Ang pagkalkula ng tendonitis ay nangyayari kapag ang mga deposito ng calcium sa balikat ay nagiging sanhi ng isa sa mga tendon na maging inflamed, na naglilimita sa hanay ng paggalaw at maaaring maging masakit. Maaari kang makakaranas ng calcific tendonitis sa pareho o isa lamang sa iyong mga balikat. Ang mga ehersisyo na nakabatak sa iyong mga balikat ay kapaki-pakinabang sapagkat pinapanatili at pinapabuti ang pinaghihigpit na hanay ng paggalaw; ang mga ehersisyo na nagpapatibay ng iyong mga balikat ay mahalaga para sa calcific tendonitis dahil maaari nilang mabawasan ang presyon sa mga deposito ng calcium.
Isometric Panloob na Pag-ikot
Ang isang ehersisyo na nagpapalakas sa iyong rotator cuff ay ang isometric internal rotation ehersisyo. Sanayin ng Isometrics ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-urong nang walang paggalaw upang labanan at magpatatag laban sa isang panlabas na puwersa. Sa kasong ito, gumamit ng isang pader bilang puwersa laban sa kung saan ang iyong mga kalamnan ng balikat ay labanan.
Tumayo sa tabi ng panlabas na sulok ng isang pader gamit ang iyong apektadong braso sa iyong tagiliran. Bend ang iyong braso upang gumawa ng isang tamang anggulo, at ituro ang iyong bisig sa iyong tabi. Pindutin ang iyong palad na flat sa dingding. Pagkatapos, pindutin nang pasulong gamit ang iyong palad sa dingding sa loob ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin para sa isang bilang ng mga pag-uulit tulad ng inirerekomenda ng iyong doktor o pisikal na therapist.
Panlabas na Pag-ikot ng Isometric
Ang isometric panlabas na pag-ikot ay gumagamit ng parehong mga prinsipyo upang palakasin ang mga rotator ng balikat na responsable para sa kabaligtaran na paggalaw bilang panloob na pag-ikot. Gumamit ng isang pader at ang parehong posisyon ng katawan para sa ehersisyo na ito tulad ng nauna.
Tumayo sa tabi ng sulok gamit ang iyong braso na nakabaluktot upang makagawa ng isang tamang anggulo patayo sa iyong katawan. Ilagay ang likod ng iyong kamay laban sa dingding. Pindutin nang matagal ang 10 segundo, pagkatapos mag-relaks. Gawin ang nais na bilang ng mga rep.
Panlabas na Pag-ikot ng Stretch
Gumamit ng isang pader upang matulungan ang kahabaan ng iyong mga rotator cuffs mula sa parehong posisyon tulad ng isometric internal rotation ehersisyo. Upang gawin ito, tumayo gamit ang iyong kamay na flat sa pader patayo sa iyong katawan. Humakbang nang marahan hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa iyong balikat. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo.
Nakaupo sa Rotator Stretch
Ang seated rotator kahabaan ay nagpapalawak sa kabaligtaran ng mga kalamnan bilang ang panlabas na pag-ikot ng kahabaan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips gamit ang iyong mga hinlalaki sa harap na bahagi ng iyong baywang at ang iyong mga daliri sa likod. Umabante pasulong at hawakan ang iyong dibdib sa iyong mga hita. Sa iyong mga kamay sa iyong mga hips, hayaang mahulog ang iyong mga siko at balikat sa sahig. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo.
Balikat packing
Ang pag-pack ng balikat ay nagpapatibay sa iyong mga balikat at kalamnan sa likod. Tumayo lamang nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong panig upang gawin ang ehersisyo na ito. Una, pindutin ang iyong mga balikat pababa at hawakan ng 5 hanggang 10 segundo. Pagkatapos, bawiin ang iyong mga blades ng balikat upang dalhin ang mga panloob na bahagi patungo sa iyong gulugod at hawakan ng 5 hanggang 10 segundo. Gawin ang nais na bilang ng mga rep.
