mga braso sa harap mo upang magkatulad sila sa iyong mga hita. Hawakan ang posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo kung kinakailangan bago ibabalik sa sahig.
