Ang pagtalikod sa mga sukat ng bahagi ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mag-trim ng labis na mga calorie, taba at asukal mula sa iyong diyeta, ngunit maaari rin itong maging mahirap na mapaghamong. Ang mga restawran at fast-food na bahagi ay mas malaki kaysa sa naaangkop para sa isang malusog na diyeta. At subukang pumunta sa isang party, o kahit na sa bahay ng isang kaibigan para sa hapunan, nang hindi labis na labis.
Harapin natin ito: Hindi kami makakain ng mga perpektong sukat na mga bahagi sa lahat ng oras. Ngunit ang pagsubok na gawin ito nang mas madalas kaysa sa hindi isang mainam na lugar upang magsimula. Ang susi, siyempre, ay natututo kung ano ang hitsura ng malusog na laki ng bahagi. Pagkatapos ay lumilikha ng bago, mas mahusay na mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte na makakatulong sa iyong pakiramdam na buo habang kumakain ng mas kaunti.
Nasanay na kumain ng mas maliit na sukat ng bahagi ay mahalagang bagay na bigyang pansin ang iyong inilagay sa iyong plato, paulit-ulit, hanggang sa maging pangalawang kalikasan. Siyempre, sa isang perpektong mundo ay tiyak na susukat natin ang lahat ng aming pagkain bago natin ito kainin. Ngunit sa totoong mundo, nakakatulong ito na magkaroon ng mga hack.
1. Layunin para Makuntento, Hindi Pinalamanan
"Iyon ay isang malaking pag-iisip ng isip, dahil hindi iniisip ng karamihan sa mga tao na tapos na sila hanggang sa hindi sila maaaring kumuha ng isa pang kagat, " sinabi ni Amy Shapiro, RDN, CDN, ang tagapagtatag ng New York City na nakabase sa Real Nutrisyon, na nagsasabi sa LIVESTRONG.com. "Paalalahanan ko ang aking mga kliyente na maaari silang kumain ulit muli sa ibang pagkakataon, at makakatulong ito sa kanila na umakma sa ideya na hindi 'puspos.'"
2. Ihambing ang Mga Bahagi sa Araw-araw na Mga Bagay
Ang paglalarawan ng mga pamilyar na bagay ay isang simpleng paraan upang makakuha ng isang hawakan sa mga sukat na laki ng sukat, ayon sa Cleveland Clinic. Magtakda ng isang deck ng mga kard, baseball, tasa ng tsaa ( hindi isang tabo ng kape) at apat na dice sa iyong mesa o counter ng kusina. Ang anumang paghahatid ng karne ay dapat na mas malaki kaysa sa kubyerta ng mga kard; walang paghahatid ng keso ang dapat na mas malaki kaysa sa apat na dice; pasta o bigas, ang tasa ng tsaa; at mga bahagi ng gulay ay dapat na tungkol sa laki ng baseball. Ihambing ang bahagi ng pagkain sa iyong plato sa laki ng mga item na ito sa bawat pagkain. Sa lalong madaling panahon, masasanay ka sa eyeballing ito at hindi mo na kailangan ang mga visual aid.
3. Masiyahan sa Carbs ang Smart Way
"Inirerekumenda ko ang pagpapares ng iyong mga carbs na may mga veggies at protina upang makaramdam ng nasiyahan sa isang mas maliit na halaga, " sabi ni Shapiro. "Tandaan, ang mga carbs ay hindi likas na masama. Kailangan lang silang mahati nang matalino."
Para sa tinadtad na patatas, halimbawa, iyon ay hindi hihigit sa isang scoop tungkol sa laki ng iyong kamao, ang sabi niya.
At tandaan na ang kalidad ng mga carbs na ubusin mo ay nakakaiba. Pumili ng mga high-fiber, buong-butil na butil at butil upang madagdagan ang isang pakiramdam ng kapunuan at mapabuti ang panunaw.
"Huwag mo lang ibagsak ang isang matamis na pagtrato dahil sa tingin mo ay nagkasala ka na kumakain ka nito. Umupo ka at pahamon ito ng isang tasa ng kape o tsaa."
4. I-swap ang Iyong Mga Plato
Ang iyong mga bagong laki na bahagi ay maaaring mukhang medyo nawala sa isang paghihinang plato ng hapunan, na nakakumbinsi sa iyo na kumuha ng kaunti pa. Kaya subukang gumamit ng isang mas maliit na "tanghalian" o plate na salad, sa halip na isang karaniwang plato ng hapunan, para sa lahat ng iyong pagkain. Punan ito, pagkatapos ay agad na palamig ang iyong mga tira upang hindi ka tinukso na bumalik nang ilang segundo.
5. Huwag Laktawan ang Almusal
Kumain ng hindi bababa sa isang maliit, huli na almusal. "Kung hindi ka nagugutom nang una kang magising, hindi mo na kailangang kumain kaagad, " sabi ni Shapiro. "Ngunit inirerekumenda ko ang pagkain ng isang bagay, kung isang piraso lamang ng prutas o isang tamang nutrisyon bar, sa loob ng dalawang oras."
Ang taktika na ito ay maiiwasan ang sumuko sa napakaraming bahagi sa tanghalian at hapunan, dahil sa mga cravings ng asukal o mababang enerhiya, ipinaliwanag niya.
6. Panatilihin ang Pagkain ng Restaurant sa Check
Sa mga restawran, ang iyong mantra ay dapat na "kumain ng kalahati, " lalo na sa mga kaswal na eateries chain at mga kainan kung saan ang mga bahagi ay madalas na katatawanan. Kapag nag-order ng iyong entree, hilingin sa iyong server na dalhan ka ng isang to-go container kasama ang iyong pagkain, at i-pack up ang kalahati nito bago mo pa makuha ang unang kagat. Ngayon ay mayroon kang isang masarap na tanghalian upang magtrabaho sa susunod na araw: isang bonus na makatipid ng pera!
7. Mabagal Ito
Ang pag-iyak at paglunok nang mas mabagal ay makakatulong sa masanay ka sa mas maliit na bahagi bilang ang bagong pamantayan. Ang pag-upo at marahang kumakain ng iyong pagkain, sa halip na maglibot sa isang pagkain sa pagtakbo, ay maaaring magbigay sa iyong utak ng oras na kailangan nitong ipadala ang signal na puno ka, ayon sa British Nutrisyon Association.
Ang mabagal na pagkain ay maaaring magbayad lalo na sa mga matamis na panggagamot, tala ni Shapiro. "Huwag mo lang itong ibagsak dahil sa palagay mong may kasalanan ka na kumakain ka. Umupo ka at pahamon ito ng isang tasa ng kape o tsaa."
Babala
Kumunsulta sa iyong manggagamot bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta upang matiyak na ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay matugunan at ang pagiging epektibo ng anumang mga gamot na iyong iniinom ay hindi makompromiso.
