Karamihan sa mga taong may mga alalahanin sa timbang ay sinusubukan na malaglag ang pounds. Ngunit kung natural kang payat na may mabilis na metabolismo, maaari itong maging kasing dami ng isang pakikibaka upang mapanatili ang timbang sa iyong frame.
Kung naghahanap ka ng pagtaas ng timbang sa iyong mga binti at mga guya, kakailanganin mong ipares ang isang diyeta na nakakuha ng timbang na may isang ehersisyo na programa na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan ng paa.
Lumikha ng isang Calorie Surplus
Ang mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay kumakain ng mas kaunting mga calor kaysa sa nasusunog, ngunit kapag sinusubukan mong bulkan, ang kabaligtaran ay totoo. Gusto mong lumikha ng isang maliit na labis na calorie, kaya ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng labis na calorie upang magdagdag ng bulk sa iyong frame.
Layunin ng 250 hanggang 500 calories bawat araw, na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng average na 0.5 hanggang 1 pounds bawat linggo. Sa isip, nais mong makakuha ng halos lahat ng iyong timbang mula sa bagong kalamnan tissue sa halip na taba.
Eksakto kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong lumikha na ang labis ay mag-iiba depende sa iyong umiiral na komposisyon ng katawan, edad at kasarian, at genetika. Ang mga pagtatantya ng calorie sa online ay lamang na - tinantya - at kung ikaw ay natural na payat, malamang na mayroon kang isang mas mataas-kaysa-average na burn ng calorie.
Kung pinapanatili mo ang iyong timbang, itala ang iyong paggamit ng pagkain sa loob ng ilang araw upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain, at pagkatapos ay magdagdag ng 250 hanggang 500 calorie upang matantya ang iyong bagong pang-araw-araw na layunin ng calorie.
Power Up Sa Protina
Kapag nakakakuha ka ng timbang upang maipalaki ang iyong mga binti, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina. Ang mga amino acid na bumubuo ng protina ay din ang mga bloke ng gusali ng kalamnan na tisyu, kaya mahalaga na suportahan ang iyong pag-eehersisiyo ng leg na may sapat na protina para sa bagong paglaki ng kalamnan.
Halimbawa, ang isang tatlong-itlog na omelet para sa agahan ay nagbibigay ng 18 gramo ng protina. Ang pag-snack sa limang hiwa ng dibdib ng pabo na nakabalot sa mga hiwa ng adobo ay nag-aalok ng humigit-kumulang na 30 gramo ng protina. Kasama ang 3 ounces ng dibdib ng manok kasama ang iyong tanghalian ay nagdaragdag ng tungkol sa 24 gramo ng protina sa iyong pang-araw-araw na paggamit, at kumakain ng 3 ounces ng salmon pinalalaki ang iyong protina paggamit ng 17 gramo.
Ang isang post-ehersisyo na meryenda ng isang smoothie ng protina na ginawa gamit ang tatlong scoops ng whey protein ay ihiwalay ang halo-halong sa 1 tasa ng gatas ay may 58 gramo ng protina. Sama-sama, na nagdaragdag ng hanggang sa 147 gramo ng protina - maaari mong masukat ang laki ng bahagi pataas o pababa upang matugunan ang iyong mga layunin sa paggamit.
Pumili ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina upang manatiling malusog habang pinalalaki ka. Kumain ng inihaw na pabo o dibdib ng manok, walang putol na pagbawas ng karne ng baka, nag-iisa, tilapia, salmon, itlog, beans, legumes at mani bilang mga mapagkukunan ng protina. Maaari mo ring mapalakas ang iyong paggamit ng protina na may protina na pulbos - maghanap ng mga varieties na hindi naglalaman ng idinagdag na asukal.
Mga ideya upang Kumain ng Maraming Mga Kaloriya
Ang driver ng inihaw na veggies na may isang malusog na langis - tulad ng labis na virgin olive oil - at itaas ang iyong mga salad na may abukado upang mapalakas ang kanilang nilalaman ng calorie. Habang nasanay ka sa iyong bulking diet, maaari mong makita na makakain ka ng mas malaking pagkain at mas madali mong matugunan ang iyong mga layunin sa calorie.
Sanayin sa Maramihang mga Payat na Balat
Ang diyeta lamang ay hindi sapat upang ilagay ang sandalan ng masa sa payat na mga paa. Kailangan mo ng isang programa ng pagsasanay sa lakas upang ma-trigger ang paglaki ng kalamnan; kung hindi man, ang labis na enerhiya na iyong iniinom ay maiimbak bilang taba, na malamang ay hindi ka makakakuha ng katawan na iyong hinahanap.
Lakas sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Bultahin ang iyong mga paa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mas mababang mga ehersisyo sa katawan tulad ng mga squats, baga at deadlift, gamit ang mga dumbbells o barbells. Iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa mga pagsasanay na ito - halimbawa, mga sumo deadlift, plie squats o mga side lunges - pinapayagan kang magtrabaho ang iyong mga kalamnan sa paa mula sa iba't ibang mga anggulo upang mapukaw ang mas maraming mga fibers ng kalamnan.
Pumili ng dalawa hanggang tatlong leg na pagsasanay at gumanap sa pagitan ng dalawa at tatlong hanay ng apat hanggang walong reps ng bawat ehersisyo upang makakuha ng timbang, inirerekumenda ang McKinley Health Center.
