Ang isa sa mga kilalang coach at conditioning coach, si Dan John, ay sinabi nang minsan, "Kung ang ehersisyo ay isang tableta, ito ang magiging pinakamahusay na nagbebenta ng lahat ng oras."
Ang pahayag na ito ay matapang - ngunit totoo. Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay saklaw mula sa pagbawas ng taba ng katawan at pagdaragdag ng malambot na masa ng kalamnan sa pagpapabuti ng malusog na mga marker ng dugo at pangkalahatang kalusugan at kaligayahan. Sa lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo, hindi nakakagulat na marami sa atin ang nakikibahagi sa mga regular na sesyon ng pawis, lalo na kung determinado kaming masiyahan sa isang mahaba at malusog na buhay.
Ngunit ang isang isyu ay nangyayari kapag ang ehersisyo ay nakuha sa labis. Sa kasamaang palad, tulad ng maraming mga bagay sa buhay, ang sobrang ehersisyo ay maaaring makasasama sa ating mga katawan. Ang mga kahihinatnan na ito ay maaaring mula sa talamak at talamak na pinsala sa mga problema sa pagtulog at nabawasan ang kaligtasan sa sakit - eksaktong eksaktong kabaligtaran ng dapat gawin. Mayroong isang scale na dapat timbangin upang samantalahin ang mga benepisyo ng ehersisyo habang pinipigilan ang hindi kanais-nais na mga epekto ng labis na paggawa nito.
Ang balanse na ito ay nagsasangkot ng dalawang pangunahing bagay: ehersisyo (stress) at pahinga (pagbawi). Sa paglipas ng panahon, kung ang mga stress ng ehersisyo ay mas malaki kaysa sa kakayahan ng katawan na mabawi mula sa kanila, nagsisimula kaming maranasan ang madilim na bahagi ng sobrang ehersisyo. Ang ehersisyo ay stress mula sa kung saan ang katawan ay dapat mabawi, umangkop sa at, bilang isang resulta, gamitin upang maging mas nababanat.
Isipin ang iyong katawan bilang isang bangko. Maaaring isipin ang ehersisyo bilang pag-alis ng pera mula sa bangko, samantalang ang pagbawi ay isang deposito. Kung kukuha ka ng mas maraming pera kaysa sa paglalagay mo, walang laman ang iyong account sa bangko at masira ka.
Ang bawat indibidwal ay magkakaiba, samakatuwid walang nakatakda na halaga ng ehersisyo na maaaring natukoy bilang labis, ngunit may mga palatandaan na maaaring labis ka na mabibigo. Mahalagang malaman ang mga palatandang ito bago sila maging mga sintomas o malubhang problema.
Sa paglipas ng panahon, kung ang mga stress ng ehersisyo ay mas malaki kaysa sa kakayahan ng katawan na mabawi mula sa kanila, nagsisimula kaming maranasan ang madilim na bahagi ng sobrang ehersisyo.
Mga Palatandaan na Maaaring Maging Overexercising ka
- Ang Iyong Handa: Ang pinakasimpleng pag-sign na maaari mong overexercising ay isang pare-pareho ang kakulangan ng kahandaan para sa iyong pag-eehersisyo. Ang kakulangan ng kahandaan na ito ay hindi tumutukoy sa iyong pagganyak upang mag-ehersisyo (kahit na maaaring maging bahagi nito), ngunit kailangang gawin ang higit pa sa iyong nararamdaman. Kung palagi kang nag-iikot ng magkakasamang session kung saan ikaw ay mental o pisikal na natalo bago ka man magsimula o kung saan ang lahat ay mas mahirap lamang kaysa sa alam mong dapat ito, maaari kang maging labis na labis. Ang bawat tao'y magkakaroon ng isang araw o dalawa kung saan hindi lamang nila naramdaman, ngunit maliban kung ikaw ay may sakit, kung pumapasok ka sa tatlong magkakasunod na sesyon sa ganitong paraan dapat mong suriin muli ang iyong programa para sa intensity, dami at dalas.
Habang ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo ay maaaring maging labis para sa iyo sa isang naibigay na oras, posible na sa susunod na linggo ay mabuting sumama ka sa mas mataas na lakas o lakas muli. Maraming mga bagay sa buhay na maaaring kumatawan sa isang pag-alis mula sa iyong account sa bangko, tulad ng trabaho at buhay ng pamilya, at sa sandaling malilinaw ang mga bagay ay magkakaroon ka ng mas maraming "pera" na gugugol sa pag-eehersisyo.
- Ang Iyong Pagpapahinga sa Puso ng Puso: Ang pagsubaybay sa iyong nagpapahinga sa rate ng puso ay isang mahusay na paraan upang matukoy kung nasaan ka nang physiologically. Tulad ni Joel Jamieson, isa sa mga nangungunang eksperto sa pisikal na paghahanda, ay nagpapaliwanag: "Anumang oras na nakikita mo ang isang biglaang at patuloy na pagtaas o pagbaba ng umaga na nagpapahinga ng rate ng puso na may lima hanggang 10 na beats bawat minuto o higit pa na pinagsama sa isang panahon ng pagsasanay sa high-load, ito ay isang malinaw na indikasyon na kinakailangan ng higit na pahinga. "
Kapag ang rate ng iyong puso ay palagiang mataas o mababa, magandang senyales na hindi mababawi nang maayos ang iyong katawan. Kung nakikita mo ang kalakaran na ito, babaan ang dami at / o kasidhian ng iyong pagsasanay hanggang ang iyong nakakapahinga na rate ng puso ay bumalik sa baseline. Kapag napansin mo ang pag-stabilize ng rate ng iyong puso, maaari mong madagdagan ang lakas o pagtaas ng lakas.
- Ang iyong Pagtulog at Pag-apreta: Kung gaano ka katulog na natutulog at kung gaano normal ang iyong gana sa pagkain ay parehong mahusay na mga tagapagpahiwatig ng katayuan ng iyong katawan. Kung nalaman mo na ang iyong pagtulog ay patuloy na nabalisa o nawalan ka ng gana sa loob ng ilang araw, dapat mong isaalang-alang ang pagbawas sa dami ng ehersisyo na ginagawa mo. Lahat tayo ay may isang gabi kung saan ang makatulog na pagtulog ay mahirap dumaan sa tuwing ngayon, at lahat tayo ay may isang araw kung saan ang ating gana sa pagkain ay mas mababa sa normal. Ngunit kapag ang ilang mga araw na tulad nito ay magkadikit, maaaring ito ay isang palatandaan na ikaw ay labis na labis na pag-atake.
Mga Paraan upang maiwasan ang Overexercising
Mayroong maraming mga paraan na maaari mong lapitan ang iyong regimen sa pagsasanay upang maiwasan ang sobrang pag-atake. Subukang sundin ang mga pamamaraan sa ibaba upang maiiwasan ang mga masasamang epekto ng sobrang pag-atake.
-
Gumamit ng De-Load: Ang mga nakaplanong panahon ng nabawasan na dami o intensity ay hinihikayat upang maiwasan ang sobrang pag-atake. Ang pagkuha ng isang linggo tuwing apat hanggang walong linggo at pagbawas sa dami ng ginamit na timbang (nabawasan ang intensity) o ang bilang ng mga set at reps na isinagawa (nabawasan ang dami) ay iminungkahi. Ang pagpaplano sa mga linggong ito sa paligid ng mga bakasyon, paglalakbay para sa trabaho o iba pang mga oras kapag ang pagpunta sa gym ay mas mahirap ay isang mahusay na paraan upang mag-de-load.
-
Gumamit ng Mataas na Mababa na Pagsasanay: Ang pagsira ng iyong mga araw hanggang sa mataas na intensity at mababang-lakas na mga araw ay makakatulong upang maiwasan ang sobrang pag-iipon sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong mga system ng mas maraming oras upang mabawi. Ang iba't ibang mga sistema ng enerhiya ay inunaan sa panahon ng high-intensity na trabaho kumpara sa mababang-lakas na trabaho, at ibinabuwis nila ang katawan nang iba. Upang maiwasan ang sobrang pag-atake, iwasan ang pagsasanay sa isang mataas na intensity sa mga araw na pabalik o, kahit na mas masahol pa, sa higit sa dalawang magkakasunod na araw. Sa halip, ang mga kahaliling araw ng high-intensity work (mabibigat na pagsasanay sa paglaban, sprints, atbp.) Na may mababang lakas na trabaho (mas mahaba, mas mabagal na tumatakbo, mga body-weight circuit, atbp.).
-
Ipagpalit ang Iyong Paraan ng Pag-eehersisyo: Karaniwang kaalaman na kailangan mong i-switch up ang iyong ehersisyo na regular tuwing madalas upang makita ang pag-unlad. Pinipigilan nito ang katawan mula sa pag-adapt sa mga stress ng ehersisyo at tigilan ang iyong pag-unlad mula sa kakulangan ng bagong stimuli. Hindi lamang titigil ang iyong pag-unlad, ngunit mas malaki ang panganib mo para sa labis na pinsala bilang isang resulta ng sobrang pag-iipon dahil ang parehong pagkapagod ay inilalagay sa katawan nang paulit-ulit. Upang maiwasan ito, isara ang mga set, reps at tumuon ng iyong programa. Maaari mo ring i-switch up ang mga ehersisyo na ginanap o ang bilang ng mga session na nakumpleto mo bawat linggo (nahati ang iyong pagsasanay).
Kasabay ng paglipat ng iyong mode ng ehersisyo, maaari mo ring baguhin ang araw ng pagsasanay. Kung pupunta ka sa isang sesyon na pakiramdam na sobrang sakit, labis na pagkapagod o pagod na pag-iisip, mas mabuti kang magkaroon ng mas magaan na backup na plano. Subukan ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa timbang sa katawan, pag-conditioning ng mababang lakas o pag-inom ng isang aktibong araw ng pahinga at pagpunta para sa isang pag-hike, pagsakay sa bisikleta o paglangoy. Mapagmamalaki ka na ipinagpalit mo ang isang suboptimal na sesyon ng pagsasanay para sa sesyon ng pagbawi kapag nakakapunta ka nang buong bilis sa susunod na araw.
Ang overexercising ay isang tunay na isyu na maaaring magresulta sa mga seryosong isyu sa kalusugan at pagganap. Ang pagpapanatiling malapit sa mga palatandaan na maaaring ma-overexercising ang susi. Kahit na mas mahalaga ay ang pag-iwas sa mga hakbang sa pag-iwas sa itaas upang mabawasan ang mga pagkakataong mapang-api.
Kaya sabihin sa amin: Naranasan mo na ba ang masamang epekto ng sobrang pag-atake? Anong nangyari? Ano ang ginawa mo upang mabawi? Ano ang ginawa mo o gagawin mo upang maiwasang mangyari muli? Nakita mo ba na kapaki-pakinabang ang alinman sa mga tip na ito? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
