Maraming mga plano sa diyeta at ehersisyo ang umiiral, gayunpaman ang pagtaas ng labis na katabaan na rate sa Estados Unidos. Mahigit sa dalawang-katlo ng mga Amerikano ang sobra sa timbang, ayon sa Timbang-Control Information Network. Sinubukan mo ang diyeta pagkatapos ng diyeta na may ilang tagumpay, upang makuha lamang ang timbang kapag ipinagpatuloy mo ang iyong normal na gawi sa pagkain. Sa oras na ito, bumuo ng isang diyeta at ehersisyo na plano ng iyong sarili na maaari kang mabuhay nang madali para sa isang buwan - at kapag nakita mo ang mga resulta, ikaw ay maikilos na ipagpatuloy ang iyong bagong malusog na pamumuhay.
Tumuon sa iyong mga layunin
Ang isang mahalagang aspeto ng isang buwan na diyeta at plano sa pag-eehersisyo ay ang pagpapanatiling isang malusog na pagtuon. Ang pangunahing dahilan kung bakit mo ipinatutupad ang program na ito ay upang mabigyan ang iyong katawan ng pinakamahusay na pagbaril sa isang mahaba at malusog na buhay. Bawat linggo, magtakda ng isang maliit na layunin para sa iyong sarili. Isang libong nawala, isang higit pang 15 minuto na lakad, isang mas kaunting mabilis na pagkain sa pagkain - lahat ay makatuwirang mga layunin na humantong sa iyong pangmatagalang tagumpay sa pagkawala ng timbang at pagpapatupad ng isang malusog na pamumuhay. I-journal ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagtimbang at pagsukat sa iyong sarili sa unang araw ng iyong bagong plano. Sundin ang isang lingguhang timbang-at pag-remeasuring ng iyong braso, dibdib, baywang, hips at hita. Ang pagsulat ng iyong pag-unlad ay nakakatulong sa iyo na subaybayan ang buong buwan.
Ito ay isang Pagbabago ng Pamumuhay
Ang iyong isang buwang plano ay nangangailangan ng mga pagsasaayos na kapwa umaangkop sa iyong kasalukuyang pamumuhay at pinapayagan kang gumawa ng maliit, pangmatagalang pagbabago. Magtrabaho sa pagpapatupad ng iyong bagong plano sa pamamagitan ng unang gawin ang mga pinakamadaling pagbabago Sa unang linggo ng iyong bago, malusog na plano, gupitin ang mga sukat ng bahagi, uminom ng walo hanggang 10 baso ng tubig bawat araw at magdagdag ng 15 minuto ng cardiovascular ehersisyo araw-araw. Sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 250 calories bawat araw, madali kang mawalan ng 1/2 pounds bawat linggo.
Iskedyul ng Iyong Pag-eehersisyo
Sa ikalawang linggo ng iyong bagong plano, magdagdag ng madaling mga aerobic na aktibidad sa iyong iskedyul. Kung naglalakad ka na ng aso sa isang lakad, magdagdag ng dagdag na 15 minuto sa iyong paglalakad o kunin ang tulin ng lakad upang mapalakas ang intensidad ng pagkasunog ng calorie. Bawat linggo, magdagdag ng karagdagang 15 minuto ng paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang isang buong oras ng malalakas na paglalakad, halimbawa, ay nagsusunog ng 297 calorie, ayon sa American Cancer Society. Dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, ang isang isang oras na paglalakad ay nasusunog ng tinatayang 3/4 pounds lingguhan.
Simulan ang Pagsubaybay sa Iyong Mga Kaloriya
Simulan ang pagbibilang ng mga calorie kung hindi ka nawawalan ng timbang sa ikalawa o pangatlong linggo ng iyong plano. Huwag mawalan ng pag-asa. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian at itakda ang iyong layunin sa calorie sa isang makatuwirang 1, 200 hanggang 1, 500 calories bawat araw, ayon sa kanyang mga rekomendasyon. Balansehin ang iyong pagkain ayon sa malusog na pagkain ng plate ng Harvard School of Public Health. Ang kalahati ng iyong pagkain ay dapat na binubuo ng mga prutas at berdeng gulay. Ang isang quarter ng iyong pagkain ay dapat na low-fat protein. Ang natitirang quarter ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng brown rice, buong butil o kamote.
Magtakda ng Makatuwirang mga Layunin
Maraming mga plano sa pagkain ang nabigo dahil hindi mo nais na isuko ang iyong mga paboritong pagkain na may mataas na calorie. Tumutok sa pag-moderate sa halip na kumpletong pag-aalis sa pamamagitan ng kasiyahan sa isang maliit na cookie sa halip na dalawang malalaking cookies, o kalahating slice ng cheesecake sa halip na isang malaking piraso. Kahalili ang malusog na low-calorie o low-fat na meryenda at inumin para sa mga naproseso o hindi gaanong masustansyang pagkain, tulad ng patatas chips o ilang baso ng alak. Masiyahan sa isang salad, sariwang prutas, gulay o isang sandwich sa halip na isang burger at fries.
