Mga puzzle ng crossword? Suriin.
Mga pagkaing palakain sa utak? Kuha ko.
Ngunit may isa pang susi sa pananatiling matalim sa pag-iisip: ehersisyo.
Hindi nakakagulat, ang ehersisyo ay ipinakita na maging mahalaga sa iyong utak tulad ng para sa iyong katawan.
"Ang mga aktibidad - parehong nagbibigay-malay at pisikal - ay malinaw na protektado para sa aming talino, " sabi ni Dr. Michael Harrington, Direktor ng Neurosciences sa Huntington Medical Research Institutes sa Pasadena, California.
Ang pagiging aktibo sa pisikal ay nagdaragdag ng suplay ng dugo sa utak, pinoprotektahan laban sa pagbagsak ng isip at mga sakit sa neurodegenerative at hinihikayat ang paglaki at pag-unlad ng mga bagong neuron, bukod sa iba pang mga benepisyo.
At hindi ito magagawa. Ang isang pag-aaral mula sa University of Georgia ay natagpuan na ang 20 minuto lamang ng ehersisyo sa isang araw ay maaaring mapabuti ang impormasyon sa pagproseso ng mga utak at pag-andar ng memorya. Kaya, ano pa ang hinihintay mo?
1. Pagsasayaw ng Ballroom
Ang iyong foxtrot at tango ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa utak na lampas sa sahig ng sayaw.
Ayon sa isang akademikong papel sa Frontiers sa Aging Neuroscience, ang mga kalahok sa isang lingguhan, oras na klase ng sayaw ay natagpuan na may "makabuluhang mga pagpapabuti ng pagganap… sa pag-unawa / atensiyon (memorya, kakayahang visuospatial, wika at atensyon), oras ng reaksyon, sensory -motor pagganap, pustura at pamumuhay "pagkatapos ng anim na buwan sa klase.
Ang isa pang pag-aaral sa New England Journal of Medicine ay natagpuan na ang sayaw ay ang tanging pisikal na aktibidad sa 12 pag-aaral na nagpapababa sa panganib ng demensya ng mga kalahok sa _.
Ang sayawan ay kapaki-pakinabang sapagkat hindi lamang ito nangangailangan ng pag-alala ng mga tiyak na paggalaw, pakikipag-ugnay sa isang kasosyo at kamalayan ng spatial, ngunit isinasama rin nito ang pakikipag-ugnay sa musika at panlipunan - pareho ang ipinakita upang makinabang ang utak sa kanilang sarili.
2. Mga Pagsasanay na Batay sa Balanse
Mula sa mga bola ng BOSU hanggang sa mga slacklines, ang mga beam ng balanse hanggang sa mga wobble boards, mga pagsasanay na hamon ang iyong pakiramdam ng balanse at pilitin mong tumuon ay maaaring humantong sa mas mahusay na kalusugan ng utak. Giselle Petzinger, MD, isang katulong na propesor ng klinikal na neurology sa Keck Medicine ng USC ay nagsabing ang mga ganitong uri ng mga ehersisyo ng cognitive engagement "ay pinipilit mong malaman ang mga bagong kasanayan at kontrolin ang iyong katawan sa kalawakan. Pinapabuti nito ang iyong mga kasanayan sa motor at ang circuitry sa loob ng iyong utak."
Maaari itong isakatuparan sa iba't ibang aspeto ng iyong buhay.
"Ang paddleboarding, halimbawa, ay mahusay para sa pakikipag-ugnay sa cognitive dahil ito ay isang ehersisyo na nakabase sa kasanayan. Patuloy kang hinamon habang sinusubukan mong balansehin at itulak ang iyong sarili sa isang tiyak na direksyon." Ang iyong sentro ng grabidad ay higit sa lahat ay pinamamahalaan ng iyong cerebellum, isang lugar sa base ng utak na tumutulong din sa kontrol ng motor at koordinasyon. Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang cerebellum ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagproseso ng cognitive at emosyonal na kontrol.
3. Yoga
Sa kabila ng pagbawas ng stress, pagkabalisa at sakit sa likod, isang pagsusuri sa panitikan sa epekto ng yoga sa mga alon ng utak na natagpuan na ang sanhi ng yoga ay nagdaragdag sa grey matter ng utak - kung saan ang karamihan sa mga utak ng utak.
Ito rin ang bahagi na kasangkot sa mga gawain tulad ng control ng kalamnan, pandama sa pandama, memorya at paggawa ng desisyon - pinapayagan ang pagsasanay sa yoga na protektahan ang utak mula sa ilang mga pagtanggi sa nauugnay sa edad.
Natagpuan din ang yoga upang madagdagan ang aktibidad sa amygdala, na kinokontrol ang iyong damdamin at pagganyak, pati na rin ang frontal cortex, na kumokontrol sa pag-andar ng motor, paglutas ng problema, spontaneity, memorya, wika, pagsisimula at paghatol.
Pag-usapan ang tungkol sa paliwanag!
4. Tumatakbo
Kung ikaw ay isang pang-araw-araw na tagalalakad o runner ng katapusan ng linggo, ang bayuhan ng simento ay mapalakas ang iyong utak pati na rin ang iyong katawan.
"Kapag nakikisali ka sa mga aktibidad na cardiovascular, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, pinatataas nito ang daloy ng dugo sa utak at pinapabuti ang mga kadahilanan ng trophic, lumilikha ng isang kapaligiran na nagpapahintulot sa utak na magsagawa ng mahusay, " sabi ni Petzinger.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Brain din natagpuan na ang pagpapatakbo ay nagdaragdag ng bilang at pagiging kumplikado ng mga selula ng nerbiyos na tumatanggap at naghahatid ng mga mensahe sa cell, binabawasan ang pamamaga sa nerve tissue at pinataas ang antas ng ilang mga mahahalagang protina na nagmula sa utak.
Ang pag-aaral ay nagmumungkahi na habang banayad hanggang katamtaman na antas ng pagpapatakbo ay maaaring mapanatili ang mga pag-andar ng nagbibigay-malay, katamtaman hanggang sa mas mataas na pagsasanay ay maaaring magkaroon ng kakayahang mapabuti ang utak.
5. Kasarian
Maaari bang gawing mas matalino ang isang roll sa hay?
Marahil.
Ang isang pag-aaral sa labas ng University of Maryland ay natagpuan na ang regular na sekswal na aktibidad ay pinahusay ang pag-andar ng nagbibigay-malay at lumikha pa ng mga bagong neuron sa utak, habang ang iba pang pananaliksik ay natagpuan na ang mga may sapat na gulang na may aktibong buhay sa sex ay may mas mahusay na alaala sa memorya.
Ang mga natuklasan mula kay Barry R. Komisaruk, Ph.D., ng Kagawaran ng Sikolohiya sa Rutger, natagpuan na, para sa mga kababaihan, isang orgasm ang nagpapagana ng maraming mga lugar ng utak nang sabay-sabay, na ginagawa ang "Big O" kaya higit na kapaki-pakinabang para sa iyong utak kaysa sa puzzle na crossword.
6. Tai Chi
Kapag ang isang form ng martial art na Tsino para sa pagtatanggol sa sarili, ang tai chi ay itinaguyod ngayon bilang isang opsyon na ehersisyo na may mababang epekto na umaasa sa isang serye ng mabagal, kontrolado, mga paggalaw ng likido na hamon ang katawan at isip.
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng balanse, katatagan at kalooban, iminumungkahi ng pananaliksik na ang tai chi ay maaaring mapalakas ang iyong mga pag-andar ng ehekutibo, isang termino ng payong para sa mga nagbibigay-malay na kakayahan tulad ng pagpaplano, memorya ng pagtatrabaho, pansin, paglutas ng problema, pandiwang pangangatuwiran at paglipat ng gawain.
Ang kumbinasyon nito ng banayad na aktibidad ng aerobic at liksi, kasama ang mga paggalaw ng koreograpiko at coordinating ang mga paggalaw na ito sa paghinga, na nakakaapekto sa maraming bahagi ng utak nang sabay.
Ang isang pag-aaral sa 2014 na suportado ng National Center for Complementary and Integrative Health ay natagpuan na ang regular na pagsasanay sa tai chi ay nag-aalok din ng mga benepisyo sa utak para sa mga taong nagpapakita ng banayad na pag-iingat na pag-iingat sa demensya.
7. Pagbabawas ng timbang
Narito ang isa pang dahilan upang malaman ang weight room sa iyong gym: Ang isang pag-aaral na inilathala sa Archives of Internal Medicine ay natagpuan na ang anim na buwan ng dalawang beses na lingguhan na pagsasanay sa paglaban para sa mga kalahok na may ilang mga nagbibigay-malay na pagtanggi ay nagpahusay ng kanilang pansin, memorya at pagka-plastic na utak kumpara sa mga taong nagsagawa lamang ng mga pagsasanay sa balanse at toning.
Kapansin-pansin, ang mga walang naunang pagtanggi ng nagbibigay-malay ay tumagal ng 12 buwan ng mga timbang ng biweekly upang makita ang mga resulta, na nagmumungkahi na ang pagsasanay sa paglaban ay nag-aalok ng mga benepisyo sa pag-iisip nang mas mabilis para sa mga nakakita na ng ilang mga palatandaan ng pagtanggi sa kaisipan.
Ang isa pang pagsusuri sa panitikan sa labas ng University of New Mexico ay nagkumpirma ng parehong mga bonus sa utak pati na rin ang pagbawas ng depression, pagkabalisa at talamak na pagkapagod. Pumili mula sa mga libreng timbang, mga machine ng timbang o mga pagsasanay sa pagsususpinde ng pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng TRX upang mapalakas ang iyong utak.
8. Mga Ehersisyo sa Paghinga
Habang ang mga pagsasanay sa paghinga tulad ng mga natagpuan sa pagmumuni-muni at qigong ay medyo mababa sa mahigpit na antas ng pisikal na aktibidad, ipinakita nila na magkaroon ng iba't ibang mga positibong epekto sa utak.
Ang mga benepisyo ay tatlong beses: Ang pagmumuni-muni ay gumagana upang bawasan ang stress at pagkabalisa (na maaaring negatibong makakaapekto sa utak), stall na nauugnay sa kognitibo na pagtanggi at pagbutihin ang iba pang mga pag-andar ng utak.
Ang isang pag-aaral sa labas ng Harvard ay natagpuan na ang pagiging mapag-isip ng pag-iisip ay maaaring aktwal na madagdagan ang kapal ng hippocampus, na kinokontrol ang iyong memorya at pag-aaral, habang ang isa pang natuklasan na ang mga nagsasanay ng Vihangam yoga meditation ay nagbago nang mas mahusay sa isang malawak na hanay ng mga pagsubok na nagbibigay-malay kumpara sa mga hindi meditator.
Ang iba pang mga pananaliksik na inilathala ng National Institute of Health ay natagpuan na ang pagmumuni-muni ay maaaring mabagal o kahit na baligtarin ang mga pagbabago na nauugnay sa edad na karaniwang nangyayari sa utak at na ang mga meditator ay may higit na mga fold ng utak kaysa sa mga hindi meditator, na maaaring dagdagan ang kakayahan ng utak na maproseso ang impormasyon.
Kaya't habang hindi mo maaaring masira ang isang pawis sa iyong Om-oras, alamin na ang iyong utak ay nakakakuha ng isang pangunahing pagpapalakas.
Ano sa tingin mo?
Mayroon ba kayong anumang mga aktibidad na ito? Napansin mo ba ang alinman sa mga pakinabang para sa iyong utak? Anumang iba pang mga aktibidad na dapat nating idagdag sa listahan? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
