Mga pangunahing toning at pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa mga matatandang may sapat na gulang

Ang lakas at kadaliang kumilos ay mahalaga kahit gaano karaming taon na nasa ilalim ng iyong sinturon. Habang ang sarcopenia, pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, ay isang likas na bahagi ng pag-iipon, na hindi nangangahulugang hindi ka maaaring magtayo ng lakas sa anumang edad, ayon sa Harvard Health.

Ito ang ilan sa mga pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa mga matatandang may sapat na gulang upang makabuo ng lakas at kadaliang kumilos. Credit: RealPeopleGroup / E + / GettyImages

Ang pagpapanatili ng pangunahing lakas ay isang mahalagang bahagi ng kadaliang mapakilos at balanse, na maaaring maiwasan ang pinsala na may kaugnayan sa pagkahulog. Maillard Howell, may-ari ng CrossFit Prospect Heights at tagapagtatag ng The Beta Way, nais ng isang holistic na wellness program na ipakilala ang limang mabilis na pagsasanay sa pangunahing sa iyong pang-araw-araw na gawain upang manatiling matatag sa bawat edad.

Subukan ang limang pangunahing pagsasanay na ito upang manatiling matatag sa bawat edad. Credit: Graphic: LIVESTRONG.com Malikhaing

1. Mga Timbang na Martsa

Ang mga weight na martsa ay nag-trigger ng iyong core, habang pinapanatili mo ang balanse na may isang bigat na bagay. Credit: Maillard Howell

1. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa at paa hips malayo sa pagitan. Magtaglay ng isang pares ng mga light dumbbells, gamot sa bola o isang napuno na tubig na galon ng tubig.
2. Itulak ang iyong kanang tuhod hanggang sa tungkol sa taas ng hip, binabalanse ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa.
3. Ibalik ang iyong paa at ibaling ang mga binti.

Habang isinasagawa mo ang ehersisyo na ito, isipin ang tungkol sa pagkontrata ng iyong pangunahing upang makatulong na balansehin ang timbang at mapanatili ang magandang pustura. Magsimula sa isang medyo magaan na timbang at magtapos sa mga kettlebells habang lumalaki kang kumportable, sabi ni Howell. Kung ang kaligtasan ay isang isyu, magkaroon ng isang hakbang o dumi ng tao sa malapit upang maaari mong pahinga ang nakataas na binti hanggang sa makaramdam ka ng mas komportableng pagbabalanse sa isang paa.

2. Bench Plank

Ang paggamit ng isang bench kasama ang iyong tabla ay gagawing mas maaayos ang ehersisyo ngunit makakatulong pa rin na palakasin ang iyong midsection. Credit: Maillard Howell

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench, upuan o iba pang mataas na ibabaw.
2. Ibalik ang iyong mga paa at ituwid ang iyong katawan upang makabuo ng isang linya gamit ang iyong ulo, hips at daliri ng paa.
3. Hawakan ang plank na ito ng 30 segundo sa isang minuto, pagpapanatili ng magandang form.

Iwasan ang paglalakad o paglubog ng iyong hips - dapat manatiling tuwid ang iyong katawan. Ito ay isang mababang peligro sa ehersisyo na may mataas na gantimpala, sabi ni Howell. Tutulungan ka ng mga board na maging mas malakas ang pagpunta sa at mula sa sahig, na maaaring maging isang hamon para sa mga matatandang atleta.

3. Mga Sits ng pader

Ang mga nakaupo sa dingding ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga tuhod at kalamnan sa tiyan. Credit: Maillard Howell

1. Magsimula sa iyong likod laban sa dingding, mga binti sa distansya ng balakang.
2. Sink ang iyong hips at itaas na katawan pababa sa pader, yumuko sa tuhod hanggang sa dumating sila sa 90 degree.
3. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong panig at iwasan ang paglalagay ng mga ito sa iyong tuhod para sa karagdagang suporta.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo sa isang minuto, pagpapanatili ng magandang form.

Ang mga nakaupo sa dingding ay mahusay para sa lakas ng core at tuhod, ayon kay Howell. Maaari kang magsimula nang mas mataas sa pader at ibababa sa posisyon na 90-degree 'upuan' habang ikaw ay mas malakas sa paglipas ng panahon. Pumunta lamang bilang mababang bilang komportable ka.

4. Mga pagkakaiba-iba ng Flutter Kick

Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ibabang likod upang baguhin ang ehersisyo na ito. Credit: Maillard Howell

1. Humiga sa lupa na may alinman sa isang banig o kumot sa ilalim mo para sa karagdagang lambot.
2. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid para sa balanse.
3. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at i-flutter ang mga ito sa isang makakaya na bilis.
4. Flutter para sa 10 segundo agwat, nagpapahinga ng 15 segundo sa pagitan ng agwat.
5. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 3 agwat.

Habang lumalaki kang kumportable sa ehersisyo na ito, dagdagan ang 10 segundo agwat. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong mas mababang likuran, magdagdag ng isang unan o pambalot na banig upang makatulong na mapanatili ang natural na curve ng iyong likuran, sabi ni Howell. At ibababa lamang ang mga binti hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mas mababang likod na nakikipag-ugnay sa sahig.

5. Mga Nai-load na Oblique Twists

Upang ma-target ang iyong pangunahing, subukan at pahabain hanggang sa iyong tabi bilang komportable. Credit: Maillard Howell

1. Umupo sa lupa alinman sa isang banig o unan para sa idinagdag na lambot. Ang iyong mga tuhod ay dapat baluktot, mga paa na flat sa sahig.
2. Ang pagkontrata ng iyong core at arm out, i-twist sa iyong kanang bahagi.
3. Tapikin ang lupa gamit ang parehong mga kamay bago iangat ang iyong mga armas pabalik at bumalik sa gitna.
4. Ulitin sa kabilang linya.
5. Ulitin para sa kabuuang 12 hanggang 16 taps.

"Talagang nakatuon sa pag-abot hanggang sa gilid hangga't maaari at hawakan ang lupa sa parehong mga kamay, " sabi ni Howell.