Ang dalawang pangunahing kalamnan, na tinatawag na gastrocnemius at ang nag-iisa, ay tumatakbo sa likod ng mas mababang paa. Ang solous ay isang mahaba, malawak na kalamnan na nakaupo sa ilalim ng mas maliit, mas bulbous gastrocnemius. Ang dalawang pangunahing kalamnan, kasama ang maraming mas maliit, pangalawang kalamnan, ay bumubuo ng iyong mga guya. Dahil ang mga kontrata ng kalamnan ng iyong guya upang mapalawak ang iyong mga paa at daliri ng paa, ang malakas na kalamnan ng guya ay mahalaga sa iba't ibang palakasan. Mag-ehersisyo ang iyong mga guya ng isa hanggang dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili itong tinukoy at kalamnan.
Mga Pressure sa Kalabaw
Maghanap ng isang hakbang na 4 pulgada mula sa lupa. Tumayo gamit ang kalahati ng likod ng iyong paa na nakabitin sa hakbang. Ibaba ang iyong mga takong ng 2 pulgada. Pindutin up upang ikaw ay nakatayo sa mga bola ng iyong mga paa. Ulitin ang 15 hanggang 20 beses upang makumpleto ang isang hanay. Gawin ang dalawang set upang makumpleto ang ehersisyo. Inirerekomenda ng personal na tagapagsanay na si James "Flex" na si Lewis na ituro ang mga daliri sa paa upang ibukod ang panloob na guya at ituro ang mga daliri ng paa upang ibukod ang panlabas na guya.
Mga Pulbos ng Lunge
Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, mga sandata sa iyong panig. Hakbang pasulong sa isang lungga gamit ang iyong kanang paa. Baluktot ang iyong kanang binti 90 degrees sa tuhod at pahabain ang iyong kaliwang paa sa likod mo, nakayuko ang tuhod. Mula sa posisyon na ito, umusbong upang ang iyong kaliwang paa ay tuwid. Bend upang makumpleto ang isang pulso. Pulse pataas at pababa ng 15 beses sa bawat panig. Ito ay bubuo ng iyong nag-iisang kalamnan, na, ayon sa personal na tagapagsanay na si Lee Hayward, ay maaari lamang ganap na makontrata kapag ang iyong binti ay baluktot ng hindi bababa sa anggulo ng 30-degree.
Mamumundok
Magsimula sa posisyon ng pushup. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay, na nakatanim ng paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa posisyon ng push-up at tumalon upang ilipat ang iyong mga binti, ituwid ang iyong kanang binti sa likod mo at dalhin ang iyong kaliwang paa sa pagitan ng iyong mga tuhod. Ulitin ang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng isang minuto. Ang mga climbers ng bundok ay isang all-over leg na nagpapalakas, at ang paputok na paggalaw ng paglalakas ay nagpapatibay sa iyong mga guya.
Tumalon ng Rope
Ang pagtalon ng lubid ay bumubuo ng kalamnan habang nagbibigay ng isang pag-eehersisyo ng cardiovascular. Ayon sa magazine ng kalamnan at Fitness, ang pangunahing kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan sa isang regular na rutin ng jump lubid ay ang iyong guya, ngunit ang mga kondisyon ng ehersisyo na karamihan sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng paglukso ng lubid na may parehong paa sa loob ng isang minuto. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa tatlong minuto. Paghaluin ang iyong pag-eehersisyo ng lubid ng jump sa pamamagitan ng pagsubok ng mga crossover at double pass.
Mga Stretches
Pinahaba ang iyong mga guya at protektahan laban sa pinsala na may regular na pag-uunat. Ang World's Runner ay nagpapaalala sa mga mambabasa na "nababanat, nababaluktot na kalamnan ng guya ay maaaring mapahina ang pagkabigla sa mga paa at ankles" kapag tumatakbo. Gayundin, dahil ang pag-unat ay pinapanatili ang iyong mga fibers ng kalamnan na nababanat, pinapayagan nito ang lakas ng pagsasanay sa lakas na magkaroon ng maximum na epekto. Maghanap ng isang tuwalya o kakayahang umangkop, umupo sa lupa kasama ang iyong mga binti sa harap mo, i-loop ang band sa iyong nababaluktot na paa at pabalik.
